Vyplňuješ vlákno? Pokud máte cukrovku typu 2, měli byste být - včetně potravin s vysokým obsahem vlákniny ve vaší stravě je zdravým způsobem, jak kontrolovat vysokou hladinu cukru v krvi. Jako dodatečný bonus, můžete být schopni zůstat plný déle na správné velikosti porcí, než byste jeli, kdybyste jedli více rafinovaných potravin. A jíst hodně rozpustné vlákniny (druh nacházející se v ovesné váze, fazole a jablka, mezi jinými potravinami) může pomoci snížit nebezpečné viscerální břišní tuk, podle nedávné studie.
"vlákno podporuje dobré zdraví střev, snižuje riziko rakovinou a srdečními chorobami a určitým způsobem kontroluje hladinu cukru v krvi, "vysvětluje Amy Kranick, registrovaný dietetik a certifikovaný diabetes educator s programem diabetes dospělých na Vanderbilt University Medical Center v Nashville, Tenn.
, vaše tělo zpracovává to jinak než způsob, jakým jsou rafinované uhlohydráty, jako je bílá mouka, tráveny. Část vlákna prostě prochází trávicí systém neporušený. Tento rozdíl znamená, že konzumace potravin bohatých na vlákninu je méně pravděpodobné, že způsobí špičku vysoké hladiny cukru v krvi.
"Vlákno nevyžaduje inzulín [trávení], takže se nepočítá jako s vaším uhlohydrátem," říká Kranick. V důsledku toho, když čtete štítky a rozpočet na denní sacharidy, můžete odečíst z celkové hmotnosti sacharidů polovinu gramů vlákniny.
Současně byste měli sledovat množství vlákniny, které jíte. Dospělí potřebují nejméně 25 gramů vlákniny denně za účelem dosažení nejlepších výsledků v oblasti zdraví, říká Kranick.
Další výhody vlákniny
Vlákna mohou také pomoci vám spravovat své celkové stravovací návyky, říká Kranick. výhody jídla potravin s vysokým obsahem vlákniny:
Antioxidanty
- Mnoho potravin, které obsahují vlákninu, také obsahuje antioxidanty, které jsou obecně dobré pro vaše buňky a celkové zdraví. "Výrobky s vysokým obsahem vlákniny, jako je oves, kůže plodů a brambor, a fazole jsou tam, kde jsou antioxidanty," říká Kranick. Hladové kontroly
- Potraviny bohaté na vlákniny vám mohou pomoci cítit se plné déle, které mohou vést k snacking na potraviny, které zvýší vysokou hladinu cukru v krvi. Ovládání porce.
- Protože vlákno vás naplní, je snazší držet se správných porcí. Naproti tomu rafinované potraviny, které postrádají vlákninu, mají tendenci k tomu, aby vás více přitahovaly - což usnadňuje nadměrné stravování. "Z nějakého důvodu je mnohem jednodušší jíst Reeseovy kousky než misky z ovesných vloček," říká Kranick. Jak přidat vlákninu do diabetu
Kranick uznává, že přechod na vlákno může být výzvou pro některé lidé s diabetem typu 2.
"Pacienti, kteří mají cukrovku typu 2, sem přijdou [na kliniku], protože jejich stravování má vysoký obsah kalorií a nízký obsah vlákniny," říká. Přesouvání této rovnováhy do diabetické diety s více vlákniny a méně kalorií trvá práce a čas. Ale poukazuje na to, že to může být dosaženo s malým vzděláním v čtení etikety a zdroji vlákniny. Zde je co dělat:
Přečtěte si štítky.
- Možná vás překvapí, co se naučíte. Například říká, že plátek celozrnného chleba s nejméně 3 gramy vlákniny je považován za vláknové zboží. Použijte dva k přípravě sendviče a přidejte malý postranní salát nebo nějaké ovoce a budete mít pěkný dent v denním vláknovém cíli. Nezapomeňte odečíst vláknové gramy od celkového množství sacharidů, když sledujete sacharidy. Chcete-li hledat: 2,5 až 4,9 gramů vlákniny na porci pro dobrý zdroj vlákniny
- 5 gramů nebo vyšší pro podávání s vysokým obsahem vlákniny
- Známe vlákniny. potraviny nebo přísady, které byste měli hledat:
- Oves Ječmen
- Celozrnné chleby, obiloviny a těstoviny
- Zelenina
- Ovoce
- Hnědá rýže
- Ořechy
- Fazole
- Hrášek
- že jíst potraviny, které jsou levné, rychlé a snadné, nebo popadat rychlé jídlo na cestách, znamená, že pravděpodobně nebudete mít vlákno, které potřebujete. Plánujte přidání času na vaše zvyky při přípravě jídla, podívejte se na možnosti s vyšším obsahem vlákniny, jako jsou saláty, nebo si nechte zdravé občerstvení po ruce - jako je hrstka ořechů, čerstvého ovoce nebo vegetariánských plátků a zdravé džbánky.
- Pokračujte pomalu.
- Pokud jste novým vláknem, zvyšujte příjem pomalu. Vaše tělo bude potřebovat čas k úpravě
- S trochou úsilí můžete přidat vlákninu do své stravy - a zlepšit vaše celkové zdraví při kontrole vysoké hladiny krevního cukru
