Diabetes

Chůze může pomoci Vašemu diabetu 2. typu. Naučte se, jak zhubnout a kontrolovat příznaky cukrovky chodit pouhých 15 minut po jídle.

Getty Images

Nenechte si ujít tuto skutečnost

Kulatý stůl: Co skutečně chcete žít s diabetem typu 2

na zdravé návyky pro diabetes typu 2

Přihlaste se k našemu životu s diabetem Newsletter

Děkujeme, že jste se zaregistrovali!

Zaregistrujte se na více ZDARMA každodenní informační bulletin

Existuje účinný způsob, jak vám pomoci ovládat cukru v krvi, zlepšit zdraví vašeho srdce a zhubnout, což vám nebude stát ani desetník. A nejlepší je, že jste to zvládli jako batole. Je to chůze. Výzkumy ukazují, že chodící rutina poskytuje stejné zdravotní výhody jako intenzivní cvičení jako běh. Nesmíte používat laciné vybavení nebo nákladné vybavení, ale chůze je aerobní cvičení. Když kráčíte, používáte velké svaly, zvyšujete srdeční frekvenci a přiblížíte se k vašim cílům v oblasti zdraví, což je nezbytné při řízení diabetu typu 2.

"Chůze pouhých 30 minut denně může snížit hladinu cukru v krvi," říká Melissa Li-Ngová, MD, endokrinologka na Clevelandské klinice v Ohiu. Jak? Chůze pomáhá vašemu tělu účinněji užívat inzulin. Chůze po jídle zejména pomáhá svalům spálit glukózu, říká doktor Li-Ng.

Ještě lépe, nemusíte věnovat obrovský čas úsilí. Studie z roku 2013 v časopise Diabetes Care zjistila, že chůze po 15 minutách po každém jídle je výrazně účinnější při snižování hladiny cukru v krvi než po jedné dlouhé 45 minutové chůzi.

Zatímco diabetes typu 2 zvyšuje riziko srdečních onemocnění, chůze může pomoci "Pomáhá vytvářet chůzi a přispívá k úbytku tělesné hmotnosti," říká Jeffrey Katula, PhD, odborný asistent v oblasti zdraví a cvičení na Wake Forest University v Winston-Salem. negativní kalorickou rovnováhu, kde spalujete více kalorií, než jste vkládá, "říká.

Chcete více důvodů? Chůze může také snížit stres a zvýšit vaši flexibilitu, sílu kostí a energetickou hladinu.

Připravte se na cestu

Než budete chodit, musíte se ujistit, že máte správnou obuv. "Zvažte typ terénu, na který budete chtít, a vybírejte atletické boty, které mají stabilitu," říká Jacque Ratliff, cvičí fyziolog v Americké radě pro cvičení. Navštivte místní obchod s obuví a mějte nohu měřenou, aby byla zajištěna správná poloha a dobrá opora, doporučuje Ratliff.

Je důležité si uvědomit, že pokud máte poškození nervu, možná nebudete cítit bolest nebo puchýře na nohou. Abyste zabránili vážným komplikacím, vždy noste ponožky a pravidelně kontrolujte, zda nohy nejsou poškozené, zarudlé nebo otoky. Pokud si všimnete některého z těchto příznaků nebo příznaků, nezapomeňte se obrátit na svého lékaře.

Při chůzi je dobré nosit pohodlné oblečení, které odvádí vlhkost od pokožky.

"Jedna z největších chyb v cvičení se snaží o činnosti, které lidé nejsou připraveni nebo schopni dělat," říká doktorka Katula.

Přestože se doporučuje, aby dospělí dostali nejméně 30 minut středně intenzivní cvičení nejméně pět dní v týdnu vidí zdravotní přínos, Li-Ng poukazuje na to, že je to často více než mnoho lidí, kteří právě začínají cvičení dělat. "Mohou se zranit, stát se příliš unavený nebo se odradit," říká.

Pokud se právě začínáte, doporučujeme, abyste začali denně po dobu pěti až deseti minut chůze denně po dobu jednoho týdne, Li-Ng říká. Pak přidejte pět minut denně, dokud se nedostanete na tři 10-minutové procházky denně. Pracujte až 15 minut na každém zasedání, abyste získali maximální výhody.

Procházky po delší dobu zvyšují zdravotní přínos, říká Li-Ng. "Umožňuje svalům pokračovat v užívání cukrů několik hodin později, a to nejen během chůze. Účinky mohou trvat hodiny," říká. "Pravidelné chůze, alespoň každý druhý den, je důležité, aby udržoval cukr v krvi pod kontrolou."

"Buďte si vědom toho, o co jste schopni a co jste připraveni dělat v dlouhodobém horizontu," říká Katula. "Zacházejte s těmito cvičeními, jako je úspora peněz. Nevyhodili jste 50 centový kupón, protože by neměli mít hodnotu $ 5. Takže nezanedbávejte potenciální dvou až pětiminutový zásah cvičení, protože to není 10 minuty. "

Když chodíte, snažte se o rychlé tempo. "Radím lidem chodit, jako by někde museli být, jako byste se snažili zachytit autobus nebo jste pozdě na schůzku," říká Katula. Přesto dodává, jak dlouho budete chodit, může být důležitější než intenzita vašeho kroku.

"Vezmeme spíše schody než výtah a chodíme kolem, když mluvíte po telefonu, vše se počítá jako fyzická aktivita a přidejte více kroky ke svému dni, "říká Ratliff. "Také malé změny, jako jsou tyto, mohou pomoci udělat pěší plán úspěšnější."

Zůstat motivován

Pokud máte pocit, že vaše motivace vybledne, zvážíte tyto pobídky:

• Použití krokoměru - sledování počtu kroků zaškrtněte můžete dostat vás.
• Sledujte svůj pokrok.
• Když to dělá těžké, Katula říká, že si pamatujete, co je pro vás důležité a proč chůzete, včetně vylepšeného typu 2 řízení diabetu a dlouhodobé přínosy, jako je lepší zdravotní stav a celková životnost.