Nízkotučné mléko, obohacené pomerančové šťávy, listové greeny a jogurt jsou všemi bohatými zdroji vápníku,
Jedna studie ukázala, že konzumace tří dávek mléka bohatého na vápník a vápník denně - což je stejné množství jako doporučené denní množství minerálu pro dobrou výživu - pomáhá při hubnutí. Další výzkumy uvádějí, že kalcium v potravě může zabránit opětovnému dosažení hmotnosti po úspěšném ztrátě. A jak ženy, tak i muži mohou snadno vytvořit úspěšnou stravu kolem jídla bohatého na vápník.
Související články: Vitamin D a vápník: Máme dost času?
Vápník: Proč to potřebujete
Existuje mnoho dobrých důvodů k jídlu potraviny bohaté na vápník, z čehož nejméně patří dlouhodobé zdraví vašich kostí. Vaše tělo potřebuje vápník každý den, a pokud ho nedodáváte dietou, vaše tělo bude užívat vápník uložený ve vašich kostech, takže je dobré nutriční smysl zahrnout ho do vašeho plánu na snížení tělesné hmotnosti, podle dietetiky Donny L. Weihofen, RD, MS, odborník na výživu na nemocnici a klinikách University of Wisconsin v Madisonu.
Podle nedávné zprávy US Surgeon General, mnoho Američanů nedokáže získat potřebné množství vápníku. Dieci, kteří vylučují mléčné výrobky, mohou být stále méně.
Vápník: jeho úloha při ztrátě hmotnosti
I když je zapotřebí více výzkumu, příznivý vliv vápníku na úbytek hmotnosti a údržbu vypadá slibně. Jedna studie porovnávala dietu s omezeným obsahem kalorií, která neobsahovala doporučené mléčné dávky, na dietu s omezeným příjmem kalorií, včetně doporučeného množství mléčných výrobků, a zjistila, že dieta do mléka bude úspěšnější, i když se sníží stejný počet kalorií za den. > Další studie ukázala, že konzumace stravy s doporučenými hladinami mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku (tři dávky denně) umožnilo bývalým dietistům skutečně jíst více kalorií, aniž by znovu získali ztrátu hmotnosti. 18měsíční studie o 103 obézních nebo obézních ženách, které ztratily váhu, ukázala, že pro každých 100 miligramů vápníku přijatých denně zabraňuje návratu přibližně o 3,5 libry.
Podle studně publikované 338 dospělých , ti, kteří jedli tři nebo více porcí mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku denně, s větší pravděpodobností drželi váhu, než ti, kteří jedli, ani jednu porci. Tento účinek byl omezen na vápník z jídla nebo nápoje; doplněk vápníku nezabránil obnovení hmotnosti
Jeden z možných důvodů, proč lidé, kteří konzumují potravu bohatou na vápník, se zdají lépe řídit svou váhu, že si vybírají více plnění zdravých potravin nad potraviny, které mají vysoký obsah kalorií a nízké ve výživě.
Důvodem [jíst nízkotučné mléčné výrobky] funguje, protože lidé vytěsňují nezdravé potraviny nebo sody ve své stravě, "konstatuje Kathy Hubbertová, MS, RD, EatRight Weight Management Services, Alabama University v Birminghamu
Vakcína: uvedení do práce ve vaší stravě
I když neexistují žádné konkrétní doporučení týkající se množství vápníku, které by mohly pomáhat při hubnutí, byly studie založeny na národních pokynech pro zdravé dospělé osoby o hmotnosti 1 000 mg denně (1 200 mg den pro osoby starší 50 let). Dobré zdroje vápníku, které se mohou hodit do většiny stravovacích návyků zahrnují:
Beztukové mléčné výrobky, jako je odstředěné mléko a jogurt (300 mg na 8 uncí)
Tofu s přidaným vápníkem (138 mg na ½ šálku)
- Džusy obohacené vápníkem a dalšími potravinami (200 až 260 mg na 8 uncí)
- Tmavé listové greeny (90 až 99 mg na ½ šálku vařené)
- Brokolice (42 mg na hrnku)
- sardinky v oleji s kostí (324 mg na 3 unce)
- sýr Cheddar (306 mg na 1,5 unce)
- Hubbert poukazuje na to, že pokud jste čtenářem výživových štítků, může vypočítat miligramy vápníku v potravě tím, že najde denní hodnotu procent a přidá nulu. Například, pokud vaše část jogurtu říká, že bude poskytovat 30 procent denní potřeby vápníku, víte, že obsahuje 300 mg vápníku
- Související články: Jak celý zrn pomáhá vaší dietě
Weihofen dodává, že volba správného nízkotučného jídla bohatého na vápník je důležitá pro snížení tělesné hmotnosti. Například sýr má vápník, ale je "kaloricky drahý", říká. Podívejte se na vaše porce, pokud je začleňujete každou chvíli. Jako další tip doporučuje konzumovat potraviny obohacené vitamínem D (nebo dostávat 15 minut slunečního světla denně), takže vaše tělo může užívat vápník, který konzumujete.
Vápníkové doplňky vám pomohou splnit cíle výživy, ale údaje tak daleko naznačují, že jakékoliv přínosy pro snížení tělesné hmotnosti pocházejí z výběru jídel bohatých na vápník a doplňků vápníku.
Přestože výzkum posilování ztrát váhy zajišťuje vápník, víte, že vaše tělo potřebuje vápník pro nejlepší zdraví a existují množství zdravých potravin bohatých na vápník, které můžete zahrnout do počítání kalorií. Jen se ujistěte, že většina mléčných výrobků, které zvolíte, jsou nízkotučné odrůdy mléka, sýra a jogurtu, které mají prospěch vašemu tělu.
