Roztroušená skleróza (MS) může zapnout vaši energii a oslabit svaly. Vaše končetiny mohou ztuhnout, takže je obtížné chodit. Ale vyrovnávací a roztahovací cvičení mohou pomoci zmírnit tyto běžné příznaky, říká Aliza Ben-Zacharia, DNP, ANP, MSCN, z Corinne Goldsmith Dickinsonova centra pro roztroušenou sklerózu v nemocnici Mount Sinai v New Yorku. "Lidé s MS, kteří cvičí pravidelně, mají nejen více energie, ale také mají lepší výhled na svůj život a nemoc," říká. Mějte také na paměti, že většina cvičení může být přizpůsobena lidem, kteří používají invalidní vozíky nebo jiné pomůcky. Zde je 10 cvičení, které můžete vyzkoušet.
Hlava se otáčí a naklání
Toto cvičení může podporovat rozsah pohybu vašich svalů na krku, což je důležité pro věci, jako je překračování ulic a řízení. Posaďte se na židli. Zaměřte se dopředu a zaměřte se na něco na úrovni očí. Pomalu otočte hlavu doprava. Vrať svou hlavu do středu. Proveďte stejný pohyb při otáčení hlavy doleva. Opakujte pětkrát každý způsob. Naklonit hlavu dolů k pravému rameni a vrátit jej do středu. Proveďte stejný pohyb při naklápění hlavy směrem dolů k levému rameni. Zopakujte pětkrát každou stranu. "Pohybujte hlavou pomalu, abyste zabránili závratě," říká Debra Frankel, MS, OTR, Národní organizace pro roztroušenou sklerózu.
Procházka na místě
Toto posilující cvičení, které se zaměřuje na vaše holení, lýtko a stehenní svaly, sedící nebo stojící. Pomáhá vám být silnější při procházení obrubníky a stoupání po schodech. Březen na místě pro tři počty. U každého čtvrtého počítání přidávejte špičku nebo patě. "Omezte, jak vysoko zvyšujete nohy podle úrovně rovnováhy," říká Frankel. Pro zvýšení bezpečnosti proveďte cvičení v blízkosti křesla pro podporu. Začněte s pěti až osmi opakováními a nakonec zvýšíte na 12.
Hmotnostní posun
Toto cvičení vám pomůže vyvážit a zvýšit důvěru při pohybu. Postavte se se svými nohami do boku. Přesuňte váhu na pravou stranu. Vraťte se do výchozí polohy a pak posuňte doleva. Opakujte 10krát. Podívejte se rovně a dýchjte normálně. Toto cvičení může být náročnější tím, že otočíte hlavu stejným směrem jako váš posun hmotnosti nebo v opačném směru. Pohyb opakujte pětkrát pro každý směr.
Úsečka bočního ramena
Toto sedící rameno vám pomůže zvětšit rozsah pohybu v rameni a snižuje napětí svalů. Předplňte si pravou ruku přímo před sebe palcem nahoru. Uchopte pravou předloktí za loket levou rukou a přitáhněte ruku k sobě přes hruď. Měli byste pocit jemného napětí v rameni a paží. Držte jej 10 sekund. Opakujte s levou rukou. Proveďte toto cvičení s každým ramenem alespoň jednou.
Otáčení kmenů
Toto cvičení může pomoci zlepšit pružnost svalů, které potřebujete otočit a zasáhnout za vámi. Sedněte si přímo na židli a uvolněte ramena. Držte bradu rovnoběžně s podlahou. Sklopte ruce po hrudi. Při rovnoměrném dýchání otáčejte horní část těla pohodlně, jak můžete na jedné straně. Pohybujte hlavou ve stejném směru jako trup. Podržte tuto pozici po dobu až 10 sekund, poté otočte opačným směrem. Opakujte dvakrát pro každou stranu. Takové cvičení vám mohou usnadnit vykonávání každodenních činností, říká dr. Ben-Zacharia.
Sit to Stand
Toto cvičení může pomoci udržet svalovou sílu dolního těla a usnadnit vstávání sedící pozice. Posaďte se na okraj židle s nohama na boku. Nakloňte se dopředu tak, aby se váš nos držel nad prsty. Natlačte paty dolů na podlahu a pomocí zadku a nohou postavte. Jakmile je zcela vzpřímený, držte se a pak se posaďte. Když sedíte, skloněte se a umístěte boky do středu židle. Opakujte 10 až 12krát. Pro bezpečí držte židli proti zdi.
Boční vycpávky
Toto cvičení na dolním těle může při chůzi zlepšit stabilitu. Začněte s nohami šípů od sebe. Posuňte váhu a jednu nohu na jednu stranu. Flex koleno, takže je přímo nad prsty. Vaše prsty by měly směřovat dopředu. Zatlačte hlavní nohu a vraťte se do výchozí pozice. Proveďte stejnou stranu na druhou nohu. Opakujte pohyb pětkrát na každé noze. "Pro vaši bezpečnost vydechujte jen tak, jak to vaše stabilita dovolí," říká Frankel.
Pohybu po patě
Toto cvičení může pomoci zlepšit vaši rovnováhu. Jděte na jeden konec chodby nebo chodby. Položte nohy tak, že patu jedné nohy se dotýká prstů druhé. Projděte chodbou tímto způsobem - patou, špičkou, patou, špičkou. Po dosažení konce stát normálně. Odpočinek. Otočte a opakujte celkem pětkrát. Cvičební program specifický pro váhu může zlepšit kvalitu života lidí s MS, podle studie zveřejněné v březnu 2015 v časopise Disability and Rehabilitation.
Hip Flexor Stretch
Vaše flexi kyčle, svaly nahoře vašeho stehna, jsou náchylné k spasticitě. Vyzkoušejte tento úsek, abyste pomohli zmírnit spasticitu: Ležte rovně na zádech jednou nohou rovnou a jednou nohou skloněnou u kolena. Zvedněte rovnou nohu nahoru z podlahy asi 6 palců. Držte jej 30 sekund. Opakujte pohyb s opačnou nohou. Toto cvičení můžete také vykonat, když sedíte. Sedněte sedět na boku lavice nebo křesla a přesunout jednu nohu zpátky, ale ne pod lavici nebo židli. Protáhněte a držte nohu, kterou jste se vrátili zpět. Opakujte pohyb s druhou nohou. Do 5 až 10 sad
Šikmý streč
Toto cvičení může pomoci zvýšit délku vašeho kroku. Dokážete to stát nebo sedět. Držte hlavu vzpřímenou a oči vpřed. Rozšiřte pravou nohu, položte pravou patu na podlahu a prsty směřujte nahoru. Udržujte nohu co nejrovnoměrnější. Vdechněte. Mírně ohněte levou nohu na koleno. Umístěte ruce na stehno vaší levé (ohnuté) nohy. Vydechnout. Naklánějte se dopředu, dokud necítíte napětí v pravé noze. Držte jej 15 až 30 sekund. Vraťte se do výchozí polohy a zopakujte s levou nohou. Do 5 až 10 sad.
