Existují příznaky menopauzy, které vás udržují v noci? Nejsi sám. Až 61 procent menopauzálních žen prožívá nespavost, podle National Sleep Foundation.
Menopauza způsobuje tolik změn ve vašem těle, že spánek je často postiženo, říká MUDr. Sally Ibrahim, specialistka na spánek se střediskem pro poruchu spánku Cleveland Clinic v Ohiu. "Někdy jsou tyto změny hlavní příčinou problémů se spánkem a jindy se objevuje primární porucha spánku, jako je obstrukční spánková apnoe nebo nespavost," říká. "Menopauzální ženy mají tendenci mít vyšší míry narušení nálady, nespavosti, a spánková apnoe ve srovnání s premenopauzálními ženami. "
Zkušenosti s nočními pocity, které narušují spánek, jsou časté během menopauzy, říká Amanda Calhoun, MD, porodka / gynekologka s Kaiser Permanente v severní Kalifornii. Když hladiny estrogenu narůstají a pak klesají, krevní cévy v kožním křeči se pak rozšiřují a otevírají, což způsobuje pocit záblesků a noční pocení.
Nejlepší způsob, jak se vypořádat se spánkem, je nejprve řešit všechny základní zdravotní problémy problémy, které by mohly být za vašimi nespavostmi, říká Gloria A. Bachmannová, předsedkyně oddělení porodnictví, gynekologie a reprodukčních věd a spolupracovník děkana pro zdraví žen v Lékařské škole Robert Wood Johnson na Rutgersově univerzitě v New Brunswicku. Trikot. Tyto problémy mohou zahrnovat depresi, chronickou bolest a problémy s močovým měchýřem, které způsobují časté návštěvy koupelny v noci.
Informujte svého lékaře o vašem spánku, abyste společně mohli začít zjistit, co by mohlo způsobit ztrátu dobrého spánku. > Když Menopauza působí na spánek
Pokud je menopauza hlavním viníkem za neklidnými nocí, vyzkoušejte tyto tipy, které vám pomohou osvěžující noční spánek:
Nastavte plán spánku
spánek a čas bdění každý den - včetně víkendů - pomáhá udržet vaše tělo na spánku, navrhuje National Institutes of Health (NIH). Nastavte dobu spánku asi osm hodin před časem, kdy se budete muset probudit. Například, pokud máte 6 hodinový buzení, ujistěte se, že jste v posteli do 10 hodin Sledujte, co pijete.
Alkohol nepomáhá na spánek, říká doktor Ibrahim, protože může spustit rebound nespavost a roztříštěný spánek jakmile je metabolizován - to znamená, že se nebudete probudit pocit osvěžení. Také se snažte, abyste příliš mnoho spoléhali na kofein, abyste se ráno probudili, a po čtyřech hodin odřízněte veškerý kofein, říká doktor Calhoun. Udržujte pohodě.
Zůstaňte v pohodě v páru lehkých, bavlněné pyžamo nebo oblečení ve vrstvách, pokud jste chladně před spaním. Zkuste vybavit svůj noční stolek studeným, vlhkým žínkem a sklenicí ledové vody v případě, že dojde k horkému záblesku. Investujte do chladícího polštáře - polštář naplněný chladicím gelem namísto dolů nebo pěnou - pro osvěžující místo, kde odpočinete na hlavu. Otevřete okno pro uložení v chladném, čerstvém vzduchu nebo použijte ventilátor ve své ložnici, aby se udržel v pohodě a možná se lámal spát z bílého šumu. Vítr před spaním
postel, začněte vypnutím obrazovky nejméně jednu hodinu dopředu, říká Ibrahim. To znamená, že není k dispozici žádná televize, počítač, smartphone nebo tablet. Použijte tuto hodinu k čtení nebo poslechu uklidňující hudby. Pokud vás horké záblesky nebudou obtěžovat, zkuste se uklidnit něčím teplým, jako relaxační šálek bez kofeinu nebo teplého mléka, nebo zkuste ponořit se do teplého lázni, abyste se cítili ospalí a uvolněně, říká. Relaxační techniky, jako je meditace nebo hluboké dýchání, jemné protahování nebo jemné jógy, mohou také pomoci. Cvičení brzy.
Denní cvičení může zlepšit spánek a bojovat proti nespavosti. Studie publikovaná v časopise Sleep v roce 2013 zjistila, že ženy středního věku, které se zabývají běžnými sporty nebo cvičí za denními domácími aktivitami, zvyšují kvalitu jejich spánku. Udělejte si cvičení, které se vám líbí, ale vezměte si to dříve v den - nevyužívejte do dvou hodin před spaním, podle NIH Zvažte doplňky nebo léky
Pokud nemáte možnost užívat si dobře noční spánek navzdory změnám životního stylu, poraďte se s lékařem o dalších možnostech. Doplňky melatoninu a černých košů mohou být užitečné, říká Dr. Bachmann. Melatonin může přispívat k podpoře spánku, a černobílý může zmírnit příznaky menopauzy, jako jsou návaly horka. Lékař může navrhnout mírné antidepresiva, aby zlepšil spánek jako další lék, říká. "Všichni potřebujeme dobrý spánek," říká Bachmann. "Hledání vlastního rituálu spánku s pomocí svého lékaře je klíčem k dobrému spánku, zdraví a blahu."
