Když máte poruchu nálady, jíst výživnou stravu může pomoci zvýšit vaše emocionální zdraví. Ve studii publikované v únoru 2012 v časopise Canadian Journal of Psychiatry objevili vědci korelaci mezi vyšším příjmem živin a lepším duševním zdravím.
Zatímco neexistuje žádný specifický způsob stravování, který by zaručil stabilitu nálady, může snížit frekvenci a závažnost výkyvů nálad a snížit riziko dalších onemocnění, což je vyšší, pokud máte bipolární poruchu. (Podle názoru Národního ústavu duševního zdraví je u lidí s bipolární poruchou zvýšené riziko srdečních onemocnění, cukrovky a obezity.)
Chcete-li zůstat zdraví a stabilizovat svou náladu, postupujte podle těchto sedmi nutričních důvodů a nenásil.
1. Vyvarujte se alkoholu a kofeinu
Obě tyto nápoje mohou ovlivnit spánkové vzorce a úzkost a mohly by narušovat funkci léků a vstřebávání, říká Marjorie Nolan Cohn, RDN, CDN, manažer výživy v Metro Behavioral Health Associates York City a mluvčí Akademie výživy a dietetiky
A co víc, alkohol a kofein vás mohou dehydratovat, což může ovlivnit hladinu lithia, což je běžná bipolární droga, ve vaší krvi, říká Dr. Igor Galynker, PhD, ředitelka Rodinného centra pro bipolární poruchu na hoře Sinai Beth Izrael a profesor psychiatrie na Lékařské škole Icahn na Mount Sinai v New Yorku. Dokonce i mírná dehydratace může způsobit bolesti hlavy, únavu a obtížnost soustředění podle studie publikované v časopise Journal of Nutrition v lednu 2012.
2. Jedzte tučné ryby.
Mastné ryby & mdsh; jako je losos, makrela, sleď a tuniak - je bohatý na kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA), omega-3 mastné kyseliny založené na moři. Společně s vitamínem D mohou omega-3 snižovat závažnost změn nálad, podle studie publikované v únoru 2015 v Journal of the Federation of American Society for Experimental Biology.
Pokud nemůžete jíst ryby pár týdně, užívejte vysoce kvalitní doplňky omega-3 denně, říká Cohn. Vlašské ořechy, lněné semínko, dýňová semena a kanolový olej obsahují kyselinu alfa-linolenovou (ALA), rostlinný typ omega-3s, který je také vhodný pro celkové zdraví
3. Sledujte svou sůl a příjem cukru
Buďte obzvlášť opatrní na hladinu sodíku, pokud užíváte lithium pro bipolární poruchu. Příliš málo soli může způsobit zvýšení hladiny lithia, zatímco příliš mnoho soli může způsobit jejich pokles, podle National Institutes of Health. Zatímco obecným doporučením je konzumovat méně než 2300 miligramů soli denně, poraďte se s lékařem o tom, kolik soli je pro vás to pravé.
Jíst sladkosti mohou také vést ke změnám nálady. Brzy poté, co začnete konzumovat cukr, zvyšujete hladinu cukru v krvi a můžete se cítit šťastnější, ale krátce později se můžete začít cítit dolů, jak se snižuje hladina cukru v krvi. Zpracované potraviny mají tendenci být vysoké jak v solí, tak v cukru, a tak je vyhnout co nejvíce, říká Cohn. Nemusíte řezat cukr ze stravy úplně, ale omezte, kolik cukru jíte, abyste zabránili přírůstku hmotnosti.
4. Získejte svou výplň z vlákniny a dobrých bakterií.
Uvažujme o dvoustupňovém posílení vaší nálady: vlákno nejen pomáhá udržovat váš trávicí trakt dobře fungující, ale také pomáhá udržovat zdravou rovnováhu flóry ve střevě a tlustém střevě. "Mít zdravou rovnováhu mikroflóry ve střevě může ovlivnit vaše duševní zdraví," říká Cohn. Snažte se denně dostávat mezi 25 a 40 gramů vlákniny, doporučuje jí jídlo bohaté na vlákniny, jako je ovoce, vegetariáni, celozrnné rostliny, luštěniny a fazole.
Do stravy můžete také přidat jogurt. Jeho zdravé bakterie (probiotika) mohou ovlivnit oblasti mozku, které řídí zpracování emocí a pocitů, podle malé studie u zdravých žen, publikované v časopise Gastroenterology v červnu 2013.
5. Přidejte hořčík do vaší stravy.
Magnesium může pomáhat snížit mánii, podle recenze literatury zveřejněné online v listopadu 2012 v časopise Psychotherapy and Psychosomatics. Zjistilo se také, že minerální látka zlepšuje spánek v malé studii publikované v prosinci 2012 ve Journal of Research in Medical Sciences. Zatímco další výzkum je zapotřebí k potvrzení těchto předběžných nálezů, mohou být důležité, protože získávání kvalitního spánku je často problémem pro osoby s bipolární poruchou. Některé dobré zdroje hořčíku zahrnují mandle, špenát, kešu, černé fazole a slunečnice.
6. Jezte malé, časté jídlo.
Abyste udrželi stabilní hladinu cukru v krvi, postupujte podle pravidelného stravovacího plánu, říká Cohn. Rozdělte si jídlo nejdéle tři až čtyři hodiny od sebe. Pokud se nemůžete vyhnout delším intervalům mezi jídly, můžete mít zdravé občerstvení. Jíst malé množství potravin bohatých na živiny po celý den vám pomůže udržet vaši náladu na kýlu.
7. Podívejte se na velikost porce.
Přírůstek hmotnosti je vedlejší účinek některých bipolárních léků a rizikového faktoru pro diabetes, říká doktor Galynker. Kromě toho může mít nadváha možnost zhoršit depresi a další duševní poruchy. Když si vyberete chutné potraviny a jdete správným počtem kalorií pro svou výšku, věk a úroveň aktivity, abyste zůstal na zdravé hmotnosti, pomůže vám udržet bipolární léčbu na úspěšném kurzu. Najdete správný počet kalorií a porcí pro každou skupinu potravin na stránce Denních potravinových plánů USDA
