"Pohybovat se" je mantra pro každého s diabetem typu 2 a jedním z nejlepších způsobů, jak to udělat, je chůze a sledování kroků každý den užíváte.
Cvičení je klíčem k řízení hladiny cukru v krvi, říká Kevin Furlong, DO, klinický profesor endokrinologie na univerzitě Thomas Jeffersona ve Philadelphii. Cvičení je stejně důležité pro řízení cukrovky typu 2 jako správné užívání jídla, užívání léků a zvládání stresu podle Americké asociace diabetiky (ADA).
Program prevence diabetu, vědecká multicentrická studie z roku 2002, zjistila, že lidé s prediabetem, kteří cvičí 150 minut týdně a ztrácejí zhruba 7 procent své tělesné hmotnosti, výrazně snížily své šance na vznik plnoletého diabetu. "To je opakováno v jiných studiích," říká Dr. Furlong.
Jedna z nejlepších cvičení, kterou můžete udělat, je chůze, což je "malý náraz a menší pravděpodobnost zranění kloubů a vazy," říká Furlong. a můžete to udělat téměř kdekoli. "
Mnoho zdravotních obhájců, stejně jako řada aplikací a přístrojů pro fitness, nutí lidi, aby se zaměřili na 10 000 kroků denně. Pro většinu lidí se 10 000 kroků rovná přibližně 5 mil, podle Shape Up America !, nezisková organizace zaměřená na léčbu obezity a tělesné hmotnosti, ale nepředpokládejte, že to je všechno nebo nic - 10 000 kroků může být nerealistické pro lidi s diabetem typu 2, kteří právě začínají, říká Karen Kemmis, PT, CDE , certifikovaný diabetes pedagog s SUNY Upstate Medical University v Syracuse v New Yorku a člen výkonné rady Americké asociace pediatrických vychovatelů.Počet malých a pracujte na cestě nahoru
Bez ohledu na to, jak hodláte chodit , Kemmis navrhuje, aby byl aktivován tracker aktivity nebo aplikace pro váš telefon, který vám pomůže sledovat vaše kroky a rozpoznat vaše cíle.
Věděli jste, že inzulín je víc než léčba diabetu? Je to také důležitý hormon ve vašem těle. Chcete-li zjistit, jak to funguje, klikněte zde.
6 Zdraví Výhody chůze
1. Lepší regulace hladiny cukru v krvi Když cvičíte, vaše tělo používá energii ve formě glukózy (cukru), stejně jako auto používá plyn, vysvětluje Kemmis. U diabetu typu 2 je hladina cukru v krvi příliš vysoká, ale cvičení pomáhá užívat tento cukr, a proto jej pomáhá snížit. Pravidelné cvičení může ve skutečnosti pomoci zlepšit vaši A1C, což je test, který měří vaši průměrnou hladinu cukru v krvi během posledních dvou až tří měsíců.
2. Hmotnostní řízení Kolik kalorií spálíte bude záviset na mnoha faktorech, jako je váš věk, váha, intenzita a vzdálenost - ale bez ohledu na to, že spíte kalorií při každém pohybu a chůze vám pomůže dosáhnout vašich cílů v oblasti řízení váhy . Nezapomeňte, že musíte spálit více kalorií, než konzumujete, abyste zhubla, a zdravá výživa je stejně důležitá jako cvičení. Chůze je skvělý nástroj pro udržení úbytku tělesné hmotnosti. "Lidé s cukrovkou mají dvě až čtyřnásobně vyšší pravděpodobnost vývoje kardiovaskulárních onemocnění než lidé, kteří nedosahují kardiovaskulárního onemocnění," říká Kemmis.
3. Zlepšené zdraví srdce. Nemáte cukrovku podle World Heart Foundation a aerobní cvičení pomáhá posílit vaše srdce stejně jako celý váš kardiovaskulární systém. Chůze může také pomoci snížit krevní tlak a snížit špatný cholesterol 4. Zlepšení nálady a stresu.
Léčba cukrovky typu 2 je náročná a může být sama o sobě stresující. Jeden dobrý způsob, jak ochladit nervy? Projděte si procházku, cvičení uvolňuje endorfiny, hormony, které dokáží zvýšit náladu a zmírnit stres. Depresivní asociace Ameriky Lidé s diabetem jsou vystaveni většímu riziku deprese než lidé bez cukrovky a cvičení může být jedním z nástrojů pro péči o Vaše emocionální zdraví 5. Lepší spánek
Když cvičíte během dne, spíte lépe v noci. "Je to klidnější spánek," říká Norma Lopez, MD, docent endokrinologie na Loyola University Stritch School of Medicine v Chicagu. Lepší spánek znamená lepší kontrolu diabetu, říká ADA. 6. Méně komplikace
. Nekontrolovaný diabetes může vést k řadě závažných zdravotních problémů, včetně problémů s očima, nohou a ledvinami, spolu s poškozením nervu. Cvičení vám pomůže lépe zvládat diabetes 2. typu a čím lépe zvládnete diabetes, tím nižší je riziko komplikací, říká Dr. Lopez Cvičení a diabetes 2. typu: Začínáme pomalu
Stejně jako u každého cvičebního programu, nejlépe se poraďte se svým lékařem před začátkem, říká Furlong. Pokud jste byli neaktivní, začněte pomalu.
To vám dá dobrý nápad, jak cvičení ovlivňuje hladinu cukru v krvi, říká Lopez. Pokud zjistíte, že cvičení snižuje hladinu cukru v krvi, poraďte se s lékařem o úpravě léků, říká. Váš lékař může také doporučit, abyste si před cvičením užívali malé občerstvení a měli byste mít rychlé působení sacharidů, jako jsou tablety s glukózou.
Jak postupovat
Přidejte přírůstky, říká Furlong. "Zjistěte základní stav, kolik kroků děláte za den, a poté přidávejte dalších 1000 každý týden, dokud nedosáhnete svého cíle."
Další možnost: Rozdělte svou cestu na kratší segmenty. Tři krátké chůze po jídle se ukázaly být stejně efektivní při snižování hladiny cukru v krvi během 24 hodin jako 45 minutové chůze se stejným snadným až středním tempem, podle studie publikované v časopise Diabetes Care v červnu 2013.
Jakmile dosáhnete 10 000 kroků denně, zopakujte to znovu. "Po několika týdnech můžete pravděpodobně vyzdvihnout tempo," říká Kemmis. Projděte kopce, naložte závaží, jděte dál, aby to bylo náročnější. Nebo jděte rychleji. Známá jako intervalová chůze, tyto výplně pomohly kontrolovat hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem typu 2 lépe než při nepřetržitém mírném cvičení, zjistila studie publikovaná ve studii Diabetes Care v únoru 2013.
