Nový rok, nový vy: Vzorek stravy pro zdravé srdce |

Zlepšení zdraví začíná zdravou výživou. Garry Gay / Getty Images; Getty Images (2)

Starostlivost o vaše srdce je pro vaše zdraví nejdůležitější.

Srdeční onemocnění je hlavní příčinou úmrtí u mužů i žen ve Spojených státech. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) každoročně zemře přibližně 610 000 lidí ze srdečního onemocnění, což představuje 1 každých 4 úmrtí.

Lidé se srdečním onemocněním mají vyšší riziko srdečního záchvatu, mrtvice, srdečního selhání , aneuryzma, onemocnění periferních arterií a náhlá zástava srdeční činnosti.

Vyvarováním se těchto zdravotních problémů a udržováním zdravého srdce začíná zdravá výživa. Zde jsou odborníci nabízeni rady ohledně druhů potravin, které by měly být zahrnuty ve vaší stravě pro ochranu vašeho srdce.

Fiber je zásadní pro zdravou snídani

Snídaně nebyla nazvána nejdůležitějším jídlem dne nic. Využívejte potraviny s vysokým obsahem vlákniny a nízké množství nezdravých nasycených tuků, které začínají každý den zdravým kopnutím.

"Ovoce, zelenina, celozrnné a mléčné výrobky bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku jsou skvělé možnosti pro "říká Kelly Kennedy, RD, odborník na výživu pro každodenní zdraví.

Oves, buď ocelový, nebo staromódní, je také inteligentní volbou. "Jsou to 100 procent celých zrnek a dobrým zdrojem rozpustné vlákniny, což znamená, že jsou nejen dobré pro vás, ale budou vás cítit plné až do oběda," říká Rebecca Fuller, RD, kardiovaskulární dieta pro intenzivní péči na MUSC Heart a Cévní centrum v Charlestonu v jižní Karolíně

Oves může navíc přispět ke snížení hladiny cholesterolu v krvi, což může snížit riziko srdečních onemocnění, říká Kennedy

. zrna, včetně slaniny, klobásy, vafle, palačinky a sladké obiloviny. "To vše může zvýšit hladinu cholesterolu a triglyceridů, které jsou špatné pro zdraví srdce," tvrdí Kennedy.

A zatímco vejce byla poněkud kontroverzní potravou, pokud jde o zdraví srdce, protože mají vysoký cholesterol v potravě, poukazuje na nedávný výzkum, který ukazuje, že průměrné množství cholesterolu v potravě nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi pro většinu lidí.

Studie, publikovaná v únoru 2016 v časopise American Journal of Clinical Nutrition vejce za den, včetně žloutek, nebyly spojeny s žádným zvýšeným rizikem srdečního onemocnění. "Myslím, že je to bezpečné číslo, na které se budete držet, pokud lékař nedoporučí jinak," říká Kennedy. "Je to ale jen průměr. Pokud máte tři vejce na snídani dvakrát týdně, to funguje také. "

Stejně jako u jiných potravin, vaření s trochou zdravého tuku, jako je olivový olej - nebo vůbec žádný, stejně jako u vajec smažených nebo vařených

"Když smažíte vajíčka v tuně másla, přidá všechny tyto nezdravé nasycené tuky, což je špatné pro zdraví srdce," říká Kennedy.

Naplňte zdravé ovoce a zeleninu pro obed

Salát, sendvič nebo polévka jsou obvykle zdravé možnosti, ale je zde několik pravidel, které je třeba mít na paměti.

"Saláty jsou považovány za klasické jídlo, ale ne všechny saláty jsou vytvořeny stejné. Některé saláty mohou být 1000 kalorií nebo více, "říká Fuller.

Chcete-li udržet svůj salát zdravý srdci, doporučuje použít různé zelené a čerstvé vegetariáni, aby to bylo zajímavé. Vyvarujte se špetky, jako je sýr, slanina a krutony, které mohou přidat do vašeho salátu mnoho tuku a sodíku

"Místo krutonů nebo slaniny pro křehnutí zvažte přidání malého množství ořechů, jako vlašské ořechy, mandle nebo pekanové ořechy , nebo se pokuste o semena, jako sezam, dýně nebo lněná semena, "říká Fuller. "Ty budou ještě přidávat tuk, ale méně nasycených tuků a zdravější tuky."

Pro oblékání se rozhodněte pro vinaigretty a udržujte část na maximálně dvě lžíce.

Pokud jde o výrobu sendviče, začněte s chlebem z celých obilnin a vyberte si libové maso. "Buďte opatrní s delimi, které mohou mít velmi vysoký obsah sodíku," říká Fuller. "Přidejte sýr s nízkým obsahem tuku, jako je například švýcarský, který je také přirozeně málo sodný."

Rajčata, salát nebo okurka mohou přidat do sendviče nějakou strukturu, ale vyvarujte se nálevu a velkého množství koření, extra

"Místo toho vyzkoušejte malé množství majonézy na bázi avokáda nebo olivového oleje," tvrdí Fuller.

Polévky mohou mít někdy špatnou pověst, protože mohou mít vysoký obsah sodíku a nezdravých tuků. Ale volba polévky s nízkým obsahem sodíku je skvělou volbou pro jídlo, říká Kennedy.

Navrhuje volbu polévek nabitých vegetariátem, které vás mohou naplnit poměrně málo kalorií. Výběr zdravé polévky může také přispívat k úbytku hmotnosti, pomáhá vám udržet zdravou váhu a pomáhá snižovat krevní tlak, cholesterol a triglyceridy.

Doplňte Vaše Zelení s Lean Protein for Dinner

Na večeři se zaměřte na vyplňte polovinu talíře s ovocem a zeleninou

Pokud jste ve vašem jídle zahrnovali maso, vyberte ty, které jsou štíhlé, jako kuře bez kůže nebo krůtí prsa. Pokud kupujete mleté ​​maso, Fuller navrhne, aby bylo maso označeno buď 93 nebo 97 procent na obalu. "Udržujte porce asi 3 unce, nebo velikost balíčku karet," říká.

Ryby mohou být klíčovou součástí zdravé stravy, stejně jako dobrý zdroj bílkovin a zdravých tuků (9)> Podle studie American Heart Association "výzkum ukázal, že omega-3 mastné kyseliny snižují riziko arytmií (abnormální srdeční tep), které mohou vést k náhlé smrti."

Fuller uvádí omega- 3s mají také protizánětlivé vlastnosti, které mohou přispět ke snížení zánětu cévních stěn.

Doporučuje snažit se zahrnout ryby do stravy dvakrát týdně. "Začněte vypnutím jednoho červeného masného jídla týdně pro ryby, jako je losos, tuňák, makrela nebo sardinky," říká.

Jako obecné pravidlo platí, že je nejlepší vyhnout se smaženým potravinám a potravinám s těžkou smetanou nebo sýrových omáček. Místo toho se rozhodněte pro položky, které jsou grilované nebo pečené.

Přeskočit jídlo a paliva nahoru na zdravé občerstvení

Zatímco občerstvení je často spojováno s nezdravými potravinami, jako jsou žetony nebo sušenky, a kontrolní váhu, která je nezbytná pro zdravé srdce.

"Svačinky jsou skvělou příležitostí k tomu, abychom přidali více zdravého ovoce a zeleniny," dodává Kennedy.

Fuller doporučuje výběr potravin s bílkovinami a vlákny, dvěma živinami které vám pomohou udržet plné až do příštího jídlo

Některé srdečně zdravé občerstvení, které budete držet po ruce, jsou:

Ovoce jako jablka, pomeranče nebo hrušky

Hrst ořechů, jako jsou mandle , kešu nebo vlašské ořechy

• Čerstvé vegetariáni a hummus
• Snackové potraviny, které je třeba vyhnout, zahrnují ty, které jsou zpracovány, nebo ty, které obsahují rafinované zrna, přidaný cukr nebo nezdravé nasycené nebo trans tuky, jako jsou bonbóny, , a zapečené zboží.
• "Místo toho, aby si přemýšleli o občerstvení jako na čas si dopřát," říká Kennedy, Snažím se myslet na to, jak je čas pustit se do další porci zdravé potraviny.“