Obsah:
Většina lidí ví, jak vyrábět míchaná vejce - ale získáváte plný užitek ze zdravých receptů na vejce? Spousta Američanů se vyhýbá vajíčkům kvůli jejich obsahu cholesterolu a předpokládá roli v onemocnění srdce. Ale vejce jsou skvělé a zcela přirozené potraviny s vysokým obsahem bílkovin a existuje mnoho zdravých receptů, ze kterých si můžete vybrat.
Ve skutečnosti je strach z vajíček většinou mýtem. Studie ukazují, že u zdravých lidí není žádná spojitost mezi vejci a srdečními chorobami. Jedno vejce má šest gramů bílkovin, 13 základních vitamínů a minerálů a pouhých 70 kalorií. Velké vejce obsahuje 212 mg cholesterolu, většinou z vaječného žloutku.
"Vejce mohou určitě být součástí zdravých receptů," říká Ann-Marie Hedberg, MS, RD, DrPH (lékař veřejného zdraví) program dietetické stáže na University of Texas School of Public Health v Houstonu. "Všechno zabalené uvnitř vajíčka přichází do živého zvířete, takže musí být naprosto přirozené."
Důležité je, jak se učit vařit vajíčko způsobem, který je pro vás dobrý. "Nemusíte přidávat nic k tvrdému vařené nebo upečené vejce. Stará litinová mísa je nejlepší způsob, jak smažit nebo rozkrájet vajíčka - můžete použít malé množství másla nebo rostlinného oleje, ale zůstaňte mimo ze slaniny tuku, "říká Hedberg.
Jak si vařit vajíčko: 9 jednoduchých nápadů
Od základních tvrdých vařených sýrových vajec, zde jsou chutné a zároveň jednoduché věci, které můžete dělat s vejci. A pamatujte na to, že můžete přidávat bílkoviny bez cholesterolu tím, že nahradíte všechny nebo některé z žloutků extra bílým vajíčkem.
1. Vařené vajíčka. Umístěte vajíčka do dostatečně velké pánve, aby byly v jedné vrstvě. Pokryjte vejce o jeden palec se studenou vodou. Jakmile dojde k varu, vyjměte pánvi z tepla a nechte vejce stát ve vodě po dobu 15 minut. Chcete-li se oloupat, roztrhněte se ve skořápce a pak jemně přitiskněte vajíčko do svých rukou. Nechte vajíčka vychladnout a začněte peeling ze dna.
2. Míchaná vejce. Měříme jednu lžíci mléka pro každé vejce, které použijete, a přitisknete je společně a přidáte posyp sůl a pepř. Zahřejte dvě lžičky másla nebo oleje ve středním ohni a nalijte vejce. Neváhejte vejce. Otočte a jemně sklopte dřevěnou lžící nebo špachtlí, dokud není nastavena veškerá kapalina.
3. Klasická omeleta. "Můžete přidat zeleninu buď na míchané vejce, nebo na omeletu, abyste získali ještě zdravější recept," říká Hedberg. Pro omeletu s dvěma vejci rozmlákněte vejce dvěma lžičkami vody a pomlčkou soli a pepře. Připravte si vařičku jako na míchaná vejce, ale tentokrát, když vajíčka vaří, zatlačte okraje vajec směrem do středu, dokud neztvrdne veškerá tekutá vaječná vajíčka, která proudí dolů. Pokud chcete přidat sýr nebo zeleninu, umístěte je na polovinu vajec, sklopte druhou polovinu a podržte.
4. Smažená vejce Chcete-li smažit vejce, potřebujete jen málo lžičky másla nebo oleje. Tuk v pánvi zahřejte až do zahřátí. Crack vejce a jemně ho vsunout do pánve a snížit teplo na nízkou hned. Nechte vejce vařit asi šest minut. Žloutek by se měl začít zhrubnout. Nyní si můžete vybrat mezi slunečnou stranou nahoru nebo příliš snadno. Pokud se váš žloutek hodí víc pečlivě, otočte vejce a vařte ho déle.
5. Vápenaté vejce Ohřejte asi tři centimetry vody v hrnci, dokud voda neteří. Vezměte vejce do šálku nebo talíře a jemně je posuňte z kalíšku do vroucí vody. Když jsou bílé pevné látky a žloutek se začíná tvrdit, zvedněte vejce z vody lžící.
6. Vepřové vejce. Pečlivě vaříme šest vajec a dělíme je podélně. Odškubněte žloutky a promíchejte je jednou třetinou šálku skrývajícího se sýrem, jednu čtvrtinu šálku zakysané smetany a majonézy - tyto mohou být nízké nebo žádné tuky - a tři lžíce jemně nasekané zelené cibule. Šlehajte ingredience, dokud jsou hladké a nakrájejte je do poloviny vaječného bílku. Chill před podáním.
7. Frittata Proveďte čtyři vejce s mlékem o jedné čtvrtině, rajčatovou šťávou nebo vývarem. Když se vejce dobře mísí, přidejte vařené maso, sýr, zeleninu, mořské plody nebo kombinaci. Zahřívejte dvě lžičky másla nebo rostlinného oleje v pánvi na středním ohni a nalijte směs. Vařte při středním až nízkém ohni asi 10 minut. Odstraňte z tepla, kryt a nechte sedět 10 minut před podáním.
8. Quiche. Rozložte 1 šálek s nízkým obsahem tuku na 9-palcovém pečeném piecrust. Šlehajte šest vajec s jedním šálkem mléka, pomlčkou soli a asi polovou čajovou lžičkou vašich oblíbených bylin. Nalijte tuto náplň přes sýr a pečte v předehřáté troubě o délce 375 ° po dobu asi 40 minut.
9. Jednodenní mikrovlnná vejce a sýr Šlehněte dvě vejce se dvěma polévkovými lžíci z mléka a nízkotučného skleneného sýra. Povlečte mikrovlnnou troubu bezpečný hrnek s sprejem na vaření, nalijte směs a mikrovlnnou troubu na vysoké asi 45 sekund. Míchat a zapnout dalších 30 sekund. Nejlépe s vašimi oblíbenými bylinkami a máte velmi rychlý recept na zdravé vajíčko.
Tyto recepty je možné přizpůsobit většině diet tak, že použijete stříkací sprej nebo rostlinný olej namísto másla a vyberete odtučněné odrůdy mléka a jiných mléčných výrobků. "Dalším způsobem, jak dělat vejce ještě zdravější, je nakupovat vejce od kuřat volně žijících zvířat nebo hledat omega-3 fortifikovaná vejce," říká Hedberg. Omega-3 vajíčka pocházejí z kuřat krmených rybí tuk nebo lněné semínko. Tyto oleje, které se vyskytují v žloutku, se ukázaly jako zdravé pro srdce.
Odborníci na výživu se shodují, že jedno vejce denně neublíží vašemu srdci. Vajíčka vytvářejí skvělé pokrmy zdravé receptury a nemusejí být jen na snídani. Učení, jak vařit vajíčko zdravým způsobem, přidá do vaší stravy skvělý zdroj přírodní výživy
Více se dozvíte v Centre zdravých recepcí každodenní péče
