Obsah:
- 1. Vápník posiluje váš svalový systém
- 2. Vitamin D je nezbytný pro udržení silných kostí
- 3. Draslík pomáhá svalům a nervům fungovat správně
- Železo je nezbytné k produkci červených krvinek, které přenášejí kyslík v těle. Když hladiny železa jsou příliš nízké, může se vyskytnout nedostatek červených krvinek, což je stav, který se nazývá anémie. Anémie způsobuje únavu; bledá kůže; a matné, tenké, řídké vlasy, říká Patton. Pro zvýšení hladiny železa doporučuje konzumovat obiloviny obohacené o železo, hovězí maso, ústřice, fazole (zejména bílé fazole, cizrnu a ledvin), čočku a špenát. Vitamín B12 Pomoc při výrobě mozkových chemikálií
- Můžete získat vitamín B12 z živočišných zdrojů. "Zvyšte své hladiny B12 tím, že budete jíst více ryb, kuře, mléka a jogurtu," říká Patton. Pokud jste vegan, rozhodněte se pro veganské pokrmy obohacené o B12, jako je mléko bez náhrady, náhražky masa a snídaňové cereálie.
- Ústav lékařů pro výživu a výživu doporučuje, aby ženy, které by mohly otěhotnět, měli zajistit, aby dostali 400 mikrogramů kyseliny listové denně, ať už prostřednictvím jídla nebo doplňku. Chcete-li získat folát z jídla, jděte na obilné cereálie, fazole, čočku a listovou zeleninu, říká Psota.
- Nedostatek hořčíku může způsobit ztrátu chuť k jídlu, nevolnost a zvracení, únava a slabost. V závažnějších případech může vést k necitlivosti, svalové křeče, záchvaty, abnormální srdeční rytmy, změny osobnosti nebo nízké hladiny draslíku nebo vápníku.
- Nejlepší způsob, jak se vyhnout nebo odstranit nedostatky živin, je zajistit, abyste jedli vyváženou stravu bohatou na živiny, říká Patton. "Nejprve doporučuji jídlo, ale pokud máte zvýšené riziko nedostatku živin, můžete těžit z užívání multivitaminu," říká. K těm, kterým hrozí riziko, patří starší lidé, kuřáky, osoby s nesnášenlivostí laktózy a ti, kteří nedávno absolvovali bariatrickou operaci. Pokud máte nějaké dotazy ohledně vašeho rizika, zeptejte se svého lékaře.
Možná si myslíte, že nedostatky živin jsou věcí minulosti vyhrazené pro námořníky uvězněné na moři. Ale i dnes je možné zbavit některé nezbytné živiny, které vaše tělo potřebuje k optimálnímu fungování.
"Nutriční nedostatky mění tělesné funkce a procesy na nejzákladnější úrovni buněk," říká Tricia L. Psota, PhD, RDN přednášející na Washingtonské univerzitě Milken Institute ve Washingtonu, DC. "Tyto procesy zahrnují rovnováhu vody, enzymovou funkci, nervovou signalizaci, trávení a metabolismus. Řešení těchto nedostatků je důležité pro optimální růst, vývoj a funkci. "
Nedostatek živin může také vést k nemocem. "Například nedostatky vápníku a vitamínu D mohou způsobit osteopenií nebo osteoporózu, dvě stavy označené křehkými kostimi," říká Kate Pattonová, registrovaná dietetika na Clevelandské klinice v Ohiu. "A nedostatečné železo může způsobit chudokrevnost, která zapříčiňuje vaši energii."
Zvědavé příznaky jsou obvykle první stopou, že máte nízký obsah jednoho nebo více důležitých vitaminů nebo minerálních látek, říká Patton. Zde je návod, jak rozpoznat sedm běžných nedostatků živin
1. Vápník posiluje váš svalový systém
Vápník je důležitý pro udržení silných kostí a kontrolu svalové a nervové funkce. Příznaky velmi nízké vápníku zahrnují svalové křeče a abnormální srdeční rytmy, říká Patton. Ujistěte se, že dostáváte dostatek alespoň tří dávek mléka nebo jogurtu denně, říká. Dalšími dobrými zdroji vápníku jsou sýr, pomerančový džus obohacený vápníkem a tmavé zelené listy.
2. Vitamin D je nezbytný pro udržení silných kostí
Tento vitamin je také důležitý pro zdraví kostí. Symptomy nedostatku vitaminu D mohou být nejasné - únavu a svalové bolesti nebo slabost. "Pokud trvá dlouho, nedostatek vitaminu D může vést ke změkčení kostí," říká doktor Psota.
Pro získání dostatečného množství vitaminu D Patton navrhuje, aby měl denně tři dávky fortifikovaného mléka nebo jogurtu; jíst tučné ryby, jako je losos nebo tuňák, dvakrát týdně; a strávit nějaký čas venku na slunci každý den.
3. Draslík pomáhá svalům a nervům fungovat správně
Draslík pomáhá vašemu srdci, nervům a svalům fungovat správně. V krátkodobém horizontu byste mohli mít nízké hladiny draslíku v důsledku hnačky nebo zvracení, nadměrného pocení, antibiotik nebo diuretik nebo kvůli chronickým onemocněním, jako jsou poruchy příjmu potravy a onemocnění ledvin. Symptomy nedostatku zahrnují svalovou slabost, zácpu, brnění a necitlivost a v těžkých případech abnormální srdeční rytmus.
Pro přírodní zdroje draslíku doporučuje společnost Psota banány, celozrnné mléko, zeleninu, fazole a hrách. > 4. Železo je nezbytné pro kyslík bohatou krev
Železo je nezbytné k produkci červených krvinek, které přenášejí kyslík v těle. Když hladiny železa jsou příliš nízké, může se vyskytnout nedostatek červených krvinek, což je stav, který se nazývá anémie. Anémie způsobuje únavu; bledá kůže; a matné, tenké, řídké vlasy, říká Patton. Pro zvýšení hladiny železa doporučuje konzumovat obiloviny obohacené o železo, hovězí maso, ústřice, fazole (zejména bílé fazole, cizrnu a ledvin), čočku a špenát. Vitamín B12 Pomoc při výrobě mozkových chemikálií
Vitamín B12 napomáhá produkci DNA a pomáhá vytvářet neurotransmitery. Harvard Health Publishing říká, že vegané mohou být zvláště ohroženi nedostatkem vitaminu B12, protože rostliny nečiní živinu, stejně jako lidé, kteří měli chirurgický zákrok, protože tento postup ztěžuje tělu získat B12 z potravy. Příznaky závažného nedostatku vitamínu B12 zahrnují necitlivost nohou, rukou nebo nohou; problémy s chůzí a rovnováhou; anémie; únava; slabost; zduřený, zapálený jazyk; ztráta paměti; paranoia; a halucinace.
Můžete získat vitamín B12 z živočišných zdrojů. "Zvyšte své hladiny B12 tím, že budete jíst více ryb, kuře, mléka a jogurtu," říká Patton. Pokud jste vegan, rozhodněte se pro veganské pokrmy obohacené o B12, jako je mléko bez náhrady, náhražky masa a snídaňové cereálie.
6. Folate je vitální u žen ve fertilním věku
Folate nebo kyselina listová jsou obzvláště důležitým vitamínem pro ženy v plodném věku, a proto jsou prenatální vitamíny takové těžké dávky. Nedostatek folátu může snížit celkový počet buněk a velkých červených krvinek a způsobit poškození neuronové trubice u nenarozeného dítěte, říká Psota. Symptomy nedostatku folátu zahrnují únavu, vředy v ústech, špatný růst a změny v barvách vlasů, kůže a nehtů.
Ústav lékařů pro výživu a výživu doporučuje, aby ženy, které by mohly otěhotnět, měli zajistit, aby dostali 400 mikrogramů kyseliny listové denně, ať už prostřednictvím jídla nebo doplňku. Chcete-li získat folát z jídla, jděte na obilné cereálie, fazole, čočku a listovou zeleninu, říká Psota.
7. Hořčík může zvýšit energii
Hořčík pomáhá podpořit zdraví kostí a pomáhá při výrobě energie. Přestože nedostatek je u běžně zdravých lidí poměrně neobvyklý, může mít vliv na osoby, které užívají určité léky, mají určité zdravotní stavy nebo konzumují příliš mnoho alkoholu, podle Úřadu pro výživové doplňky Národního ústavu zdravotnictví.
Nedostatek hořčíku může způsobit ztrátu chuť k jídlu, nevolnost a zvracení, únava a slabost. V závažnějších případech může vést k necitlivosti, svalové křeče, záchvaty, abnormální srdeční rytmy, změny osobnosti nebo nízké hladiny draslíku nebo vápníku.
Chcete-li, aby se vaše hladina vrátila do normálu, jíst více potravin bohatých na hořčík, jako je mandle, kešu, arašídy, špenát, černé fazole a edamame, říká Patton.
Od nedostatečného výživy k zdravému stravování
Pokud máte podezření, že máte nedostatek živin, promluvte se svým lékařem. "Krevní testy vám pomohou určit, zda máte nedostatek," říká Patton. A pokud ano, může Vás lékař odkázat na registrovaného dietetika nebo doporučit doplňky.
Nejlepší způsob, jak se vyhnout nebo odstranit nedostatky živin, je zajistit, abyste jedli vyváženou stravu bohatou na živiny, říká Patton. "Nejprve doporučuji jídlo, ale pokud máte zvýšené riziko nedostatku živin, můžete těžit z užívání multivitaminu," říká. K těm, kterým hrozí riziko, patří starší lidé, kuřáky, osoby s nesnášenlivostí laktózy a ti, kteří nedávno absolvovali bariatrickou operaci. Pokud máte nějaké dotazy ohledně vašeho rizika, zeptejte se svého lékaře.
