Tělesná aktivita hraje velkou roli při udržování hladiny cukru v krvi a při ztrátě váhy s cukrovkou, ale pokud jít do posilovny, , stále existuje spousta způsobů, jak se dostat k dennímu cvičení. Můžete vypálit kalorie pohodlně během každodenních činností, jako je chůze, zahradnictví a právě lezení po schodech. Výzkum také ukazuje, že zvýšení intenzity cvičení po dobu několika minut může mít velký vliv na celkové zdraví.
Proč se cvičením s diabetem
Zvýšením tělesné aktivity získáte lepší kontrolu nad hladinou cukru v krvi , váhu a krevního tlaku. Můžete také snížit váš "špatný" LDL cholesterol a riziko srdečních onemocnění a poškození nervů, což jsou zdravotní problémy často spojené s diabetem.
Výhody cvičení s diabetem se snižují na buněčnou úroveň a pomáhají s rezistencí na inzulín. "Většina lidí s diabetem typu 2 má rezistenci na inzulín. Když vážíme více než naši ideální tělesnou hmotnost, může naše tělo vyrábět inzulín, ale naše buňky nemusí být citlivé na ně - takže glukóza zůstává v krvi," vysvětluje Donna Kernodleová, CDE, RD, diabetik pediatr v centru Diabetes Joslin v Wake Forest Baptist Medical Center v Winston-Salem, NC "Cvičení na druhé straně činí naše buňky citlivější na inzulín a méně odolné."
od American Diabetes Association, publikované v Diabetes Care , doporučuje, aby lidé s diabetem 2. typu dostávali každý týden nejméně 150 minut aerobní aktivity s průměrnou intenzitou. aktivita by měla být rozložena v průběhu nejméně tří dnů, takže nejste sedavý více než dva dny po sobě. Dobrým pravidlem je plánovat 30 minut cvičení, pět dní v týdnu
Jak vypalovat kalorie a ztrácet Wei ght s cukrovkou
Počet kalorií, které spálíte během cvičení, závisí na vaší hmotnosti. To platí pro všechny činnosti, které nesou váhu, jako je běh, lezení po schodech, zahrádkářství a tanec.
"To jednoduše vyžaduje větší energii k pohybu větší velikosti těla," vysvětluje Kernodle. "Kalorie je jen jednotkou energie. S extra hmotností spálíte více kalorií a děláte pouze základní pohyby, jako například procházky nebo jogging."
Nevýhodou je, že když ztrácíte váhu, vy plató. "Když se stanete lehčí, nejste spálení tolik kalorií se stejnými aktivitami," říká. "Chcete-li udržet pokrok, je nutné nejen zvýšit úroveň aktivity, ale také zvýšit intenzitu vašeho cvičení."
Zvyšování intenzity cvičení
Chcete-li rozlišovat mezi aktivitou s vysokou intenzitou a nízkou intenzitou, říká Kernodle představit si procházku. Zpočátku to může být krásná procházka po krásném dni, takže se nevyvíjíte. Pak, když vidíte bouřkové mraky na obzoru, vyzdvihnete tempo a intenzitu vaší chůze, takže se vaše tepová frekvence zvyšuje, stejně jako počet kalorií, které spalujete.
Výzkum ukazuje tento typ kombinované nízké a vysoká intenzita cvičení, známá jako intenzivní interní trénink, je obzvláště přínosná pro osoby s diabetem typu 2. Studie zveřejněná v roce v Australské rodinné medicíně v roce 2012 zjistila, že výhody aerobního cvičení, zejména úbytku hmotnosti, jsou ještě vyšší při interní tréninku s vysokou intenzitou. Studie prokázala, že opakované cvičení s vysokou intenzitou po dobu 30 sekund až několika minut, s 1 až 5 minutami odpočinku nebo cvičením s nízkou intenzitou, je spojeno s lepší léčbou diabetu a snížením rizika srdečního onemocnění. - trénink s intervalem intenzity může být snadno začleněn do vašeho každodenního života tím, že střídáte své tempo při procházce, jog nebo stoupání po schodech.
15 aktivit, které vypalují 100 kalorií
Přestože počet kalorií, které spálíte během cvičení, závisí na vaší hmotnosti a intenzitě vaší činnosti, existuje řada aktivit, které spálí zhruba 100 kalorií - a mnohé z nich můžete udělat bez jakéhokoli kroku v tělocvičně.
Zde je 15 příkladů, jak může dospělý dospělý člověk spalovat 100 kalorií:
10 minut:
Běh nahoru a dolů po schodech
- Skákání lana
- Vysoká nárazová aerobik
- Běh 1 kilometr
- Cyklistika rychlostí 15 mil za hodinu
- 20 minut:
Chůze nahoru a dolů
- Chůze
- Jóga
- Tanec
- Vyčistit podlahu
- Zahradní práce včetně sekání trávníku, zahradničení nebo hrabání listů
- Mytí auta
- 40 minut:
Vaření
- Mytí nádobí
- Nakupování
- Chcete-li zvýšit pravděpodobnost, že do své každodenní rutiny začleníte více tělesné aktivity, je důležité najít aktivity, které si užíváte, abyste mohli pokračovat v cvičení. Kernodle také zdůrazňuje, že je připraven. "Vždy držte boty v autě," navrhuje. Mít dobře vybavené cvičební pomůcky také pomáhá, protože může být více lákavé vzdát se činnosti, pokud máte nepříjemné pocity v oblečení, které potřebujete nosit.
Jednoduše tím, že zvyšujete své každodenní aktivity, můžete spálit kalorie a ztrácíte váhu s diabetem - což znamená, že se budete cítit lépe uvnitř i venku.
