Cvičební plán pro diabetes a srdeční zdraví

Nenechte si ujít tuto skutečnost

Jak se s lékařem porozhlédnout O vašem riziku vzniku cukrovky Komplikace

Up Close: Správa diabetu a onemocnění srdce

Přihlaste se k odběru ZDARMA každodenní zdravotní zpravodaje

Když máte cukrovku, je tu spousta, co můžete zvládnout - včetně sledování toho, co jíte; monitorování hladiny cukru v krvi, cholesterolu a krevního tlaku; kontrola pravidelně se svým lékařem; a užívání léků. Přidejte do práce, rodinné a jiné povinnosti a může se cítit, jako by cvičení nebylo něco, na co máte čas nebo potřebujete upřednostňovat.

Ale pravdou je, že všichni potřebují fyzickou aktivitu - a je to ještě důležitější kdy máte cukrovku, která může také ovlivnit vaše srdce. "Co je důležité, je pochopit, že diabetes není jen cukr v krvi," říká Nathan Wong, PhD, FACC, profesor medicíny a ředitel programu prevence onemocnění srdce na Kalifornské univerzitě v Irvine a kolegovi amerického Kardiologická fakulta.

"Kardiovaskulární onemocnění je skutečně hlavním rizikem pro osoby s diabetem," vysvětluje Dr. Wong. To proto, že vysoká hladina cukru v krvi může poškodit nervy a krevní cévy v celém těle. Diabetes je často doprovázen vysokým cholesterolem nebo jinými lipidovými problémy, jako jsou vysoké triglyceridy, stejně jako vysoký krevní tlak, které mohou společně výrazně zvýšit riziko srdečních onemocnění a mrtvice. "Člověk může žít mnoho zdravých let s diabetem, ale pro to, aby se vaše rizikové faktory dostaly pod kontrolu," říká Wong. Dodává, že dobrá kontrola hladiny krevního cukru, cholesterolu a krevního tlaku může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění o 50% nebo více.

Kromě užívání jakýchkoli léků na diabetes, cholesterol, krevní tlak nebo jiné podmínky; po zdravé stravě; a ne kouření, získání fyzické aktivity je zásadní pro snížení rizika vzniku komplikací diabetes. A různé formy cvičení vám mohou pomoci různými způsoby.

Aerobní cvičení pro zdraví srdce

Kardiovaskulární cvičení, také známé jako aerobní cvičení, pomáhá nejvíce srdci. "Kardiovaskulární cvičení působí na váš srdeční sval a získává krev a kyslík proudící do vašich tkání," říká Megan Porter, RD, CDE dietetik a certifikovaný diabetes pedagog v Portlandu v Oregonu. "Pomáhá také snižovat špatný cholesterol, zvyšuje dobrý cholesterol a snižuje krevní tlak."

Aerobní cvičení je jakékoliv cvičení, které užívá velké skupiny svalů, jako jsou ty ve vašich nohou, po delší dobu. Příklady zahrnují:

Procházky

Plavání

• Cyklistika
• Jogging
• Tanec
• - intenzivní aerobní cvičení nejméně pět dní v týdnu nebo celkem 150 minut každý týden. Pro snížení krevního tlaku a cholesterolu doporučuje American Heart Association třikrát nebo čtyřikrát týdně 40 minut mírné až silné aktivity. "Mírný až silný" bude záviset na vaší celkové kondici, ale obecně je prudké chůze středně aktivní a jogging je považován za energický.
• Síla trénink pro řízení diabetu
• Zatímco aerobní činnost je nezbytná pro udržení zdraví srdce v lidé s cukrovkou "je těžký trénink, který je nedílnou součástí přímého ovlivnění samotného diabetu," říká Stanley Bassin, EdD, klinický profesor medicíny a fyziolog v oboru prevence onemocnění srdce na Kalifornské univerzitě v Irvinu. Je to proto, že posilování svalů může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a zvýšit citlivost vašeho těla na inzulín.

Dělá cvičení síly neznamená, že potřebujete stát se kulturistou. Všechno, co vytváří svalovou rezistenci, bude fungovat. To může zahrnovat:

Používání odporových pásů

Zvedání kapesních kapes nebo použití vážících strojů

Calisthenics, jako jsou desky, sit-ups, squaty a výpady

• zahradnictví nebo jiné domácí práce, které zahrnují zvedání předmětů
• Bassin zdůrazňuje, že je důležité se učit, jak provést cvičení odporu správně před začátkem. Abyste předešli zranění, najděte certifikovanou, vyškolenou osobu, která vás naučí vážení-tréninkový program, který je vhodný pro váš věk a fyzický stav, "říká. Může to být osobní trenér, cvičebný fyziolog nebo jiný cvičný odborník.
• ADA doporučuje, abyste kromě aerobního cvičení prováděli nejméně dvakrát týdně nějaký druh silového tréninku.
• Cvičení flexibility pro celkové zdraví
• Jednou z posledních forem cvičení, která je součástí vaší pravidelné rutiny, jsou flexibilní cvičení. To proto, že naše tělo se může stát méně flexibilní, obzvlášť když budeme starší. "Napínání je opravdu důležité, zejména pro osoby starší 40 let, aby se podpořila flexibilita," říká Bassin. Procvičení cvičení pomáhá udržet vaše klouby labilní, umožňují svalům používat celý rozsah pohybu a snižují vaše šance na zranění při jiných činnostech.

Příklady flexibilních cvičení jsou:

Jóga

Tai chi

Pilates

Základní úseky (učil certifikovaný cvičný odborník)

• Zatímco ADA nemá stanovenou doporučení, jak často se roztahovat, může být roztahování snadno přidáno na začátek nebo konec vašeho aerobního cvičení, například 5 minut roztažení před začátkem chůze. A některé formy cvičení na flexibilitu, jako je jóga, se mohou zdvojnásobit jak silovým tréninkem, tak protahováním. Bez ohledu na to, jak tyto cviky začleníte, navrhuje Bassin, že máte vyškoleného odborníka, jako je certifikovaný osobní trenér, ukáže vám správný způsob, jak se protáhnout, aby pomohl předcházet zranění.
• Než začnete
• by měli s lékařem prodiskutovat veškerá bezpečnostní opatření, která možná budou muset dodržovat před zahájením cvičebního programu, "říká Porter. Bassin souhlasí a říká: "Nejprve si nechte svého lékaře vyhodnotit kardiovaskulární a tělesnou výchovu." To může snížit riziko zranění, zvláště pokud jste již měli problémy se srdcem. nejlepším způsobem, jak spustit program aktivit, je chůze - je to jednoduchá aktivita, kterou pravděpodobně děláte každý den již. Bassin doporučuje používat krokoměr, aby sledoval, kolik chodíte každý den, a pak postupně zvyšovat částku, kterou chodíte.
• Odtud, kromě chůze, Bassin doporučuje začlenit aktivity, které se vám líbily, když jste byli mladší. "Jakýkoli druh aktivit, které vám baví - a budete i nadále dělat - což vám dýchá tvrdší, je nejlepším typem činnosti," říká Porter. Ujistěte se, že chráníte a monitorujete nohy za jakékoliv zranění, škody nebo jiné abnormality a oznamte je svému lékaři.

Uvedení všech dohromady

Když poprvé začnete s cvičením, vaše hlavní zaměření by měl být každý den pohybovat více, říká Bassin. Ve skutečnosti, pokud sedíte po delší dobu, ADA doporučuje vstát a pohybovat se každých 30 minut.

A nemějte strach, pokud nemůžete udělat 30 až 40 minut cvičení najednou. Namísto toho se zaměřte na tři až čtyři desetiminutové období aktivity po celý den. Začněte s:

Procházka namísto jízdy, abyste spustili službu

Dělat nějaké úseky u vašeho stolu

Jít do parku

Přenášet své potraviny ručně do auta místo použití košíku

Schodit po schodech kdykoliv můžete

• "Vždycky můžete najít způsob, jak být fyzicky aktivní," říká Bassin. "Všechno začíná prvním krokem."