Jíst vaše každodenní potřeby základních živin nejenom odrazuje od choroby, ale také zvyšuje vaši energii a náladu a pomáhá vám každý den cítit to nejlepší. Ale jaké skupiny potravin a kolik byste měli jíst, abyste se ujistili, že získáte živiny, které potřebujete? V roce 2011 představila první dáma Michelle Obama a úředníci ministerstva zemědělství USA (USDA) nový nástroj s názvem MyPlate, který pomáhá Američanům jíst zdravější stravu. Rozdělená ikona talíře, která je součástí iniciativy, umožňuje snadno určit, kolik z každé skupiny potravin byste měli jíst.
Podle pokynů USDA byste měli vytvořit zdravý základ pro každé jídlo tím, že naplníte polovinu talíře ovocem a zelenina. Rozdělit zbývající polovinu mezi porce zrna - nejlépe celá zrna - a podíl chudých bílkovin. Servis mléka s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku zaokrouhluje každé jídlo.
Nepoužíváte speciální talíř pro použití metody MyPlate, říká Karyn Duggan, CNC, certifikovaný nutriční poradce s One Medical Group v San Franciscu . Pravidelná jídelní talíř je asi 10 centimetrů v průměru, což znamená, že vaše jídlo by mělo mít asi 8 centimetrů. Použití menší desky může být užitečné, pokud se snažíte jíst menší části. Samozřejmě, že velikost porce se liší podle pohlaví, věku, úrovně fyzické aktivity a typu těla.
Využívejte zdravé volby
Duggan zde navrhuje, jak si vybrat potraviny, které si vyberete v každé skupině potravin, abyste získali široká škála základních živin ve vaší stravě:
Zelenina.
Při výběru zeleniny si myslete na to jako vzorkování duhy - různé barvy ukazují různé živiny. Vyzkoušejte listové greeny, jako je špenát a kale, živé červené jako rajčata a papriky a každý stín mezi nimi. Křupavé možnosti jako mrkev, brokolice, okurky, celer a cukety jsou skvěle konzumované syrové. Vyplňte touhu po škrobě s vysokým obsahem vlákniny, jako je squash a sladké brambory.
- Plody. Pokud je to možné, vyberte si ovoce i při výběru ovoce. Vyberte žlutý ananas a banány na červené a blues z různých druhů bobulí na zelené jablka a kiwi. Ovoce také dělá skvělé občerstvení, když budete chtít něco sladkého.
- Protein. Pokud jde o vybírání bílkovin na talíř, možnosti oplývají. Chudé maso, mořské plody, drůbež bez kůže, fazole a hrášek, vejce, ořechy a sójové produkty jsou zdroji bílkovin bohatých na živiny. Pokyny USDA doporučují každodenní stravování alespoň dvou porcí mořských plodů, což je vysoce kvalitní výběr bílkovin.
- Zrna Do této kategorie spadají chléb, obiloviny, těstoviny, oves, rýže, ječmen a jiná zrna. Duggan doporučuje celá zrna, jako je hnědá rýže, quinoa, celozrnná rýže basmati, bulgur a proso. Rafinovaná zrna - bílý chléb a těstoviny, na rozdíl od celozrnných odrůd - jsou zpracovávány tak, aby měly jemnější strukturu a delší skladovatelnost, ale mnoho nutriční hodnoty je odstraněno. USDA doporučuje, aby nejméně polovina z vašich zrn byla celozrnná.
- Dairy Rozhodněte se pro mléčné výrobky s nízkým obsahem tuků nebo bez tuku (mléko, sýr, jogurt), abyste získali požadavek na mléko. Pokud máte citlivost, zvolte si laktózu nebo sóju
- Tuky Není technicky potravinářská skupina, zdravé tuky poskytují nezbytné živiny a mohou se dostat do mnoha tvarů a velikostí, říká Duggan. "Mohli by být součástí vašeho proteinu - například divoký losos nebo makrela - nebo část vašeho příjmu zeleniny ve formě avokáda, ořechů, semen nebo olivového oleje (nebo jiného zdravého, lahodného oleje, jako je lískový ořech nebo ořech). "V průměru platí, že co se týče ropy, nepoužívejte více než 6 čajových lžiček denně ze všech zdrojů, abyste omezili příjem tuku, naznačuje to USDA
- Rozvrh Snack Time Snacking je dobrý způsob, jak udržet energetickou hladinu po celý den, a zdravé občerstvení pomáhá omezit hlad a zabraňovat přejídání jídla. Duggan nabádá své klienty, aby něco snížili každých čtyři až pět hodin.
Můžete také použít občerstvení jako způsob, jak zaplnit mezeru, když chybí jídelní skupiny z vašeho jídla. Jenom se vyvarujte těm, které jsou plné prázdných kalorií, které pocházejí z cukru a nezdravých tuků.
Dugganovy svačiny zahrnují:
Mandlový máslo s jablkem
Arašídové máslo s celerem
- Slunečnicová semena s borůvkami
- Řecký jogurt s bobulí
- Vařené vajíčko
- Krok až k doplňkům
- Více než polovina dospělých ve Spojených státech přijímá doplňky stravy pro dosažení lepšího zdraví, podle zprávy publikované v časopise The Journal of the Americká lékařská asociace
Zatímco jíst zdravou výživu vám může pomoci získat základní živiny, které potřebujete, můžete občas mít nutriční mezery, které mohou být nutné vyplnit doplněkmi. Také pokud máte určité zdravotní stavy, jako jsou alergie na potraviny nebo oslabený imunitní systém, doplněk vám pomůže zajistit, že získáte všechny živiny, které potřebujete, říká Duggan. Nezapomeňte si promluvit se svým lékařem dříve, než začnete užívat nějaké doplňky, neboť některé mohou negativně ovlivňovat léky, které užíváte.
