Jak snižovat hladinu cholesterolu: Potraviny a tipy

Používání dobrých tuků, jako je olivový olej, může pomoci udržet hladinu cholesterolu v kontrole. Getty Images (3)

Vytváření inteligentních možností a jednoduchých potravinových swapů, pokud jde o tuku jíst vám pomůže udržet vaše hladiny cholesterolu pod kontrolou.

Jeden ze tří Američanů má vysoký cholesterol, zejména cholesterol lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) a to je špatný typ. Vysoký cholesterol je hlavním rizikovým faktorem pro aterosklerózu (srdeční záchvat a mrtvici), podle amerického sdružení Heart Association / American College of Cardiology o řízení životního stylu ke snížení kardiovaskulárního rizika. dieta ke snížení cholesterolu může snížit hladinu cholesterolu až o 10 až 15 procent, říká Joseph S. Alpert, MD, profesor medicíny na univerzitě v Arizoně College of Medicine v Tucsonu a šéfredaktoru

Američan Všechny tuky nejsou vytvořeny rovnocenné Prvním krokem při navrhování vaší stravy ke snížení cholesterolu: Zjistěte, odkud pochází.

Tuky, které zvyšují hladinu cholesterolu, pocházejí převážně z živočišných produktů a zpracované pečivo, takže pokud se snažíte snížit hladinu cholesterolu, měli byste se snažit omezit ty, říká Vandana Sheth, RD, CDE. Sheth je dietetik v oblasti Los Angeles a mluvčí Akademie výživy a dietetiky. To především znamená vyhýbat se mléčným výrobkům z červeného masa a tuku.

Druhý krok: Zjistěte rozdíl mezi dobrými a špatnými tuky ve stravě. American Heart Association doporučuje omezit příjem tuku na 25 až 35 procent vašich denních kalorií. Různé druhy dietních tuků však mohou mít velmi odlišné účinky na tělo a zejména na zdraví srdce.

Nasycené tuky jsou tuky, které jsou při pokojové teplotě přirozeně pevné. "Chovají se stejným způsobem v těle a vytvrzují v cévách," říká Sheth. Nasycené tuky obsahují živočišné tuky bohaté na cholesterol, jako jsou ty, které se nacházejí v červeném masa, sýru a másle, stejně jako kokosový olej a palmový olej. Omezte tyto druhy tuků na méně než 7 procent z celkových denních kalorií. To znamená například asi 15 gramů nasycených tuků pro průměrnou ženu, která potřebuje zhruba 2 000 kalorií denně.

Trans mastné kyseliny jsou nenasycené tuky, které byly chemicky modifikovány, aby byly pevné při pokojové teplotě. Také známé jako částečně hydrogenované oleje na seznamech ingrediencí, trans-tuky se obvykle nacházejí ve výrobcích, které mají dlouhou životnost. Jsou také běžně vyskytující se v komerčně připraveném pečivě a mnoha typech margarínu.

"Trans tuky mohou být mnohem škodlivější než nasycené tuky," říká Sheth. Konzumace trans-tuků může zvyšovat špatné hladiny cholesterolu a snižovat hladinu cholesterolu - HDL nebo cholesterolu lipoproteinů s vysokou hustotou. American Heart Association doporučuje omezit přísun trans-tuků nejpřísněji ve stravě - na méně než 1% denních kalorií.

Zaměřte se na dobré tuky, známé jako nenasycené tuky, pro přidělení tuku. Nenasycené tuky zahrnují polynenasycené a mononenasycené tuky a jsou tekuté při pokojové teplotě. Mezi tyto dobré tuky patří olivový olej, kanolový olej a různé oleje z ořechů. Jeden typ nenasycených tuků - omega-3 mastných kyselin, nalezený v tukových rybách, stejně jako vlašské ořechy, chia semena a lněné semena - je zvláště přínosný pro zdraví srdce a prevenci aterosklerózy. Omega-3s činí životní prostředí uvnitř krevních cév více kluzké, takže nebezpečné pláty se nedají připojit, vysvětluje Sheth.

Jak snížit tuk a cholesterol

Jednoduchý způsob, je představit každý talíř podle pokynů ministerstva zemědělství MyPlate a načíst potraviny s nízkým obsahem nezdravých tuků. "Nechte polovinu talíře plné barevných, živých ovoce a zeleniny, čtvrtinu s celozrnnými zrny a zbývající čtvrť s bílkovinami se zaměřením na štíhlou bílkovinu," říká.

Další návrhy:

Ořežte tuky zvyšující hladinu cholesterolu při vaření v páře, ve vaření nebo v pytlíku spíše než při smažení. Pokud je třeba smažit, zkuste smažení nebo míchat a smažte, abyste snížili tuky a používali zdravé nenasycené tuky.

Náhradní zeleninový vývar pro oleje nebo máslo ve svých oblíbených receptech. V krémových pokrmech můžete stále získat bohatý pocit z nízkotučného nebo netučného řeckého jogurtu namísto zakysané smetany nebo smetany.

• Při pečení nahradit nějaký tuk nebo olej ovocnou kaši, jako je jablková jablka nebo pyré. Můžete také přejít z celku na mléko bez tuku nebo bez tuku.
• Vyměňte máslo za rozemletou zeleninu s nízkým obsahem cholesterolu. Podívejte se na jednu s přidanými rostlinnými steroly pro přidaný bonus na snížení hladiny cholesterolu
• SOUVISEJÍCÍ: 10 skvělých superfoods pro zdraví srdce
• Co očekávat od diety snižující hladinu cholesterolu

Měli byste vidět výsledky asi za dva měsíce, říká Neil J. Stone, MD, profesor lékařství v preventivní kardiologii na Lékařské fakultě Feinberg na Northwestern University a lékařský ředitel vaskulárního centra na kardiovaskulárním institutu Bluhm v nemocnici Northwestern Memorial v Chicagu.

Nicméně cholesterol - Podrážděné účinky stravy se mohou výrazně lišit od osoby k osobě, v závislosti na hmotnosti, genetických faktorech, rodinné anamnéze a předchozích stravovacích návycích.

"Například někdo s dietou s vysokým obsahem nasycených tuků a trans-tuků, části masa, mléčných výrobků, zpracovaného masa a hluboce vyprážených potravin mohou někdy velmi významně snížit hladinu cholesterolu. Jiní však mohou vidět mnohem méně, "říká Dr. Stone.

Po dvou měsících nechte hladinu cholesterolu zkontrolovat, abyste zjistili, jak dieta pro vás pracuje.

Pokud také snížíte kalorie pro ztráta hmotnosti, nechte cholesterol znovu zkontrolovat poté, co se vaše hmotnost stabilizuje. Ztráta hmotnosti může sama o sobě způsobit pokles hladiny cholesterolu bez ohledu na to, jaký druh stravy si zvolíte, říká Stone.