Každý se cítí v určitém okamžiku svého života. Pokud však máte závažnou depresi (také nazývanou hlavní depresivní porucha), pravděpodobně se budete cítit depresi každý den po většinu dne, zejména ráno. Možná se probudíte a nemáte žádnou energii, abyste se dostali z postele. A dokonce i když vstanete, rozhodování o tom, co dělat nejprve, se může cítit jako hornatý úkol.
V těchto chvílích setrvačnosti je snadné se odradit. Ale vzdát se myšlenky na to, že se něco stane, může vyvolat pocit bezmocnosti a udržení pocitu deprese. Místo toho bojujte s akčním plánem, který vás pohání dopředu, i když byste spíše zaostávali.
Vytvoření akčního plánu pro depresi
Akční plán deprese může pomoct vyřešit to, kde začít každý den ráno . Může vás také posílit, abyste viděli, kolik toho můžete dělat, což je důležité, protože lidé s depresí mají tendenci srovnávat své současné úrovně aktivity s minulými.
"Aby byl akční plán účinný, musíte nejprve pochopit že závažná deprese je onemocnění, nikoliv slabost, "říká profesor klinické psychiatrie a klinického veřejného zdraví prof. J. Ferrando v oddělení psychiatrie v New York-Presbyterian / Weill Cornell Medical Center v New Yorku. Přestaňte se srovnávat s minulostí. "Není to vaší vina, že máte depresi," říká.
Chcete-li začít vytvářet akční plán, je nejlepší pracovat se svým lékařem nebo terapeutem. "Když jste depresivní, může být obtížné určit, kde začít," říká Randy Auerbach, PhD, ABPP, výzkumný pracovník, odborný asistent na psychiatrické oddělení Harvardské lékařské fakulty a ředitelka Dítě a Laboratoř dospívajících pacientů s poruchou nálady v nemocnici McLean v Belmont, Massachusetts Váš lékař nebo terapeut vám může pomoci identifikovat jak krátkodobé, tak dlouhodobé cíle, na něž chcete pracovat.
Zvažte tyto kroky, které byste chtěli zahrnout do svého denního akčního plánu:
- Úkoly, které musíte udělat. Vytvořte seznam čtyř nebo pěti věcí, které je třeba udělat dnes, například práce a práce. Aby nedošlo k zahlcení, rozdělte každý cíl na malé části. Například místo toho, abyste si vyčistili celý dům svým cílem, rozhodněte se dnes vyčistit jen jednu místnost, říká Brian Iacoviello, PhD, odborný asistent psychiatrie na Lékařské škole Icahn v nemocnici Mount Sinai v New Yorku.
- Aktivita, kterou si užijete, Pokud deprese z vás vychutnává všechny aktivity, zapište si to, co jste jednou našli příjemné. Když pracujete na tom, co jste už jednou potěšili, pomůže vám pomalu znovu nastartovat dynamiku. Můžete také zkusit přidávat nové aktivity, jako jsou uklidňující zážitky při zvládání stresu (např. Meditace, jóga a tai chi).
- Čas s vaší podporovanou sítí Výzkum ukazuje, že podpůrná síť je kritická pro obnovu deprese . Udělejte plány s přáteli a rodinou a objevujte se, i když se vám to nelíbí. Pomáhá mít přítele, který vás bude zodpovědný. "Sociální podpora může být obrovským spojencem při řešení deprese," říká Dr. Auerbach. Místní nebo on-line skupina pro podporu deprese může být také dobrým zdrojem.
- Cvičení. V recenzi publikovaném v roce 2013 v časopise American Journal of Preventive Medicine výzkumníci uvedli, že i nízká úroveň fyzické aktivity, nebo zahrádkářství po dobu 20 až 30 minut denně, může pomoci odvrátit depresi. Pokud jste přestali cvičit, nastavte přiměřené cíle, abyste se mohli pomalu dostat na úroveň fyzické aktivity, kterou chcete dosáhnout. Můžete dokonce kombinovat cvičení se socializací tím, že vybíráte cvičební aktivitu, která se děje s přítelem.
- Zdravá jídla Jíst vyváženou stravu může pomoci zmírnit symptomy deprese. Zahrnout kroky ve svém akčním plánu deprese a vytvořit zdravé jídlo každý den. Chcete-li maximalizovat přínosy, zaměřte se na tři jídla, která zahrnují celá zrna, čerstvé ovoce a zeleninu, fazole, čočka, ořechy, semena, libové maso, ryby, vejce a džus s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku. Nikdy přeskočte snídani. Ujistěte se, že pijete spoustu vody, protože i mírná dehydratace může ovlivnit náladu. Omezte příjem alkoholu
- Léky. Pokud užíváte léky, uveďte konkrétní časy, abyste si je mohli užít ve svém akčním plánu deprese. Uchovávání předepsaného léčebného plánu je nejlepší způsob, jak urychlit uzdravení.
- Žurnál. Vaše záznamy mohou poskytnout nahlédnutí pro vás a vašeho lékaře nebo terapeuta, abyste společně zhodnotili vzorce chování, které vás mohou vést vše, co chcete dělat. Zaznamenávejte chování, jako je to, co děláte, jak úspěšné jste na tom, co děláte, a co si myslíte o tom, když to děláte. Jakmile zjistíte nějaké negativní vzory, můžete spolupracovat s lékařem nebo terapeutem na tom, jak je nechat jít.
- Odměny. Zavést systém odměn, který si můžete dát, když jste dosáhli cíle ve své depresi akční plán. Vlastní péče - jako je masáž, nový účes, film nebo jakákoli jiná aktivita, která vás přiměje cítit se dobře a sleduje váš plán na obnovu - činí dobré odměny.
Jak se držet vašeho depresivního akčního plánu
Když pokušení nečinit nic plodí každé ráno, uvědomte si, že budete muset tlačit sami, aby první krok začít. Jakmile to uděláte, vězte, že vaše úroveň motivace se pravděpodobně zvýší. Chcete-li zůstat na správné cestě, ujistěte se, že naplánujete aktivity v konkrétních časech, abyste nebyli překvapeni, co máte dělat dále, nebo kolik toho musíte udělat. Zveřejněte svůj akční plán pro depresi na viditelném místě a nastavte si připomenutí programováním výstrah na vašem telefonu.
Také nezapomeňte, že váš akční plán deprese nemusí následovat přímou cestu. Mohou to být neúspěchy, a to je v pořádku - dělejte to nejlepší, abyste mohli pokračovat. Poté můžete na svých pravidelných lékařských schůzkách nebo na terapii seznámit s vaším pokrokem a spolupracovat se svým lékařem nebo terapeutem, abyste zjistili, co se vám stále může stát, a zjistěte, co dělat, abyste ho mohli změnit.
Na konci každý den se zaměřte na to, co jste dosáhli místo toho, co jste ne. "Největší výzvou pro osobu s depresí je překonat pesimistické myšlení, bezmocnost a beznaděj," říká Auerbach. "Ale s náležitou léčbou a dobrým akčním plánem může být deprese dobytá."
