Obsah:
Pokud vám byla diagnostikována cukrovka typu 2 nebo Předávkování, váš lékař vám pravděpodobně začal cvičit. Koneckonců, pravidelný cvičební režim vám pomůže řídit hladinu cukru v krvi, zabránit inzulinové rezistenci a dokonce zvednout náladu.
Zatímco mírné cvičení, jako je chůze a používání eliptických pomůcek může být užitečné, výzkum také naznačuje, že vaše cvičení až zářez nebo dvě mohou poskytnout některé důležité výhody pro vaše zdraví, pokud máte cukrovku - a to je místo, kde se provádí intenzivní intervalový trénink nebo HIIT.
Během HIIT střídáte mezi výbuchy s vysokou intenzitou a dobami zotavení nebo odpočinku. Jedná se o náročné tréninky, ale i když jste noví k cvičení, můžete nalézt potěšení a přínosy pro zdraví s tímto typem cvičení.
Potenciální přínosy HIIT pro diabetes
Tak jak funguje HIIT? V přehledu publikovaném v lednu 2015 v časopise Diabetes Spectrum výzkumníci zjistili, že výkon krátkých výbuchů cvičení (nejméně 70% maximální aerobní kapacity) následovaný odpočinkem nebo méně intenzivním pohybem může být účinnější regulovat hladinu cukru v krvi a podporovat zdraví srdce než tréninky s mírnou nebo nízkou intenzitou.
"Vaše svaly jsou jako houba, která může absorbovat přebytečnou glukózu, která cirkuluje v krvi. Nicméně svaly lidí s diabetem typu 2 mají problémy s nasáknutím glukózy. Cvičení je velmi dobrým způsobem, jak tento problém překonat, protože to dělá vaše svaly lepší houbou, "vysvětluje jeden z co-autorů studie Jonathan Little, PhD, profesor na University of British Columbia v Kelowna. HIIT zejména rekrutuje více svalů ve srovnání s cvičením s nižší intenzitou a vyučuje vaše svaly, aby účinněji nasávalo glukózu.
Pokud někdo řekl, abyste šprintoval "tak dlouho, jak je to možné", nebo dělat další cvičení s vysokou intenzitou, CrossFit, můžete se cítit příliš zastrašený, abyste to zkusili. Ale s HIIT "vestavěné období odpočinku činí energické cvičení příjemnější a příjemnější," říká Little a dodává, že on a jeho tým pozorovali, že neaktivní lidé, kteří mají cukrovku typu 2, se těší na tréninku v intervalu.
Plus , protože tréninky jsou krátké, ale účinné, nepotřebujete časový závazek. Lidé s diabetem typu 2, kteří začínají cvičební program ke zlepšení regulace hladiny glukózy v krvi, mohou s touto léčbou lépe držet. "Zjistili jsme, že se lidé přizpůsobují intervalovému výcviku poměrně rychle a to, co se během prvního týdne trénování cítilo těžké, se během několika týdnů ulehčí," dodává Little.
Uvádění HIIT do akce
Jedná se o mix a zápas , přizpůsobte si svůj vlastní trénink. "To není vše, co se hodí pro všechny," říká Brad Roy, PhD, výkonný ředitel Summit Medical Fitness Center a Kalispell Regional Medical Center v Kalispell v Montaně. Tato flexibilita a přizpůsobitelnost je plus, protože můžete upravit trénink tak, aby odpovídal vašim potřebám, rádům a schopnostem.
Každý, kdo má zdravotní stav, včetně diabetu, by měl dostat povolení od svého lékaře předtím, než se ponoří do programu s vysokou intenzitou, říká doktor Roy. Využijte aerobní cvičení (chůze, chůze / jog, stacionární kolo, plavání) nejméně tři dny týdně a trénujte dvakrát týdně, doporučuje Roy. .
Když poprvé spustíte intervaly, lehněte se, říká Roy. Vyjděte na pěší trase s kopcem, který můžete několikrát stoupat. Poté vyzvedněte krok za 30 sekund. Dále zvětšete na jog. Pomůže vám to dobře. Můžete také provádět intervaly na stacionárním kole, běžeckém trenažéru, eliptice nebo v bazénu. Časový interval
Teď, když jste připraveni na intervaly s vyšší intenzitou, měli byste se z vaší komfortní zóny vytáhnout 30 až 60 sekund. To by se mělo cítit jako úroveň 7 až 8 na stupnici námahy (jedna leží na gauči, 10 je nemůžete jít o nic těžší), radí Little. To bude vypadat jinak pro každého. Může to vypadat jako pomalý jog pro některé a sprint pro ostatní. Všechno záleží na vaší fyzické úrovni. Odpočívej vpravo.
Potřebuješ zadržet dech, ale nechceš stát klidně. Vyzkoušejte pomalou procházku, pokud jste byli rychlý chůze nebo běh; jděte po rovině, jestliže jste ho kopali do kopce; pedál pomalu na kole nebo eliptický; nebo běhounové vody, pokud jste v bazénu. Na začátku by vaše přestávka mohla být třikrát až čtyřikrát delší než interval "on", říká Little. Jak postupujete, pravděpodobně budete moci střídat jednu minutu vysoké intenzity s jednou minutou zotavení. Dokončete čtyři až pět cyklů pickupu a odpočinku.
