Obsah:
Kolena bolesti a vaše rutinní cvičení
Děkujeme, že jste se zaregistrovali!
Zaregistrujte se na více ZDARMA každodenní informační bulletin.
Další informace o kolenní osteoartróze. Přihlaste se a získejte bezplatnou sadu informací poštu.
Pokud vaše bolavé tělo nenechá vás zaspávat, nejste sami. Podle arthritis Foundation (AF) nejméně 50 procent lidí s osteoartritidou bojuje se spánkem - zvláště u těch, kteří mají osteoartrózu kyčelního a kolenního kloubu. A nedostatek dobrého spánku může mít velký vliv na vaše zdraví.
"Špatný spánek je nepochybně spojen se zvýšeným vnímáním bolesti a zhoršenou kvalitou života," říká Babak Saedi, MD, ředitel Sleep Medicine v Kaiser Permanente v Los Angeles. Lidé s osteoartritidou mají spíše nespavost, denní spavost a špatnou hygienu spánku, říká.
Nedostatečný spánek může mít za následek nezdravé denní návyky, jako například usídlení nebo přejídání. Navíc "špatný spánek může mít za následek zvýšený zánět, který může zhoršit příznaky osteoartrózy," říká Michael V. Vitiello, PhD, profesor psychiatrie a behaviorálních věd a koordinátor Centra pro výzkum léčby poruch spánku na Washingtonská univerzita v Seattlu
Zatímco přesný mechanismus, který spočívá v účinku spánku na bolest, se stále ještě zkoumá, odborníci se domnívají, že spánek může ovlivnit citlivost na bolest. "Kvalita spánku má přímý dopad na vnímání bolesti a zánětlivé procesy, takže lepší spánek vede k méně bolesti a méně zánětu u lidí s osteoartritidou," říká Dr. Vitiello.
Přestávka na spánek-bolestivý cyklus s osteoartritidou
cyklus spánku-bolesti může být zlý, ale je možné ho zlomit. Cvičením dobré hygieny spánku - včetně konzistentní doby spánku a bdění a vytvářením chladného, tmavého, klidného prostředí spánku - a pomocí metod bolesti můžete lépe spát s osteoartritidou. Vyzkoušejte tyto tipy:
Připravte se na lůžku teplou vodou.
Ponoření do teplé lázně nebo sprchování za hodinu nebo dvě před spaním může poskytnout vašim kloubům úlevu, kterou potřebujete pro lepší noční spánek, říká Dr. Saedi. Teplá (ne horká) voda pomáhá snižovat tlak vašich kloubů, zvyšuje krevní oběh a řídí zánět a otoky, podle AF. A zatímco teplá voda může zvýšit teplotu těla, pokles teploty po koupeli nebo sprchování může pomoci vám relaxovat a spát, říká National Institutes of Health
- Cvičení a roztahování každý den. Pro lepší bolest osteoartrózy úlevu a lepší spánek, cvičení denně. Cvičení je nejlepší non-drogová metoda pro léčbu osteoartrózy bolesti, podle AF. Vytvořte konzistentní program pružnosti, posilování a aerobních cvičení pro zvýšení nálady, energie a společných funkcí. Dobré volby zahrnují chůzi, plavání, cykloturistiku a jógu.
- Udělejte si čas na odpočinek. Předtím, než půjdete spát, potřebujete čas, abyste přestali a připravili svou mysl a tělo na spánek. Praxe relaxační techniky, které Národní ústav pro artritidu a muskuloskeletální a kožní nemoci doporučuje zlepšit spánek pro lidi s osteoartrózou. Vyzkoušejte několik minut meditace, hluboké dýchání, progresivní relaxaci svalů a snímky s průvodcem.
- Zvažte kognitivní behaviorální terapii (CBT) . Pro významné poruchy spánku navrhuje Vitiello kognitivní behaviorální terapii pro nespavost (CBT-I). CBT vám pomůže naučit se zastavit negativní myšlenky a chování, které zasahují do spánku. Lidé s osteoartrózou, kteří cvičení CBT užívali lepší spánek a méně bolesti, podle výzkumu publikovaného v květnu 2015 v časopise
- Můžete také najít informace přes kliniky spánku ve vaší oblasti nebo zkusit on-line léčbu CBT-I Spravovat depresi . Lidé s osteoartrózou čelí zvýšenému riziku deprese - a deprese může zhoršit bolest, říká AF. Jak bolestivost, tak deprese mohou také vést ke spánkovým problémům a zvládnutí deprese nejen prospívá přímo spánku, ale může také zprostředkovat bolest, která by měla zlepšit spánek ještě více, podle studie zveřejněné v březnu 2015 v časopise Arthritis Care & Výzkum. Pravidelné cvičení je jedním ze způsobů, jak zmírnit příznaky deprese, podle AF. Pokud trpíte depresí, poraďte se se svým lékařem, který může doporučit kombinaci změn v životním stylu, léky nebo terapii mluvení k léčbě deprese.
- Ztráta hmotnosti Pokud máte nadváhu, prospívejte kloubům a spánku. Úbytek hmotnosti snižuje napětí na kloubech, snižuje bolest a zánět a snižuje riziko spánkové apnoe, což je časté u lidí s osteoartritidou. "Obstrukční spánková apnoe může zhoršit příznaky bolesti a nepohodlí a způsobit další poruchy spánku," říká Saedi. Doporučuje ztrátu hmotnosti pomocí cvičení a zdravé výživy pro zlepšení osteoartrózy a špatného spánku.
