Když teploty klesají a stres zvyšuje, mnoho žen s fibromyalgií prožívá bolestivé "rachoty". Naštěstí několik klíčových strategií vám může pomoci létat v zimě s větší lehkostí …
Zimní počasí znamená více než ledové silnice a teploty pro osoby s fibromyalgií.
Mnoho žen, které žijí s chronickou a rozšířenou bolestí fibromyalgie, dostává zimní "rachoty".
"Prožívám více svalové bolesti, když je studená a vlhká," říká Lana Barhum, , Což je obyvatelstvo, které trpí fibromyalgií po dobu 8 let.
Pět milionů Američanů - 80% až 90% žen - má fibromyalgický syndrom (FMS), komplexní sérii příznaků, které mohou zahrnovat bolesti svalů, , více t ender bodů a deprese, podle Úřadu pro zdraví a služby lidských služeb v USA
Jak studené počasí ovlivňuje příznaky fibromyalgie
Studené teploty a měnící se barometrický tlak mohou zvýšit bolest u žen s fibromyalgií, ale přesný důvod "Nejspíš kvůli hyper-senzibilizovanému centrálnímu nervovému systému, který nesprávně interpretuje nervový signál za studenou jako signál bolesti," říká Ginevra Liptanová, lékařka ředitelka Frida Center for Fibromyalgia in Lake Oswego, Ore., A autor knihy
FibroManual: Kompletní příručka pro léčbu fibromyalgie pro vás … a svého lékaře (knihy Ballantine). Je to také fibromyalgie. Ale můžete se vypořádat s touto chorobou. <"Vzdělání a sebekontrování mají dlouhou cestu při zvládnutí fibromyalgie a chronické bolesti," říká Sean Mackey, PhD, šéf rozdělení bolesti na Stanfordské univerzitě
Zde je 8 tipů, jak se dostat přes zimu:
1.
Promluvte si se svým doktorem
Nehromažďujte to. Řekněte svému lékaři, jak se vám cítí chladnější počasí. "Dlouho jsem se odmítl požádat svého lékaře, aby mi předepsal mírné léky na bolesti pro můj zimní vzplanutí, ale nemohu fungovat ani zajistit svou rodinu, m bolesti, "říká Barhum. "Teď mám léčbu bolesti po ruce, když cítim příchod světla."
2. Získejte více spánku
Studie žen s fibromyalgií "typicky [ukazují] lehký spánek a abnormální" bdělé "mozkové vlny [po celou] noc," říká doktor Liptan. deprivace způsobuje změny v mozku a těla, které vedou k bolesti, mimo jiné příznaky,“říká
To se může stát začarovaný kruh:. bolest vás drží od spaní a nedostatek spánku zvyšuje příznaky. Proto je důležité zajistit dostatek kvalitního spánku - po celý rok.
Procvičování dobré "hygieny spánku" je nezbytné. Pro lepší noční odpočinek:
Držte se pravidelného spánku
Vyhněte se alkoholu
Nejíst velké jídlo ve večerních hodinách
- Vyhněte se cvičení před spaním
- Vypněte elektronická zařízení
- 3 . Zůstaňte teplý
- Když svaly zchladnou, utahují a křeče, zhoršují bolest fibromyalgie.
- "Pokud jste zima a v zimě zaznamenáte zvýšené bolesti, sbalte se," doporučuje doktor Mackey. "A pokud je to možné, vezměte si v noci teplou lázeň."
Kromě relaxačních svalů a snížení stresu, teplé koupele zlepšují spánek u žen s fibromyalgií, podle studie z roku 2013 publikované v brazilském časopise
Kliniky
Vyzkoušejte také hluboké dýchání, které pomáhají relaxovat svaly, říká doktor Liptan. 4. Odstranění stresu Zima může vytvořit dokonalou bouři stresu se sociálními závazky, špatným počasím, zrádnými cestami a pracovními termíny.
Všechny tyto stresy mohou zvýšit bolest fibromyalgie, podle výzkumu z roku 2015 zveřejněného v časopise
Psychoneuroendokrinologie
Ale osvědčené strategie snižování stresu - například mírné zprostředkování a jóga - mohou potlačit bolesti. Stejně tak může být i nejzákladnější strategie snižování stresu: Neberou si více odpovědností, než můžete zvládnout. "Kdysi jsem pořádala Den díkůvzdání, ale teď dělám turecko a vezmu ji do domu mé maminky," říká Barhum. "Naučil jsem se, že hostování je na mém těle příliš zdanlivé." 5. Cvičení - správná cesta
Pravidelné cvičení je podle Národního ústavu zdraví (NIH) jednou z nejvýhodnějších forem fibromyalgie. Ale studené, bouřlivé počasí, hladké chodníky a kratší dny vytvářejí překážky pro cvičení.
Překonání těchto bloků a praktické cvičení pravidelného a jemného aerobního cvičení je důležitým krokem při léčbě bolesti fibromyalgie, deprese a dalších symptomů. vodní aerobik nebo třída jógy. Bazénové cvičení mohou být přínosem pro zlepšení zdraví, symptomů a kondice u dospělých s fibromyalgií, podle recenze kanadských vědců na univerzitě v Saskatchewanu v roce 2014.
Ukázalo se také, že jóga zlepšuje každodenní funkci, zlepšuje náladu a zmírňuje bolesti lidé s fibromyalgií a jinými chronickými bolestivými stavy, podle Harvard Medical School Harvard Health Publications. Pokud se zimní počasí dostane do tříd příliš obtížné, můžete také udělat snadné pózy doma.
Než si sundáte boty na běhání, nejprve vypracujte plán cvičení se svým lékařem, který je bezpečný pro vaši úroveň a cíle. "Lidé, kteří žijí s chronickou bolestí, mají tendenci přehánět cvičení ve dnech, kdy se cítí dobře, za které budou platit v následujících dnech," říká doktor Mackey.
6. Podívejte se na Světlo
Deprese je častým příznakem fibromyalgie a zimní tmavší dny a zvýšený stres mohou tyto pocity zintenzivnit.
"Emocionálně může být zima drsná," říká Barhum. "Když se začnu cítit depresivní, oslovím svého lékaře a my zjistíme, co potřebuji, protože deprese a bolest jde ruku v ruce."
Sezónní afektivní porucha (SAD) může "zvýšit depresivní příznaky" Dr. Mackey říká:
I když žijete v chladném, severním podnebí, je možné znovu vytvořit výhody slunečního světla ve vnitřních prostorách se světelnou krabicí.
"Ráno jasné světlo může jít dlouhou cestu směrem k "
Také doporučuje doplnit" dostatečným množstvím vitaminu D. "
Ale nejdříve si nechte svého lékaře zkontrolovat hladiny vitaminu D pomocí krevního testu.
7. Eat Well
"Zima přenáší lidi do hibernace," říká doktor Mackey. "Zpomalujeme a sněžíme více, zejména sacharidy a nezdravé potraviny."
Mezi fibromyalgickou bolestí a specifickými potravinami nebo přísadami nebylo nalezeno žádné jasné spojení.
Ale osobní citlivost na potraviny může hrát roli v bolesti. Mnoho populárních triggerů - glutenu, mléka a cukru - jsou běžnými přísadami v komoditních jídlech v zimě.
Vyhýbání se takovýmto spouštěčům může mít vliv na úroveň bolesti, říká doktor Liptan
Důraz na to, jak specifické potraviny ovlivňují vaše příznaky fibromyalgie
"Poslouchejte pozorně vaše tělo, abyste zjistili, které potraviny vás zhoršují, nebo se cítíte lépe," radí Dr. Liptan. "Podle toho upravte dietu."
8. Reach Out
Komunity podporující osobní a on-line podporu nabízejí cenné emocionální léčení. Poraďte se s lékařem o místních podpůrných skupinách nebo navštívte webovou stránku Národního fóra pro fibromyalgii a chronickou bolesti (National Fibromyalgia & Chronic Pain Association) pro celostátní seznam podpůrných skupin a zdrojů advokacie.
Protože fibromyalgie může být obtížné popsat ostatním, spojit se s lidmi, z něhož vychází můžete potvrdit vaše pocity a symptomy. "" Emocionální léčení může pocházet od někoho, kdo přesně ví, jak se cítíte, "říká doktor Liptan.
Mohou také poskytnout informace o tom, jak zvládnout tento stav.
Jako obhájce pacientů pro online zdravotní komunitu Fibromyalgia Connect, Barhum zná výhodu spojení s ostatními pacienty.
"Chystám se k ostatním, kteří rozumí mým bojům," říká. "[Skutečnost, že chápou], co cítím fyzicky - a zvláště citově - opravdu pomáhá."
