Přestože aerobní činnost a silový trénink jsou často uváděny jako důležité cvičení pro diabetes, roztahování nemá tendenci získat tolik pozornosti. Ale jestli je to tím, že se účastníte třídy jógy nebo cvičíte doma na podložce, roztahovací cvičení vám pomohou zvládnout cukrovku a snížit riziko komplikací.
Protahování svalů pravidelně nejen pomáhá předcházet zranění souvisejícím s cvičením, ale může také zvyšují flexibilitu a pohyb pohybu, což jsou běžné problémy u lidí s diabetem typu 2 a zvyšují tok krve do svalů. Navíc nový výzkum naznačuje, že protahovací cvičení mohou hrát roli při snižování hladin cukru v krvi.
Výhody protahování diabetu
Protahování je nezbytnou součástí cvičebního programu pro každého - přesto existují určité výhody protahování, které specificky se týkají cukrovky. Studie v časopise Journal of Physiotherapy vedla k závěru, že 20 minut prodloužení může snížit hladinu cukru v krvi jak u lidí s diabetem typu 2, tak u osob s rizikem. Studie provedla účastníci po jídle po 40 minutách protahování horního a dolního těla. Výsledky ukázaly, že hladiny glukózy (krevní cukr) byly po uplynutí 40 minut sníženy v průměru o 28 miligramů na deciliter (mg / dl) v polovině období roztahování a 24 mg / dl. Ačkoli je zapotřebí více výzkumu potvrzují tyto výhody snižování glukózy, protahování má další prokázané přínosy pro zdraví. "Víme, že diabetes sám o sobě může snížit rozsah pohybu a pružnosti," vysvětluje Guy Hornsby, Jr., PhD, ředitel laboratoře lidské výkonnosti a docent fyziologie člověka na univerzitě v západní Virginii v Morgantownu. "Lidé s diabetem typu 2 nemusí mít dobrou flexibilitu, ale jednoduché protahovací cvičení mohou pomoci překonat to."
Protahování může také zlepšit rovnováhu a zabránit pádu. Pády mezi staršími dospělými jsou hlavní příčinou zranění a zdravotního postižení. To znamená, že prevence úrazů je jedním z největších přínosů protahování, říká Jane K. Dickinsonová, RN, PhD, CDE, pediatrka pro diabetes a koordinátor mistrů vědy v oblasti vzdělávání a managementu diabetu na Pedagogické fakultě Columbia University v New Yorku Město. "Pokud člověk s diabetem typu 2 spadne a dostane se zraněný, může chvíli přestat cvičit a to je scénář, který nechceme," říká Dickinson.
Jak bezpečně Stretch
Dr. Hornsby říká, že protahovací cvičení by se měly provádět poté, co se svaly měly dostat na trochu mírné až střední aktivity - například po 5 až 10 minutách mírné chůze nebo na konci cvičení. Nikdy se netahejte před cvičením, když jsou svaly chladné a nejvíce náchylné k zranění.
"Protahování by mělo prodloužit svaly až do bodu mírného nepohodlí, ale jakmile dosáhnete toho bodu, zastavte a držte pózu 10 15 vteřin a dýchat, zatímco to děláte, "říká Hornsby. "Nehýbejte se nahoru a dolů nebo se snažte dosáhnout delšího úseku."
Také, ať už se táhnete do třídy nebo sami, nezapomeňte, že by nemělo bolet žádná cvičení. > Ačkoli skupinové třídy, které zdůrazňují protahování - jako jóga, Pilates a tai chi - nebyly studovány konkrétně u lidí s diabetem, Hornsby říká, že je prokázáno, že zlepšují flexibilitu a rovnováhu.
tříd vodních cvičení. "Většina vodních nebo vodních cvičebních programů je také ukázala, že pomáhá flexibilitě," říká. Hornsby dodává, že cvičení v bazénu je zvláště dobré pro lidi s nadváhou nebo obezitou, protože vztlak vody odstraňuje další zátěž tělesné hmotnosti a usnadňuje cvičení a snižuje riziko úrazu.
Pokud dáváte přednost strečování na vlastní pěst, doporučuje Hornsby udělat asi 5 až 10 minut nebo více strečinků se zaměřením na velké svaly, které se používají při běžných činnostech, jako jsou kostičky a lýtkové svaly v nohách, pokud jste chodec. Typicky budete držet každý úsek asi 15 sekund před uvolněním.
Chcete-li natáhnout vaše svaly kosti,
položte jednu nohu před sebe se nohou ohnutou. Ohnout druhé koleno a trochu se naklonit. Udržujte své tělo ve vzpřímené poloze a záda rovná, nikoliv zakřivená, zatímco držíte úsek. Cíťte úsek v zadní části prodloužené nohy.
Pro roztažení lýtkových svalů
položte ruce rovně na stěnu a naklonějte se dopředu a položte jednu nohu před druhou. Ohnite přední koleno a narovnejte zadní nohu, když stisknete patu na podlahu. Cítíte úsek od vašeho lýtka až k patě. Chcete-li protáhnout ramena,
opatrně vytáhněte jeden loket přes hruď směrem k opačnému rameni; opakujte s druhým ramenem. Hornsby říká, že zranění na ramenou je častá u lidí s cukrovkou a doporučuje, aby se cvičení protahovaly tak, aby se uvolnily ramena. Pokud si nejste jisti, jak začít, nebo co by bylo pro vás nejlepší, poraďte se s lékařem nebo pracovat s fyzickým terapeutem nebo trenérem, který dokáže mapovat cvičební program přizpůsobený vašim potřebám. Stretching cvičení jsou skvělý způsob, jak doplnit vaše další cvičení pro diabetes a trvají jen několik minut denně, aby se těžit z výhod.
