Zatímco vědci ještě neví přesné příčiny osteoartrózy, víme, že je více než 60 let, přenášíme nadváhu a je venku všech tvarů výrazně zvyšují vaše riziko. Pokud máte již osteoartrózu, nebo chcete snížit riziko, že se jí dostanete, pravidelný cvičební program může pomoci.
Osteoartróza: Výhody cvičení
Existuje mnoho výhod pro zahájení cvičebního programu - ať už máte osteoartrózu nebo ne - ale pro lidi s bolestivou artritidou, je přidán pobídka k pohybu. Pravidelné cvičení může pomoci:
- Snížit bolesti kloubů Osteoartritida ničí chrupavku, speciální tkáň, která chrání naše klouby. "Cvičení zvyšuje mazání na chrupavku kloubu, čímž se snižuje příznaky bolesti a ztuhlosti osteoartrózy," říká Anne Menz, PhD, fyzikální terapeut v Massachusetts General Hospital, Massachusetts v Massachusetts. Může se zdát nepředstavitelné, ale ne cvičení ve skutečnosti vede k tuhším kloubům a horší osteoartróze
- Posilujte svaly Jak stárneme, svaly a šlachy, které podporují naše klouby, bývají slabší. "Cvičení posiluje svaly kolem kloubů, aby chránily klouby a poskytovaly [extra] podporu," říká Menz.
- Snížení tlaku na klouby Studie ukazují, že dokonce 10 kilogramů nadváhy výrazně zvyšuje stres přes kolenní klouby s každým krokem. "Výkon může pomoci při úbytku hmotnosti, aby se snížil tlak na klouby," říká Menz.
- Zlepšete celkové zdraví Příznaky osteoartritidy vás mohou zabránit v aktivní činnosti, která nejen zhoršuje osteoartrózu, ale je také špatná pro vaše srdce . "Cvičení snižuje všechna zdravotní rizika spojená se sedavým životním stylem", jako je vysoký krevní tlak, cukrovka, určité rakoviny, onemocnění srdce a mrtvice, uvádí Menz.
Osteoartróza: spuštění rutinní cvičení
Váš lékař dostane zelené světlo, "doporučuje Menz. Navrhuje, aby se začalo pomalu a hledali příjemné způsoby, jak začlenit cvičení do každodenní rutiny. "Spusťte program pro pěší ve vašem okolí, projděte s vaším manželem lekce tanečního sálu nebo se připojte k cvičební třídě," radí. Čím více si užijete aktivitu, kterou si vyberete, tím více se budete držet.
Menz také doporučuje udržovat si cvičební deník; "Záznam vám pomůže udržet si zodpovědnost a zároveň poskytnete motivaci, jak vidíte, že můžete dělat víc každý týden." Pro lidi, kteří nevyužili dlouhou dobu nebo jejichž symptomy osteoartrózy způsobují příliš bolestivé jogging nebo dlouhé vzdálenosti, cvičení v bazénu může být velmi efektivní. "Vodní aerobní cvičení způsobuje menší stres na kloubech a většina lidí může tolerovat tento druh cvičení. Později můžete pokročit do pozemského cvičení, "říká Menz.
Osteoartróza: Nejlepší typy cvičení
Lidé s osteoartritidou by měli zvážit přidání následujících typů cvičení do rutiny:
- Rozsah pohybu cvičení. Protahovací cvičení jsou účinná při prevenci symptomů osteoartritidy ztuhlosti kloubů. Tento typ kondičního cvičení můžete absolvovat v kurzu jógy nebo Pilates
- Aerobní cvičení. Jogging, prudká procházka a plavání jsou všechny příklady cvičení, které vám pomohou zvýšit srdeční frekvenci a zvýšit tok vašich svalů.
- Vzpírání a trénink odporových pásů posilují cvičení, které napomáhají budování svalů a šlach, které podporují vaše klouby. "Váš cíl s tréninkem na cvičení osteoartrózy je nakonec pracovat až 30 minut aerobního cvičení pět dní v týdnu. Mohlo by to být stacionární kolo, chůze, plavání nebo tanec. Měli byste také trénovat silně dva až tři dny v týdnu v cvičební třídě nebo v posilovně, "doporučuje Menz.
Pokud máte potíže s přípravou, požádejte svého lékaře o postoupení fyzickému terapeuti. "Fyzikální terapeut vám může dát program, který zahrnuje strategie bolesti, rozsah pohybových cvičení, strečink a silový trénink," říká Menz.
Výzkum ukazuje, že dobrý cvičební program může zpomalit progresi osteoartrózy a zmírnit příznaky osteoartrózy, jako je bolest a ztuhlost. Bohužel, výzkum také ukazuje, že více než polovina lidí, kteří začnou cvičební program osteoartrózy vypadnout do jednoho roku.
Požádejte svého lékaře nebo fyzikálního terapeuta o tipy na začátek a držení se programu, který si vyberete. Pak se tam dostanete a uděláte to nejlepší, abyste se dopustil! "Nejdůležitější je být konzistentní. Může trvat šest až osm týdnů, než se zobrazí výsledky. Poslechněte své tělo a vyvažte aktivitu s dobrým odpočinkem, "říká Menz. Pamatujte si, že dobrý cvičební program je jedním z nejlepších způsobů, jak zvládnout příznaky osteoartrózy.
