Obsah:
- Chcete-li nakládat nebo naložit do náplně?
- V den závodění udržujte dietu jednoduchou a známou. "Ještě před závodem je důležité nezavádět žádné nové potraviny. Můžete vypít nějaký kofein, ale pokud máte nervový žaludek, může to v průběhu závodu způsobit nějaké nepohodlí, "říká Moskovitz. "Jezte něco, na co jste zvyklí. Dobré příklady zahrnují toast s džemem, banán se dvěma lžičkami arašídového másla, cereální tyčinka nebo malá mísa obilovin s mandlovým mlékem. "Ať děláte cokoli, nezmeňte snídani, říká Robert Mandje, ředitel školení a vzdělávání pro nové York Road Runners, nebo si riskujete, že pěstujete světlo a může vám postrádat energii, abyste dokončili.
- "Pro každou jednu hodinu cvičení byste měli pít nejméně 16 až 24 uncí (oz) vody, "říká Moskovitz. "Možná budete potřebovat víc, pokud jste těžký svetr. Elektrolyty, jako sodík, draslík a hořčík, vám pomohou hydratovat ještě rychleji a jsou důležité pro těžké svetry nebo pokud máte rychlejší tempo. Elektrolytové balíčky můžete přidat přímo do láhve s vodou a pít přímo před nebo během závodu. Ale to nemusí být nutné, ledaže závod trvá déle než hodinu, "říká Moskovitz.
- Zatímco většina závodů má vodní stanice každou míli, pokud se rozhodnete nosit láhev s vodou, vyberte si ten, který se snadno otevře v případě ztuhlých rukou nebo bolesti kloubů. Allison Abrissová, obchodní ředitelka společnosti Paragon Sports v New Yorku, a samotná maratónka, navrhuje, že Amphipod má láhev Hydraform Jett-Lite. "Hrdlo na vodu se snadno otevírá zuby, je vyrobeno z měkké gumy bez BPA a zavírá se klepnutím na dlaň," říká. "Můj absolutní oblíbený závodní pás je Fitletic. Má jednoduše otevřené pouzdro se zipem pro můj telefon, výživu a dvě lahve s vodou o objemu 6 oz, které lze snadno vytáhnout a vrátit do držáků, "dodává.
- Pro většinu je dost vody. "Energetické občerstvení není nutné pro 5K a jsou často plné prozánětlivých cukrů," říká Moskovitz. "Je-li závod déle než hodinu, může se stát, že se po konci 45 až 50 minut závodů ocitnete bez konce svahu. Ujistěte se, že je to převážně sacharidy a snadné trávení. Příklady, které lze snadno vzít s sebou, zahrnují Gatorade, speciální bar K nebo jeden sportovní gel, který obsahuje asi 20 g sacharidů. "Pokud se rozhodnete pro gumový gel nebo bar, doporučuje Abriss otevřít jej před závodem takže je snadnější se dostat na.
- "Hned po skončení se ujistěte, že hydratujete a regenerujete s vyváženým jídlem, které obsahuje bílkoviny, jako jsou vejce, losos nebo kuřecí maso, uhlohydráty a zdravé tuky, jako jsou ořechy, , avokádo nebo olivový olej, které pomáhají bojovat proti zánětu, ke kterému může dojít při cvičení, "navrhuje Moskovitz
Udělali jste někdy akci na běh / chůzi? Přihlášení k zábavnému nebo charitativnímu procházce je jedním z nejlepších způsobů, jak získat vše důležité cvičení, které vám pomohou kontrolovat příznaky revmatoidní artritidy (RA) a zlepšit celkové zdraví. Ať už jste první časovač nebo opakující se účastník, mít strategii pro to, co jíst a jak hydratovat, může způsobit rozdíl mezi překročením cílové čáry a poopingem uprostřed. Zde je náš dietní plán, který vám pomůže dosáhnout vašich osobních výsledků.
Chcete-li nakládat nebo naložit do náplně?
"Pokud nebude chod nebo běh trvat déle než 90 minut, "říká Lisa Moskovitz, RD, generální ředitel a zakladatel skupiny NY Nutrition Group v New Yorku, s odkazem na praxi konzumace masových množství sacharidů, jako jsou těstoviny, před dlouhým závodem. "Pro ty, kteří mají citlivé žaludky nebo problémy s trávením, doporučuje se předcházet nadměrnému množství vlákniny a tuku v noci před tím, aby se zabránilo problémům během závodu. Přidržujte snadno stravitelné sacharidy, jako jsou brambory nebo rýže, některé chudé bílkoviny a trochu vařené zeleniny. "Moskovitz také naznačuje, že ve dnech a nočích, které vedou do závodu, pít dostatek vody, aby se zabránilo dehydrataci. Snídaně šampionů
V den závodění udržujte dietu jednoduchou a známou. "Ještě před závodem je důležité nezavádět žádné nové potraviny. Můžete vypít nějaký kofein, ale pokud máte nervový žaludek, může to v průběhu závodu způsobit nějaké nepohodlí, "říká Moskovitz. "Jezte něco, na co jste zvyklí. Dobré příklady zahrnují toast s džemem, banán se dvěma lžičkami arašídového másla, cereální tyčinka nebo malá mísa obilovin s mandlovým mlékem. "Ať děláte cokoli, nezmeňte snídani, říká Robert Mandje, ředitel školení a vzdělávání pro nové York Road Runners, nebo si riskujete, že pěstujete světlo a může vám postrádat energii, abyste dokončili.
Hydrát pravý a přidání elektrolytů do vašeho jídelníčku
"Pro každou jednu hodinu cvičení byste měli pít nejméně 16 až 24 uncí (oz) vody, "říká Moskovitz. "Možná budete potřebovat víc, pokud jste těžký svetr. Elektrolyty, jako sodík, draslík a hořčík, vám pomohou hydratovat ještě rychleji a jsou důležité pro těžké svetry nebo pokud máte rychlejší tempo. Elektrolytové balíčky můžete přidat přímo do láhve s vodou a pít přímo před nebo během závodu. Ale to nemusí být nutné, ledaže závod trvá déle než hodinu, "říká Moskovitz.
Snadno otevřené lahve na vodu, hydratační pásy pro nové závodníky
Zatímco většina závodů má vodní stanice každou míli, pokud se rozhodnete nosit láhev s vodou, vyberte si ten, který se snadno otevře v případě ztuhlých rukou nebo bolesti kloubů. Allison Abrissová, obchodní ředitelka společnosti Paragon Sports v New Yorku, a samotná maratónka, navrhuje, že Amphipod má láhev Hydraform Jett-Lite. "Hrdlo na vodu se snadno otevírá zuby, je vyrobeno z měkké gumy bez BPA a zavírá se klepnutím na dlaň," říká. "Můj absolutní oblíbený závodní pás je Fitletic. Má jednoduše otevřené pouzdro se zipem pro můj telefon, výživu a dvě lahve s vodou o objemu 6 oz, které lze snadno vytáhnout a vrátit do držáků, "dodává.
Pro většinu je dost vody. "Energetické občerstvení není nutné pro 5K a jsou často plné prozánětlivých cukrů," říká Moskovitz. "Je-li závod déle než hodinu, může se stát, že se po konci 45 až 50 minut závodů ocitnete bez konce svahu. Ujistěte se, že je to převážně sacharidy a snadné trávení. Příklady, které lze snadno vzít s sebou, zahrnují Gatorade, speciální bar K nebo jeden sportovní gel, který obsahuje asi 20 g sacharidů. "Pokud se rozhodnete pro gumový gel nebo bar, doporučuje Abriss otevřít jej před závodem takže je snadnější se dostat na.
Refuel after the Walk / Run Race
"Hned po skončení se ujistěte, že hydratujete a regenerujete s vyváženým jídlem, které obsahuje bílkoviny, jako jsou vejce, losos nebo kuřecí maso, uhlohydráty a zdravé tuky, jako jsou ořechy, , avokádo nebo olivový olej, které pomáhají bojovat proti zánětu, ke kterému může dojít při cvičení, "navrhuje Moskovitz
