Pokaždé, když uděláte krok, vaše noha je zasažena neodolatelnými vibracemi, které mohou způsobit tendinitidu, plantární fasciitis, stresové zlomeniny a další - zvláště pokud nosíte vysoké podpatky nebo se podílejte na aktivitách, jako je běh.
"Svaly v nohách hrají obrovskou roli v tom, jak vaše tělo absorbuje šok," říká praktická pediatrka a instruktorka fitness skupiny Emily Splichalová. "Pacienti se mnou pořád setkávají se zraněním, stresovými zlomeninami a tendinitidou, protože prostě nemají sílu nohy, kterou potřebují, protože nikdo nehovoří o tom, jak cvičit nohy."
Pomáhá nosit stiletto, ženy se vyhýbají těmto zdravotním problémům, Dr. Splichal učí třídu s názvem Integrovaná síla v Crunch Gym v New Yorku. Její třídy jsou navrženy tak, aby tóny těla z prstů používaly bosé, jednopodlahy stojící sekvence zaručené, že máte pocit hoření - a pomáhat posilovat nohy proti každodennímu stresu a chronické bolesti. Splichal věří v trénink naboso v síle, protože v průběhu času to může posílit vaše nohy tolik, že skutečně zvedne vaše oblouky a fixuje ploché nohy, říká. Vyrovnávací trénink - dosažený pomocí stojícího chodidla nebo cvičení s jedním nohou, jako jsou dřepy, lunges a deadlifts - je nejfunkčnější práce, kterou můžete udělat pro své tělo, dodává, protože každodenní činnosti jako chůze, běh a lezení po schodech jsou všechno se děje po jedné noze.
Plus, stojící na jedné noze posiluje a stabilizuje nohu, kotník a kyčle, které posilují celé vaše spodní tělo a mohou snížit bolesti kolena. "Vaše koleno trpí veškerou nerovnováhu, kterou máme," vysvětluje doktor Splichal, "a bosý trénink na jedné noze může tuto nerovnováhu napravit."
Chcete-li zahájit vlastní rutinu pro zdraví nohou, abyste snížili bolest, zkuste tyto čtyři pohyby:
Pro sílu: Krátká noha.
- Toto je tak malý pohyb, Dr. Splichal to popisuje jako "Kegels pro nohu". Chcete-li provést cvičení s krátkou nohou, stát naboso a uzavřete oblouk nohy tím, že řidíte vaše velké prsty do země. "Dělá spodní část končetiny, táhne vaši oblouk a zapaluje vaše boky a abs - jen z toho malého pohybu," říká. Doporučuje "krátkou nohu" několikrát za den, zatímco děláte jinou aktivitu, jako je čištění zubů, vaření večeře nebo čekání na autobus. Pro sílu: Stojí na jedné noze.
- Nyní, když znáte výhody výcviku s jedním nohou, zkuste to doma jednoduše stát na bosé noze, zatímco stojíte v řadě nebo děláte práce kolem domu. Pro extra vyváženou výzvu, která skutečně zapálí vaše nohy, zavřete oči - vyhazuje vaše těžiště a dělá vyrovnání náročnějším. Pro zotavení: Postavte se na golfové míčky.
- Golfové míčky pod nohama pracují stejně jako pěnové válečky nebo masážní hole pro vaše další části těla - rozbíjejí kyselinu mléčnou a pomáhají svalům uvolnit se a zotavit se ze stresu. Pokud stojíte na kouli, je pro vás příliš intenzivní, posaďte se na židli a mířte golfovými míčky pod nohy pro lehkou masáž. Toto cvičení může být užitečné pro bolesti oblouku, křeče a bolesti nohou z plantární fasciitidy, podle americké podiatrické lékařské asociace. Pro obnovu: Calf se táhne.
- Těsné telata způsobují spoustění vašich nohou, což je důvod, proč doktor Splichal doporučuje denně roztahování telat. Pro jednoduchý úsek čelte stěně vzdálené dvě až tři stopy. Nakloňte se do zdi, nechte paty na podlaze a kolena se roztažte a držte. Pro hlubší úsek se postavte na jednu nohu na schodišti a držte zábradlí pro podporu. Podejte si patu tak, že visí z kroku a zatlačte ji dolů s vaší váhou, dokud necítíte úsek v tele.
