Jak pracovat v chladném počasí

Nosení správných vrstev pro venkovní trénink může mít velký rozdíl. A nezapomeňte také zkontrolovat windchill. Getty Images

Je špatné cvičit v chladu? Ne, chladné teploty nejsou ospravedlnením, abyste přeskočili svůj trénink. Pravidelné cvičení po celý rok je nejlepší pro vaše zdraví a wellness, a to zejména v zimě - kdy je větší pravděpodobnost, že se budete cítit dolů - zůstat aktivní a může vám pomáhat s náladou a energií. Americká vysoká škola sportovní medicíny říká, že můžete bezpečně cvičit ve většině prostředí za chladného počasí za předpokladu, že jste na to chytří. (1)

"Budete v pořádku, pokud se vám podaří zvládnout velké tři venkovní zimní tréninkové obavy: nadměrné vystavení chladným teplotám, chladným větrům a vlhkosti," říká Mark Koester, specialistka na korekční cvičení a ředitel fitness na 92. ulici Y v New Yorku. Pokud však máte již existující stav, jako je například astma nebo srdeční potíže, požádejte svého lékaře, jestli studené počasí může zhoršit vaše příznaky, dodává.

Zde je třeba mít na paměti ještě něco jiného: není to jen sníh, led, Teplota na teploměru, o které musíte být znepokojeni. Chladný vítr je vážným zimním faktorem počasí, který může mít skutečnou teplotu výrazně nižší. "Úrovně chladného větru jsou ve většině případů důležitější než skutečná teplota," říká Koester. "Vzhledem k tomu, jak se vítr zvedá, mohou proniknout do vašeho oděvu a odstranit izolační vrstvu tepla, které vaše tělo vytváří prostřednictvím cvičení."

Podle farmářského almanachu je teplota 0 stupňů F a rychlost větru rychlostí 15 mil za hodinu způsobí, že vítr bude mít pocit mínus 19 stupňů F - a jakákoli exponovaná kůže se může zmrznout za pouhých 30 minut. (2)

Takže pokud jde o získání venku za cvičení za chladného počasí, jedna z nejchytřejších věcí, které můžete udělat pro překonání těchto výzev, je správně se oblékat na počasí. Zde je to, co byste měli vědět o tom, co nosit, když cvičíte v chladu, a kdy byste měli zůstat uvnitř.

Co mám nosit, abych se cvičil v chladném?

Bez ohledu na teplotu - děláte - vrstvy jsou vaším nejlepším přítelem pro venkovní zimní trénink. Různé prvky (například sníh, déšť nebo vítr) mohou vyžadovat různé položky, ale vrstvení je vždy dobrý nápad, říká Brigham Pierce, vedoucí produktový manažer společnosti North Face. "Nejdůležitější je udržení stabilní teploty těla. A vrstevnatost vám dává možnost regulovat a improvizovat během tréninku, v případě, že byste tyto podmínky přeceňovali nebo podhodnotili. "

Protože krev táhne směrem k jádru (na hrudi a břiše), to má tendenci být nejteplejší částí vašeho tělo, takže se na tuto oblast nedotýkejte. "Oblasti, které budou nejchladnější, jsou končetiny: prsty, prsty a nos," říká Pierce, takže rukavice a vysoké ponožky nebo běhání gamaše (kusy látky, které pokrývají kotníky a otevření bot) mohou udělat velký rozdíl omezením expozice těmto oblastem. Maska na obličej je také dobrá investice, která udržuje krk pokrytý, ale ujistěte se, že si zvolíte prodyšný materiál - materiály jako vlna nebo vlna mohou skutečně držet vlhkost a jen vás ochladí, Pierce poznámky.

Také je důležité být schopni aby vaše oblečení zvládlo, jak se vaše teplota zvyšuje, aby nedošlo k přehřátí, což je důvod, proč překrývání pro venkovní zimní cvičení může být ve skutečnosti stejně nebezpečné jako podtržení, říká Koester. "Je stejně důležité odstranit vrstvy, jak se vaše teplota zvyšuje, jako by bylo přidání vrstev při ochlazování teploty," říká. "Pořád se potijete, takže je možné přehřát."

To znamená, že nezapomeňte dostat dostatečnou hydrataci, stejně jako v teplejších dnech. A poslouchejte své tělo. Pokud děláte typické cvičení pro vás, ale zjistíte, že se cítíte více pomalé než obvykle nebo je to více než mýtné, než je obvyklé, může to být způsobeno typem a množství oblečení, které nosíte.

Co mám nosit v zimě?

Obecné pravidlo pro zimní běžce je oblékat se jako 15 až 20 stupňů teplejší než teplota, říká Koester. To může znít jako recept na zimnici, ale vaše tělo se rychle zahřeje - což je důvod, proč je vrstvení klíčem.

říká Pierce. Tato vrstva pomáhá vytlačit teplo z těla a do mezivrstvy. Vyvarujte se bavlny, která absorbuje vodu. "Pokud vlhkost staví na vašem oblečení, tím se vytáhne teplo z těla, což sníží teplotu vašeho jádra rychleji, než budete chtít," říká Koester.

Pierce doporučuje vrstevnaté vrstvy s dlouhým rukávem lehká, větru odolná bunda, která bude používat svou vlastní tělesnou teplotu, aby zachytila ​​vzduch, aniž byste se cítili mokrým nebo chladným. Když je to opravdu zima, doporučuje přidat lehké izolované bundy - něco vyrobené z fleece nebo vlny vám dá spoustu extra tepla a mnoho dnešních běžeckých bund je speciálně navrženo tak, aby vydrželo prvky jako déšť nebo sníh

A pamatujte si, že tyto končetiny, včetně kotníků, prstů, zápěstí a krku, jsou pokryté.

A pro oblasti, které jsou vystaveny jako tvář, krk, ruce a kotníky v mírně teplejším počasí, nezapomeňte na opalovací krém. Škodlivé UV paprsky ze slunce se stále potopují ve studených teplotách (a mohou být zhoršeny, pokud na zemi dopadne sníh). (3)

Co mám nosit na kole v chladném?

Dobré oblékání na jízdu na kole má své vlastní výzvy, říká Koester. "Když vyjíždíte na kole, vystupujete na vyšší rychlost, což vytváří víc chladného větru," vysvětluje - ještě víc, než jakékoliv počasí kolem vás dělá. "Řízení větru bude nejdůležitější na vaší horní části těla, protože vaše nohy budou blábolí a budou vytvářet teplo," říká.

"A bude velmi důležité, abyste se ujistili, že ochráníte obličej, jako oblast kolem vašeho těla oči a ruce, které jsou nejvíce náchylné k omrzliny, "konstatuje Koester.

Jedna oblast, na kterou se často zapomíná? Kůže na zápěstí, kde se vaše bunda nedostane. Ujistěte se, že nosíte rukavice, které zakrývají toto ohrožené místo.

Co mám nosit pro chůzi za studena?

Zimní procházka je cvičení a vhodný oblékací prostředek vám může během pobytu udělat mnohem pohodlnější. Ale nemusíte nutně nosit stejnou výbavu, jakou byste chtěli pro jízdu na kole nebo pro jízdu na kole, říká Koester.

"Pokud se vydáte na cvičení s nižší intenzitou, jako je procházka, nezapomeňte, že vaše teplota těla se zvýší, ale ne tak, jak by to bylo v tréninku s vyšší intenzitou, jako běh nebo cyklistika, "říká Koester. Je samozřejmé, že pokud jde o vrstevnatost a typy materiálů, které si vyberete, platí stejná pravidla. "Ale budete pravděpodobně považovat za užitečné nosit další vrstvu mezi střední vrstvou a horní vrstvou pro větší izolaci," říká.

Když byste měli jen zůstat uvnitř

Zatímco ACSM a Koester oba říkají, že cvičení venku v zimě je většinu času bezpečná, existují určité podmínky, kdy jste lepší, když udeříte do posilovny nebo děláte nějaký typ vnitřního cvičení:

Cesta je hladká s ledem nebo sněhem.

• Vy mohl by se sklouznout a ublížit. Teplota nebo dechová vítr zasáhla 0 stupňů F.
• je sotva bezpečné být venku, natož cvičení. "Jakmile se ponoříte do negativů nebo máte vážné chladné větry, můžete vystavit riziku expozice a omrzliny," říká Pierce. Publikační zdroje a kontrola faktů

Castellani JW, Young AJ, Ducharme MB a kol. . Americká vysoká škola sportovní medicíny Stánek: Prevence poranění za studena během cvičení.

1. Medicína a věda ve sportu a cvičení . Leden 2007 Windchill Chart pro Spojené státy: Zjistěte, kdy se mohou vyskytnout omrzliny a hypotermie
2. Almanach starého farmáře . 2017 Zimní fitness: Bezpečnostní tipy pro cvičení venku. Mayo Clinic. 9. září 2016