Jak se říká, jste to, co jíte. Takže pokud jde o posílení zdraví srdce, vaše dieta hraje zásadní roli. To je důvod, proč jíst nezdravou stravu s vysokým obsahem nasycených tuků, trans-tuků a sodíku výrazně zvyšuje vaše šance na rozvoj vysokého krevního tlaku, vysokého cholesterolu a kardiovaskulárních onemocnění. A naopak, jíst stravu s potravinami bohatými na živiny, pomůže udržet vaše srdce ve tvaru a zvýší vaše celkové zdraví.
Takže jak si můžete udělat svou dietu lépe na srdce a ještě potěšit vaši rodinu? Naštěstí stačí jen pár jednoduchých vylepšení.
1. Vyměňte zpracované za čerstvé. Nejprve odstraňte - nebo přinejmenším omezte - zpracované potraviny, jako jsou čipy, sušenky a krekry, které jsou často nabité tuky, sodíkem a dalšími nezdravými přísadami. Skladte svou kuchyň s celými obilovinami, ovocem a zeleninou. "Na rozdíl od zpracovaných potravin tyto celé potraviny poskytují množství vlastností, které bojují proti onemocnění, které snižují riziko onemocnění srdce," říká Sari Greaves, RD, CDN, mluvčí New York pro americkou Dietetickou asociaci a dieta v Step Ahead Weight Loss Center v Bedminsteru, NJ
Bonus? Celé potraviny mají obvykle nízkou hodnotu kalorií, ale mají vysoký obsah vlákniny, takže vás naplní méně kalorií - což vám pomůže udržet nebo zhubnout. Jedna věc: Při nákupu celozrnných potravin, jako jsou obiloviny nebo chleby, ujistěte se, že štítek říká "celá" a každá porce obsahuje alespoň tři gramy vlákniny.
Související: Vyhněte se těmto 10 potravinám s vysokým obsahem cholesterolu
2. Zvyšte obsah bílkovin. Protein je také důležitou součástí každé diety. "Získáváte cenné živiny z bílkovin a některé zdroje, jako je ryba, mohou dokonce chránit před srdečními chorobami," říká Greaves a dodává, že bílkoviny mohou také pomoci vám cítit více spokojeně, čímž se sníží nutkání později naštvat. Zdroje zdravých bílkovin zahrnují štíhlé kusy masa; jako jsou kuřecí prsa bez kůže; ryby, zejména mastné ryby jako losos, tuňák a sleď; nízkotučné mléčné výrobky; vejce; matice; mastné máslo; fazole; čočka; a tofu. Upozornění: Zdroje bílkovin mohou mít vysoký obsah kalorií, takže nejdeš přes palubu. "Myslete na bílkoviny jako na doprovod k jídlu," říká Greaves.
Pro dosažení optimálních dávek v krvi jíst týden týdně šest až osm uncí ryb. Greaves dokonce doporučuje jíst dva měsíce týdně.
3. Sledujte tyto tuky. Proč se starat o nasycené tuky? Jednoduché a jednoduché, jsou špatné pro vaše srdce. "Mohou zvýšit váš cholesterol, což zvyšuje vaše riziko onemocnění srdce a mrtvice," říká Greaves. Nasycené tuky najdeme hlavně v produktech živočišného původu, takže se pohybujeme směrem k štíhlým střihům červeného masa (podívejte se na slova jako kulatá, špinavá, svíčková nebo 90% chudá), sýry s nízkým obsahem tuku a nízkotučné nebo odstředěné mléko.
Trans tuky jsou také nebezpečné pro vaše srdce, protože zvyšují škodlivé hladiny LDL cholesterolu, snižují hladinu HDL cholesterolu a zvyšují riziko srdečních onemocnění. Obvykle se vyskytují v smažených pokrmech; zpracované pečivo jako sušenky, krustky a pečivo; a nalepte margaríny a zkrášlujte. Můžete je vyhledávat vyhledáním výrazu "částečně hydrogenovaný olej" na seznamu složek.
Vaše tělo potřebuje tuk, takže se zaměřte na mononenasycené a polynenasycené tuky, které mohou zvýšit zdraví srdce. Podívejte se na ně v arašídovém másle; tučné ryby; rostlinné oleje jako oliva, řepka a arašídy; avokádo; matice; a semena.
Související: Heart-Friendly Lifestyle
4. Ovládání části porce. Sledujte ty části, nebo můžete riskovat, že získáváte váhu. Jedna část masa, například, je tři unce, nebo asi velikost balíčku karet; podávaná ořechy je unce nebo hrstka.
Aby bylo snazší jíst méně, použijte menší misky a talíře. Potom rozdělte talíř na čtyři kvadranty, říká Greaves. Vyplňte polovinu talíře se zeleninou. Druhou polovinu rozdělte mezi bílkoviny a škroby, jako je hnědá rýže nebo celozrnné těstoviny.
5. Přijměte inteligentní způsoby vaření. Nakonec vězte, že způsob, jak připravovat jídla, může ovlivnit, jak jsou přátelští k srdci. Pečení, pečení a pečení jsou nejzdravější volby, zatímco smažení, zejména v másle, je jedním z nejmenších způsobů vaření. A spíše než ochucovat vaše jídla se solí, zkuste to nahradit bylinami a kořeními, jako je oregano, kari kakaový prášek a tymián.
To může udělat trochu úsilí, aby tyto přepínače, ale dlouhodobé výplaty - vaše zdraví rodiny - bude to za to!
