Když procházíte menopauzou - se všemi jeho nepohodlnými příznaky, jako jsou návaly horka a nálady - možná se nebudete cítit příliš motivovaní cvičit. Ale pravidelná fyzická aktivita může ve skutečnosti způsobit, že symptomy menopauzy jsou snesitelnější, říká Lisa Avellino, osobní trenér a fitness ředitel pro zdravotní a wellness centrum v Harrisonu v New Yorku. "Ženy v menopauze si často nejsou jisti svým zdravím - cítí se pod kontrolou svých těl, "říká. "Cvičení je skvělý způsob, jak pomoci získat některou z těchto kontrol."
Mějte Menopause Fitness plán
Zde je návod, jak a proč přidat konkrétní druhy cvičení do svého fitness plánu pro menopauzu:
Cardio.
Také známý jako aerobní cvičení, to jsou činnosti, které vám pomohou zvýšit srdeční frekvenci a vaše plicy pracují tvrději, podle American Heart Association. Chůze, jízda na kole a tanec jsou dobré příklady kardio cvičení. Kardio cvičení spálí velké množství kalorií, což pomáhá předcházet přírůstku hmotnosti - což mnoho žen zažívá během menopauzy, říká Avellino. Pomáhá také ochránit srdeční onemocnění, což je častější stav u žen v menopauzálním věku. Pokud je to chvíli, co jste vykonávali, pokuste se uvolnit do kardio rutiny s krátkými obdobími s nižšími účinky, naznačuje Erika Nichelson, DO, porodník-gynekolog v Merci Medical Center v Baltimore. "Pokud běžíš, bolí si kolena, pak jdi," říká. "A vy nemusíte trénovat 30 minut najednou - 10 minutové rány jsou v pořádku."
Silový trénink.
Cvičení pro budování svalů jsou zvláště důležité pro ženy, které procházejí menopauzou, protože pomáhají zpomalit normální ztráta kostní hmoty, která může nakonec vést k křehkým kostem (osteoporóza), podle National Institutes of Health. Trénink síly může také pomoci udržet slabý sval, který se ve středním věku často rozptýlí, říká Avellino. Začínáme s silovým tréninkem nemusí zahrnovat čerpání železa jako kulturisty, říká doktor Nichelson. Dokonce i něco tak jednoduchého jako chodit s lehkými činky může být prospěšné. Chcete-li co nejlépe využít svých silových tréninkových pohybů, doporučuje Avellino, aby získal pomoc osobního trenéra, aby se naučil správnou formu a předešel zranění. Některé tělocvičny nabízejí bezplatné počáteční setkání s osobním trenérem jako součást členství, nebo si můžete najmout trenéra na několik setkání. "Stojí to za investice, i když je to jen jedno zasedání, které kontroluje váš formulář a začne," říká.
Jóga a další relaxační cvičení.
Léčení menopauzy může být stresující a aktivity jako jóga a meditace mohou snížit napětí díky přístupům s nízkým klíčem a praxi hlubokého dýchání, říká Avellino. Podle studie publikované v časopise Journal of Sexual Function může jóga zlepšit sexuální funkce u žen, zejména u žen starších 45 let, což naznačuje, že by mohlo být dobré vyrovnat se sexuální změny během menopauzy. Existují také některé důkazy, že nespavost, běžný symptom menopauzy, může být podle Národního centra pro doplňkovou a alternativní medicínu (NCCAM) uvolněna prostřednictvím jógy a meditace. Pokud si nejste jisti, jak začít s jógy nebo meditací, požádejte svého lékaře, aby doporučil důvěryhodného lékaře. Můžete také kontaktovat organizace, jako je například Jógová aliance, k nalezení certifikovaných učitelů jógy ve vaší oblasti. Roztahování a flexibilita
I když je důležité roztahovat svaly před tréninkem a po něm, své každodenní rutiny, říká Avellino. Zachovává pohyb vašeho těla a udržuje vaše klouby pružné, dvě věci, které se při věku často ztrácejí, říká. Avellino naznačuje, že jednoduše trvá pár minut každé ráno a večer, aby jemně prodloužil vaše svaly a dbal se na to, aby je nezvětšoval. Stabilita a rovnováha se pohybují.
Cvičení, která zlepšují schopnost těla zůstat vzpřímená a stabilní, jsou obzvláště důležité při vstupu do menopauzy. "Jak jste starší, vaše rovnováha není tak dobrá," říká Nichelson. "Máte zvýšené riziko pádu - a pokud rozbijete bedra, může být vaše životnost výrazně snížena." Abyste zlepšili rovnováhu, Avellino navrhuje začít s jednoduchým cvičením jako stojící na jedné noze pár sekund. Vyrovnejte se proti zdi nebo židli, pokud nejste nestabilní. Tai Chi, relaxační forma cvičení, která používá pomalé pohyby tekutin, může také pomoci při vyrovnávání a svalové koordinaci, podle NCCAMu.
Jak často cvičit během menopauzy
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí, ženy mladší 65 let by měly strávit nejméně 150 minut týdně na středně intenzivních aerobních cvičeních, například chůzi. Vykonávejte silový trénink nejméně dvakrát týdně a zajistěte odpočinek nejméně jeden den mezi těmito sezeními. Avellino navrhuje provádět cvičení na rovnováhu a stabilitu po dobu 5 minut denně, spolu s 1 až 3 minutami protahování dvakrát denně. Pokud se rozhodnete zahrnout jógu a meditaci do svého cvičebního režimu, udělejte je na požadovaném základě, říká.
Nebojte se, jestli každý den nenasáhnete cvičení, říká Nichelson. Pokud jde o udržení zdravé při menopauze, i malé množství aktivity je lepší než žádné. "Vezměte psa na procházku," říká. "Vydejte se dál od obchodu s potravinami a rychle jděte tam. Fyzické aktivity se všechny časem zvyšují. "
