Jak se vyhnout hmotnosti po ukončení kouření

Co říkali bývalí kuřáci o cigaretách

Přihlaste se k životnímu zpravodaji o zdravém životě

Děkujeme, že jste se zaregistrovali!

Zaregistrujte se na více ZDARMA každodenní informační bulletin.

Je pravda, že někteří lidé ztuhnou po tom, co přestanou kouřit, ale tady je to, co obvykle neslyšíte: Přírůstek hmotnosti je často pouze dočasný.

"Asi čtyři z pěti lidí, kteří přestanou kouřit, získávají určitou váhu," říká Maureen O'Brien, CNS, specialista na léčbu tabáku v Memorial Sloan-Kettering Cancer Center v New Yorku. "Průměrný bývalý kuřák získá asi 4 až 10 liber." Na jasné straně, dodává, většina lidí ztratí extra váhu asi šest měsíců po ukončení. Další dobrou zprávou: Po roce, téměř 20% bývalých kuřáků může vážit méně než u

dříve než

přestali kouřit, podle metaanalýzy studií z roku 2012 publikované v BMJ . Bohužel, "účinky přírůstku hmotnosti jsou mnohem rychlejší než dlouhodobé účinky kouření," říká Richard Wender, hlavní ředitel pro kontrolu rakoviny Americké rakovinové společnosti. způsoby, jak se vyhnout i krátkodobému přírůstku hmotnosti. Zde je to, co byste měli vědět - a učinit - odvrátit ty nepříjemné extra kilo. Proč lidé získávají váhu když přestanou kouřit

Existuje celá řada důvodů, proč lidé váží, když přestanou kouřit. Velkým problémem je, že nikotin zrychluje váš metabolismus. Když přestanete užívat, váš metabolismus se zpomalí. Podle národních institucí zdraví jsou cigarety také potlačující chuť k jídlu, takže po ukončení kouření se můžete cítit hladověji. Navíc se kouření může stát orální fixací a lidé se pokusí nahradit pohyb ruky-úst jako další ústní činnost, jako je jídlo. Namísto kouření na konci jídla můžete například jíst trochu víc, což může přispět k přírůstku hmotnosti.

Kouření také otupuje vaše chuťové buňky a činí je méně efektivními, říká Bill Blatt, MPH, národní ředitel programů na kontrolu tabáku pro Americkou plicní asociaci. "Lidé nám říkají po celou dobu, co přestanou, že chutná jídlo mnohem lépe a je příjemnější. Myslím, že protože ochutnávají více jídla a užívají si to víc, mohou jíst i víc. "

Minimalizace a řízení zvýšení hmotnosti

Dr. Wender říká, že je důležité upozornit kuřáci, že je častý nárůst hmotnosti. "Uvědomujeme si, že to je riziko," řekl a "s plánem pomoci zmírnit to připravuje lidi na opravdu důležitý úkol přestat kouřit." I když byste získali nějakou váhu, dodává, zdravotní přínosy opuštění kouření daleko převažuje nad zdravotním dopadem extra hmotnosti. "Nemůže být dostatečně zdůrazněno, že přestat kouřit je jediná nejdůležitější věc, kterou můžete udělat pro své zdraví."

Zde je sedm odborných tipů, které můžete použít k minimalizaci a zvládání přírůstku tělesné hmotnosti, když se vzdáváte kouření :

1. Plánujte vpřed.

Začněte pracovat na vašich obavách o váhu před datem ukončení. Začněte program výživy, fitness nebo ztráta hmotnosti před nebo v okamžiku ukončení programu. Mnoho odborníků na léčbu tabáku je vyškoleno, říká Wender, aby "poradil s vámi všemi problémy, kterým byste mohli čelit, když odjedete, včetně přírůstek hmotnosti."

2. Využijte substituční terapii nikotinem (NRT)

Výrobky NRT, jako jsou žvýkačky, pastilky, inhalátory a náplasti, pomáhají zvládnout abstinenční příznaky tím, že poskytují čistou, nicotinovou formu schválenou FDA, která je bezpečnější než kouření cigaret, vysvětluje O'Brien. "Nedoporučují, abyste přestali kouřit," říká. "Cítíte se lépe." Když se cítíte lépe, je snadnější změnit chování, včetně těch, které zahrnují kouření, dietu a cvičení. Váš lékař může také doporučit lék na předpis bez předpisu, jako je bupropion nebo vareniklina. "Důkaz je velmi solidní, že ukončení je efektivnější, když používáte osvědčenou metodu," říká Wender. "Lidé, kteří používají farmakologickou pomoc, mají menší pravděpodobnost, že budou mít větší váhu než lidé, kteří ne." 3. Naučte se

řídit hlad. Když nikotin již potlačuje vaši chuť k jídlu, může se cítit hladovější. "Plánujte si s sebou vždycky zdravé a nízkokalorické občerstvení, abyste si je mohli vzít, když obvykle máte cigaretu," doporučuje výživový lékař společnosti Everyday Heath, Kelly Kennedy, RD. "Zdravé občerstvení je skvělý způsob, jak přidat do vašeho dne bílkoviny, vitamíny a minerály a udržet hladovění a cigarety v zálivu." Navrhuje vegetariánské tyčinky s hummusem, sýr s nízkým obsahem tuku s celozrnnými krekry nebo jablko s lžící arašídového másla.

4. Pít víc vody. Kennedy doporučuje začít den sklenicí vody a pít další sklenice vždy, když touží. "To vám dá něco, co by vám dalo do úst ústa, která není cigareta," říká, "a zároveň povzbuzuje dobrou hydrataci, která je klíčem k celkovému zdraví a udržení zdravé váhy." Také pitná voda (nebo prostý seltzer s spritz z citronové nebo limetkové šťávy) místo sladké sody vám může pomoci vyhnout se extra kaloriím. 5. Buďte připraveni se vypořádat s ústními fixačními přitažlivostmi a dalšími touhami.

Kennedy kromě toho, že má zdravé občerstvení na ruce, navrhuje, že žvýkáte žvýkačku nebo sánějte tvrdé bonbóny bez cukru, když dojde k touze. "Jsou to skvělé nízkokalorické způsoby, jak udržet ústa zaneprázdněná a obvod pasu," říká. V boji proti cigaretám a chuti k jídlu doporučuje O'Brien namísto čokoládových bonbónů slané popcorn nebo pita čipy spíše než bramborové lupínky a čokoládové sójové mléko. Můžete také vyzkoušet jinou než krmnou alternativu jako párátko, nebo se odvrátit od chuti vyčištěním zubů nebo zvednutím koníčky, které drží vaše ruce zaneprázdněné, jako např. Pletení. Pohybujte se . Fyzická aktivita je přínosná pro každého a může být obzvláště užitečná, když se snažíte přestat kouřit a kontrolovat váhu. Wender říká: "Údaje ukazují, že lidé, kteří cvičí před datem ukončení svého pobytu a časem ukončení, získají méně váhy než ti, kteří to neudělají." Cvičení také zvyšuje vaše hladké hormony a pomáhá vám vyhnout se kouření. Když máte pocit, že toužíte zasáhnout, Kennedy navrhuje, abyste ihned jdete na procházku. "Získáte nějaký potřebný čerstvý vzduch," říká, "a spálíte kalorie, což vám pomůže udržet váhu v dlouhodobém horizontu."

7. Omezte alkohol nebo se zdržujte úplně. Alkohol může vyvolat kouření a může vést ke zvýšení hmotnosti, protože obsahuje kalorie bez nutriční hodnoty. Některé alkoholické nápoje obsahují extra kalorie, protože jsou vyrobeny ze sladkých nebo mastných složek. Kromě toho alkohol, protože snižuje vaše inhibice, může způsobit, že se budete chtít dopřát chování, které se snažíte vyhnout - přejídání nebo jíst nezdravé jídlo - a může vás podřídit pokušení kouřit, zejména v sociálních situacích .