Obsah:
- Zvolte správnou těstovinu Začneme s základy: samotné těstoviny. Jedním z klíčových faktorů, které si musíte pamatovat, je, že byste měli vybrat těstoviny vyrobené z celých zrn.
- Jedním ze způsobů, jak si vychutnat větší pomoc s vašimi oblíbenými pokrmy z těstovin - bez přetížení kalorií - je vyměnit těstoviny na bázi mouky za vegetariánské nudle. Použijte spiralizer nebo zeleninu, nakrájejte zeleninu na "nudle", troubte několik minut a nahoře s omáčkou podle vašeho výběru. Kukuřice, mrkev, pastevec a skořápka ze skopového mléka fungují dobře v těstovinách.
- Nemůžete se vzdát vašich těstovinových nudlí? To je v pořádku. Můžete si vychutnat těstoviny na bázi mouky a zároveň udržovat kalorie v kontrole (a balení ve výživě) pomocí zeleniny pro zvýšení objemu jídla. Začněte se zdravou základnou z celozrnných těstovin a pak hromadě zeleniny jako špenát, cibule, paprika, squash, cuketa, lilek, hrach, houby a brokolice.
- Nyní, když máte pokryty těstoviny a čerstvou zeleninu, je čas přidat bílý protein. Křehké kuře (grilované, pečené nebo sautéedové) okamžitě změní těstoviny na hlavní výplň. Steakovaný, grilovaný nebo sotéed krevety je další vynikající volbou, která vám může pomoci vyčistit Vaše nudle.
- Konečným krokem je šplhání vaší misky. Než vylejete velkorysé porce, dejte si pozor: omáčka může rychle vzít těstovinu z zdravého na tuku. Pokud pochází z nádoby, přečtěte si štítek a zkontrolujte obsah tuku a sodíku. Jako obecné pravidlo, vyberte odrůdu, která nemá více než 75 kalorií, 3 gramy tuku a 150 miligramů sodíku na porci. Smetanové omáčky typu Alfredo nebo karbony mají tendenci mít vysoký obsah tuku a kalorií, takže se slepená základní rajčatová omáčka obvykle stává bezpečnou sázkou.
Klíčenky
Zkontrolujte označení těstovin: Celozrnná mouka
Jednoduchý způsob, jak si vychutnávat nudle při zachování kalorií, je používat zeleninu, aby se vaše miska zasypala.
Buďte chytří s omáčkou: Jarred odrůdy by neměly mít více než 75 kalorií a 150 miligramů sodíku na porci.
Ať už se snažíte zhubnout nebo jen zdravě jíst, těstoviny bývají považovány za mimo hranice. Ale nemusíte zakazovat těstoviny úplně nebo dokonce odložit to k "cheat jídlo" stav; ve skutečnosti italská studie publikovaná v červenci roku 2016 ve studii Nutrition & Diabetes zjistila, že konzumace těstovin je spojena se sníženou pravděpodobností obezity. Ale než začnete hromadit těstoviny, nezapomeňte že porce italů jedí jsou mnohem menší než to, co je vidět na jídelní talíři ve Spojených státech. A zatímco 23 000 účastníků studie, kteří jedli těstoviny pravidelně, měli větší pravděpodobnost, že mají zdravou tělesnou hmotnost, sledovali také zdravou středomořskou stravu.
Dobrá zpráva je, že pokud se budete chovat jako zdravá strava, pak špagety a masové kuličky, penne primavera, a dokonce lasagna mohou být všechny zdravé možnosti přidat ke svému večeři střídání. Klíčem je vybrat ty nejvhodnější ingredience - a některé z následujících triků vám pomohou snižovat kalorie a tuky bez ztráty jakékoliv chuti!
Zvolte správnou těstovinu Začneme s základy: samotné těstoviny. Jedním z klíčových faktorů, které si musíte pamatovat, je, že byste měli vybrat těstoviny vyrobené z celých zrn.
Těstoviny jsou přirozeně nízký obsah tuku a vysoký obsah sacharidů. Celozrnná nebo celozrnná těstovina obsahuje výživné vrstvy zrna, které do vašeho pokrmu přidávají vlákniny zdravé srdce (tyto zrnky byly odstraněny z běžných bílých těstovin). Z tohoto důvodu jsou celozrnné těstoviny tráveny pomaleji, což pomáhá udržovat stálou hladinu glukózy v krvi a udržuje vám pocit plnosti déle.
Vždy se podívejte na seznam ingrediencí, když kupujete těstoviny a hledáte celozrnná mouka uvedená jako první složka. A pamatujte, že i když celozrnné těstoviny jsou zdravější, stále je třeba sledovat velikost porcí. Nevařené těstoviny mají asi 100 kalorií za unci; toto se rovná asi ½ šálku při vaření. Velká, výdatná miska může přidat až stovky kalorií, takže určitě určit správnou velikost porce pro denní přidělení kalorií a odpovídajícím způsobem.
Jedním ze způsobů, jak si vychutnat větší pomoc s vašimi oblíbenými pokrmy z těstovin - bez přetížení kalorií - je vyměnit těstoviny na bázi mouky za vegetariánské nudle. Použijte spiralizer nebo zeleninu, nakrájejte zeleninu na "nudle", troubte několik minut a nahoře s omáčkou podle vašeho výběru. Kukuřice, mrkev, pastevec a skořápka ze skopového mléka fungují dobře v těstovinách.
Nemůžete se vzdát vašich těstovinových nudlí? To je v pořádku. Můžete si vychutnat těstoviny na bázi mouky a zároveň udržovat kalorie v kontrole (a balení ve výživě) pomocí zeleniny pro zvýšení objemu jídla. Začněte se zdravou základnou z celozrnných těstovin a pak hromadě zeleniny jako špenát, cibule, paprika, squash, cuketa, lilek, hrach, houby a brokolice.
Můžete lehce soté nebo parní zeleninu, která byla vystřižena na kusy nebo proužky a pak je po zahřátí těstovin přidávejte do domácích omáček.
Nyní, když máte pokryty těstoviny a čerstvou zeleninu, je čas přidat bílý protein. Křehké kuře (grilované, pečené nebo sautéedové) okamžitě změní těstoviny na hlavní výplň. Steakovaný, grilovaný nebo sotéed krevety je další vynikající volbou, která vám může pomoci vyčistit Vaše nudle.
Dokonce i masové kuličky mohou být zdravé těstoviny těstovin, když jsou vyráběny s chudým mletým kuřecím nebo krůtovým masem. Nebo jeďte vegetariáni pomocí ořechů a luštěnin jako základny, jako v tomto receptu na maso bez masa.
Konečným krokem je šplhání vaší misky. Než vylejete velkorysé porce, dejte si pozor: omáčka může rychle vzít těstovinu z zdravého na tuku. Pokud pochází z nádoby, přečtěte si štítek a zkontrolujte obsah tuku a sodíku. Jako obecné pravidlo, vyberte odrůdu, která nemá více než 75 kalorií, 3 gramy tuku a 150 miligramů sodíku na porci. Smetanové omáčky typu Alfredo nebo karbony mají tendenci mít vysoký obsah tuku a kalorií, takže se slepená základní rajčatová omáčka obvykle stává bezpečnou sázkou.
Můžete také získat kreativní a jít doma, což je chytrý způsob, jak ovládat množství sodíku ve vašem jídle. Jednoduše kombinujte konzervované nebo nakrájené rajčata s nízkým obsahem sodíku s čerstvými bylinkami, jako je bazalka a oregano, a dřete v hrnci na sporáku. Nebo smíchejte těstoviny trochou olivového oleje, mletého česneku a stisknutím citronové nebo limetkové šťávy pro lehkou a čerstvou chuť. Pokud touží po těžší omáčce, může jít doma dovolit vám také osvětlit recept bez ztráty chuti komfortu. Vyzkoušejte si tento Fettuccine Faux-Fredo, který používá fazole na krémovou strukturu a snižuje tuky.
Další zprávy od Brianna Steinhilberové a Margaret O'Malleyové
