Chtěli byste si smažit hranolky nebo salát? Není to žádné tajemství: to, co jíte, může ovlivnit vaše zdraví srdce. Pokud děláte špatnou volbu - zpracované nebo rychlé potraviny, které jsou nabité cukrem a "špatnými" tuky, například - je pravděpodobné, že budete mít větší váhu. A pokud překročíte svou ideální váhu, začnete stresovat své srdce. Ale i když jste typ, který může jíst co chcete, aniž byste získali příliš velkou váhu, můžete se stále vyvíjet problémy se srdcem. Zpracované a rychlé potraviny mají také tendenci mít vysoký obsah soli, což může zvýšit váš krevní tlak tím, že se zvýší množství tekutiny, které vaše tělo uchovává. "Vysoký krevní tlak je hlavním rizikovým faktorem srdečních onemocnění," říká Amir Hedayati-Rad, MD, kardiolog lékařského centra v St. Vincent v Los Angeles.
Nejde jen o to, co by jíst, ačkoli: Učinit zdravou výživu může výrazně snížit riziko onemocnění srdce. A po zdravé stravě není tak těžké, jak si myslíte. "Většina lidí si myslí, že musí jíst speciální potraviny, aby ochránily své srdce," říká Ximena Jimenez, RD, odborná výživa v Miami a mluvčí Akademie výživy a dietetiky. Ale to není pravda. "Vše, co musíte udělat, je jíst méně zpracované a nezdravé potraviny a více celých potravin - zejména čerstvého ovoce a zeleniny - které jsou nabité kardioprotektivními vlákny a fytonutrienty," říká Jimenez. Phytonutrienty jsou rostlinné chemikálie, které pomáhají chránit před srdečními chorobami a jinými chronickými nemocemi.
Zde je návod, jak jíst stravu plnou těch nejlepších potravin pro vaše srdce:
- Zvolte štíhlou bílkovinu Jíte čisté kusy masa bez kůže drůbeže a mastných ryb. "Snažte se mít tučné ryby, jako je losos, alespoň dvakrát týdně," říká doktor Hedayati-Rad. Losos má jeden z nejvyšších poměrů HDL nebo "dobrý" cholesterol, který přispívá ke zdraví srdce.
Pozor: Abyste udrželi svou dietu zdravou srdci, nemějte smažte. Místo toho vždycky pečte, grilujte nebo grilujte své maso, drůbež a ryby. Odstraňte všechny viditelné tuky před jídlem.
Vyvarujte se: Vyhněte se orgánům z masa, jako jsou játra, chitterlings, ledviny a sweetbreads. Máte vysoký obsah tuku a měli byste být vyhrazeni pro zvláštní příležitosti.
- Vyberte zdravé tuky v srdci. Potřebujete nějaký tuk ve vaší stravě, ale ne všechny tuky jsou vytvořeny stejné. Nejlepší srdečně zdravé možnosti vaření nebo použití pro šalátové dresingy jsou kapalné rostlinné oleje, jako je kanolový olej a olivový olej. Podzemnicový olej a sezamový olej jsou také dobrou volbou. Další zdravé tuky obsahují omega-3 mastné kyseliny, které se nejlépe vyskytují v tucích bohatých na bílkoviny, jako je losos.
Upozornění: Jakýkoliv tuk má vysoký obsah kalorií, Vyhněte se:
Trans tuky a příliš mnoho nasycených tuků nejsou pro vaše srdce dobré. Nasycené tuky se nacházejí v živočišných produktech, jako je maso a mléčné výrobky (jako je máslo, sýr a plnotučné mléko), stejně jako mnoho pečiva a smažených potravin. Tyto tuky by měly tvořit méně než 7% vaší denní stravy, takže pokud dostanete 2 000 kalorií denně, z nasycených tuků by nemělo pocházet více než 140 kalorií. A trans-tuky by měly být ve stravě velmi omezené. Tyto tuky jsou kapalné rostlinné oleje s přidaným vodíkem, aby byly ještě pevnější. Pokud si přečtete údaje o výživě na etiketách potravin, najdete v mnoha zpracovaných potravinách trans-tuky nebo "částečně hydrogenované oleje", jako jsou sušenky, krekry a bramborové lupínky. Vyberte si čerstvé ovoce a zeleninu .
- Abyste dostali dostatek vitamínů, minerálů a vláken, aniž byste dostali příliš mnoho kalorií, zkuste jíst spoustu ovoce a zeleniny v různých barvách. Vzhledem k tomu, že mají vysoký obsah vlákniny, ovoce a zelenina mohou způsobit, že se budete cítit rychleji a pomůžete jíst méně. Pokud budete jíst celou řadu těchto zdravých jídel pro srdce, může vám pomoci kontrolovat váhu a krevní tlak, což může snížit riziko srdečních onemocnění a dalších chronických onemocnění. "Fiber je váš nejlepší přítel pro zdravé srdce," říká JimenezVyvarujte se: Nejezte konzervované ovoce v těžkém sirupu nebo mražených bobulích s přidaným cukrem. Čím více cukru jíte, tím více kalorií konzumujete, což zvyšuje přírůstek hmotnosti a srdeční riziko
Zvolte celozrnné produkty Některé dobré celozrnné možnosti jsou ječmen, kukuřice, oves, divoká rýže, hnědá rýže, žito , a quinoa. Když si kupujete chléb, ujistěte se, že první složkou na štítku je celozrnná nebo celozrnná.
- Vyvarujte se: Nejíst potraviny vyrobené z rafinované mouky nebo zpracovaných zrn, jako je bílý chléb. > Zvolte potraviny s nízkým obsahem soli
Podívejte se na konzervovanou zeleninu, která na štítku uvádí "bez soli". Na lahvičce si koupíte nízkomolekulární krut a sýr s nízkým obsahem sodíku s omezeným obsahem tuku. Podívejte se na verze s nízkým obsahem soli konzervovaných polévek a neoslaných verzí zdravých snacků, jako jsou preclíky a ořechy. Ještě lepší je, zkuste si doma připravit vlastní polévku z polévky, jako kuřecí vývar nebo zeleninu. American Heart Association doporučuje konzumovat více než tři čtvrtiny lžičky soli denně ze všech zdrojů, což může být náročné, pokud budete jíst konzervované nebo zpracované potraviny. Zkuste použít koření místo soli, aby se přidala chuť. Vyhýbejte se:
- Nejíst zpracované maso, jako je slanina nebo maso obilovin, které mají vysokou sůl. Pokud máte onemocnění srdce nebo máte riziko srdečního onemocnění, poraďte se s lékařem o zdravé stravě a zjistěte, jak do jídla zapracovat zdravé jídlo plánování. Nejen, že jsou pro vás lepší, ale čerstvé, zdravé, zdravé jídlo prostě ochutnáte lépe.
