Obsah:
- Zlepšete vaši dietu, která vám pomůže léčit diabetes typu 2 přirozeně
- Ztrácejte váhu - obzvláště břišní tuk - pomáhá snížit hladinu glukózy
- I bez ztráty libra, můžete udržet diabetes typu 2 pod kontrolou s cvičením.
- Mnoho lidí s nadváhou s diabetem typu 2 má také spánkovou apnoe, což je stav, kdy osoba přestane dočasně dýchat během spánku. Ve skutečnosti studie zveřejněná v roce 2013 v
- Jako bonus může uvolnění stresu pomoci lépe spát, což je důležité, protože studie ukazují, že nedostatek spánku může zhoršit typ 2 diabetes. Bylo také zjištěno, že spí méně než šest hodin v noci přispívá k narušení glukózové tolerance, což je často předcházelo cukrovce 2. typu. Ve skutečnosti je publikováno v roce 2015 v časopise
- "Jsou základní," říká Chong o těchto změnách životního stylu. "Obvykle, když je strava, řízení stresu a cvičení všude dobré a rutinní, pak se často požadavky na léky budou méně a to je něco, o co se všichni shodneme, je dobrá věc."
Není tajemstvím, že diabetes typu 2 je na vzestupu ve Spojených státech a po celém světě. Pokud jste však diagnostikovali cukrovku, můžete udělat hodně, abyste mohli zlepšit své zdraví - a nejlepší místo pro začátek je pravděpodobné tím, že provedete nějaké změny ve svém životním stylu.
"Základní principy dobrého zdraví, jako je správné jídlo, pravidelné cvičení a udržení zdravé hmotnosti může být pro většinu lidí stejně účinné jako lék při léčbě diabetu 2. typu, "říká Sue McLaughlin, RD, CDE, vedoucí lékařské nutriční terapeut na Nebrasky Medicine v Omaha. To je podpořeno studií Look AHEAD, rozsáhlou klinickou studií financovanou Národními zdravotnickými ústavy a Centrami pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC). Vědci zjistili, že během čtyřletého období změny jako jíst zdravější stravu a získání více cvičení vedly ke ztrátě hmotnosti a zlepšení kontroly diabetu u 5 000 pacientů s nadváhou nebo obezitou s diabetes mellitus 2. typu
Revize v prosinci 2016 Diabetologia se podobně zjistilo ve 28 studiích, že účastníci, kteří dokázali dosáhnout přibližně 150 minut týdně mírné aktivity, snížili riziko diabetu 2. typu o 26 procent ve srovnání s neaktivními účastníky
Zlepšete vaši dietu, která vám pomůže léčit diabetes typu 2 přirozeně
Udržování těsných tabulek o vaší stravě je hlavním způsobem, jak pomoci při léčbě diabetu 2. typu. Zdravá výživa pro lidi s diabetem typu 2 zahrnuje čerstvé nebo zmrazené ovoce a zeleninu, celozrnné, fazole, chudé maso a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku. Zaměřte se na konzumaci ovoce a neškrobové zeleniny, jako je brokolice, mrkev a salát, s menšími částmi škrobových potravin, masa a mléčných výrobků. Buďte obzvlášť opatrní při nakládání na potraviny, které mají vysoký glykemický index (GI) a zejména glykemické zatížení (GL), systémy, které řadí potraviny podle toho, jak ovlivňují hladinu glukózy.
"Potraviny s vysokým glykemickým indexem se chystají být především zpracované potraviny, "říká Lori Chong, RD, CDE, na Ohio State University Wexner Medical Center v Columbuse. Tyto zpracované potraviny mají tendenci mít více bílého cukru a mouky v nich, což je vyšší u GI, říká. Potraviny nižší na GI zahrnují zeleninu, zejména neškrobovou zeleninu, jako je brokolice, květák a listová zelenina a celozrnné produkty, jako je hnědá rýže (na rozdíl od bílé rýže), říká Chong. Poznamenává, že i mnoho ovoce je na GI nízké, přičemž ananas a sušené ovoce jsou některé z nejvyšších (jahody, jablka a hrušky mají tendenci být poměrně nízké.)
Omezte i rychlé občerstvení, protože tato jídla obsahují trans tuky, rafinované uhlohydráty a množství sodíku, které mohou být pro lidi s diabetem typu 2 obzvláště nezdravé kvůli jejich vlivu na srdce a tělesnou hmotnost.
Abychom vám pomohli vyhnout se nebo omezit rychlé občerstvení, Chong doporučuje plánovat dopředu balení zdravé jídlo nebo občerstvení. Nápady na cukrovinky přátelské k cukrovce zahrnují kus ovoce, hrst ořechů a jogurt. Také, pokud absolutně musíte zastavit v restauraci s rychlým občerstvením, vyhýbejte se cokoli, co je hluboce vypráženo - například francouzské hranolky, kuřecí nugety a rybí nebo kuřecí maso, říká Chong
Ztrácejte váhu - obzvláště břišní tuk - pomáhá snížit hladinu glukózy
Snižování libry může zlepšit hladinu cukru v krvi a udržet diabetes typu 2 pod kontrolou. A nemusíte ztrácet hodně váhy, abyste se změnili. "Pokud už máte diabetes typu 2, ztrácíte pouze 10 až 15 liber může snížit hladinu glukózy," říká McLaughlin.
Ve skutečnosti CDC konstatuje, že ztráta pouhých 5 až 7 procent tělesné hmotnosti může pomoci snížit riziko vzniku diabetu 2. typu. Takže pokud máte 200 kilogramů, cílem je ztratit asi 10 až 14 liber by vám mohlo pomoci zabránit tomu, aby přediabetika pokročila na plný typ diabetu 2. typu nebo pomohla zastavit postup diabetu 2. typu, pokud jste již byli diagnostikováni. > Kde je váš tuk distribuován, ovlivňuje také riziko a řízení vašeho diabetu. Lidé, kteří nesou většinu svého tuku v břiše (označovaný jako jablko ve tvaru těla), jsou náchylnější k diabetu typu 2 než pacienti s tukem většinou v stehnech, boky a hýždě (s hruškovitým tělem).
"Břišní tuk má tendenci zvyšovat rezistenci na inzulín," vysvětluje Chong. "Inzulinová rezistence je skutečně srdcem problému s diabetem typu 2."
Žena, jejíž pas měří více než 35 palců a muž s 40 palcovým pasem, musí zhubnout pro dobrý diabetes management bez ohledu na to, co jejich tělo může být masový index (BMI), říká McLaughlin, a dodal, že zdravá výživa a pravidelné aerobní cvičení ulehčí váhu v oblasti žaludku.
Pravidelně cvičit jako součást Vašeho léčebného plánu pro diabetes 2. typu
I bez ztráty libra, můžete udržet diabetes typu 2 pod kontrolou s cvičením.
"Když děláte fyzickou aktivitu, jako je chůze, svalové kontrakce vytlačují glukózu z krve do buněk," vysvětluje McLaughlin. Výsledek: lepší hladina cukru v krvi.
Čím intenzivnější cvičení, tím lépe. Podle britské asociace diabetes diabetes.co.uk může být intenzivní interní trénink s vysokou intenzitou (HIIT) lepší pro hubnutí a kontrolu glukózy než kontinuální aerobní aktivita, jako je jogging. HIIT zahrnuje střídání mezi krátkými výbuchy intenzivního cvičení a odpočinku - například běh a pak chodit a vypínat během tréninku.
Pravidelné vzpírání může také pomoci udržet hladinu cukru v krvi stabilní. McLaughlin doporučuje používat ruční závaží nebo odporové pásy po dobu 30 minut dvakrát nebo třikrát týdně. CDC doporučuje dostat alespoň 150 minut týdně rychlého chůze nebo podobnou aktivitu, která vyjde asi 30 minut denně, pětkrát týdně.
Řízení spánkové apnoe, které pomáhá řídit špičky a poklesy krevní cukru
Mnoho lidí s nadváhou s diabetem typu 2 má také spánkovou apnoe, což je stav, kdy osoba přestane dočasně dýchat během spánku. Ve skutečnosti studie zveřejněná v roce 2013 v
rodinné medicíně naznačuje, že u jednoho ze dvou lidí s diabetem typu 2 může být nebo může být vysoké riziko spánkové apnoe, z nichž mnohé jsou nediagnostikované. Lidé s diabetem typu 2 a spánkovou apnoe mají vyšší riziko úmrtí na komplikace diabetu, jako je srdeční infarkt a mrtvice.
Chong poukazuje na předchozí výzkum v
Cirkulaci , který popisuje základní mechanismy spánkové apnoe. U lidí se spánkovou apnoe vyvolalo aktivaci sympatického nervového systému - včetně zvýšené srdeční frekvence, zvýšeného krevního tlaku a zúžení krevních cév - všechno vedlo k vyššímu riziku srdečního záchvatu a mozkové mrtvice, které lze kombinovat u lidí, kteří mají typ 2 diabetes (a proto již mají vyšší riziko onemocnění srdce). "Je to celá kaskáda událostí a nikdo není si jistý, co je na prvním místě," říká Chong. být léčeni chirurgicky nebo nosit speciální zařízení při spánku, ale méně závažné případy mohou být řízeny snižováním hmotnosti. Pokud se domníváte, že máte spánkovou apnoe - je to hlučné chrápání, velký krk a nadváha jsou všechny rizikové faktory.
Ujistěte se, že vaše léčba pro diabetes 2. typu zahrnuje řízení stresu
Špatně zvládaný stres může hladiny cukru v krvi jsou těžší ovládat, říká McLaughlin. Vyzkoušejte relaxační techniky, abyste se vyhnuli stresu. Nejlepší zátěžové stresy pro diabetes zahrnují jógu, tai chi, meditace, masáže a uklidňující hudbu.
Jako bonus může uvolnění stresu pomoci lépe spát, což je důležité, protože studie ukazují, že nedostatek spánku může zhoršit typ 2 diabetes. Bylo také zjištěno, že spí méně než šest hodin v noci přispívá k narušení glukózové tolerance, což je často předcházelo cukrovce 2. typu. Ve skutečnosti je publikováno v roce 2015 v časopise
Diabetes Care
analyzovalo 10 studií, které zahrnovaly více než 18 000 účastníků, a shledalo nejnižší riziko diabetu 2. typu ve skupině účastníků, kteří spali sedm až osm hodin denně. To je minimální doporučené množství spánku pro většinu dospělých, podle National Sleep Foundation. Zde jsou některé další tipy pro snížení stresu a spaní lépe při léčbě cukrovky: Kromě jógy se snažte hluboce dýchat před spaním.
potraviny, které mohou zvyšovat váhu, pokud se to stane opakovaně, "vysvětluje Chong. Udržujte mírně chladnou teplotu ve vašem prostředí spánku. National Sleep Foundation poukazuje na to, že chladná místnost je snadněji spát než Zablokujte veškeré světlo a zvuk . To vám usnadní spát a pomůže vám snížit hladinu stresu, říká Chong. Modré světlo, druhu vyzařovaného mobilními telefony, tabletami a televizory, může způsobit obtížné usínání. Takže otočte obrazovku na hodinu nebo dvě před tím, než narazíte na seno. Jděte do postele ve stejnou dobu každou noc, abyste vytvořili plán spánku. "Naše těla jsou jako rutina," říká Chong. Tím, že vytvoříte pravidelný spánek, můžete využít - a nemusíte se zmást - vnitřního cirkadiálního rytmu vašeho těla. Léčba diabetu typu 2: spodní čára při řízení vašeho zdraví Tyto strategie řízení mohou mít dramatický dopad na hladinu cukru v krvi a vývoj diabetu typu 2, říká McLaughlin. Jednoduché změny v životním stylu zlepší, jak se cítíte dnes a pomůžete zajistit zdravější budoucnost. Další zprávy Stephanie Bucklinové
"Jsou základní," říká Chong o těchto změnách životního stylu. "Obvykle, když je strava, řízení stresu a cvičení všude dobré a rutinní, pak se často požadavky na léky budou méně a to je něco, o co se všichni shodneme, je dobrá věc."
