Pro drtivou většinu lidí existují dva způsoby, jak zhubnout: jíst méně a cvičit více. A kombinace těchto dvou způsobů obvykle vede k nejlepšímu výsledku. Ale co poté, co byly tyto nadbytečné libry propuštěny? Je to v pořádku omezit cvičení a získat si trochu extra ráno?
Bohužel, ne.
Cvičení: Ztráta a udržení hmotnosti
V první řadě je důležité pochopit, jak procesní práce. Jeden kilogram tuku obsahuje 3 500 kalorií, takže ztrácíte jednu libru, musíte spálit 3 500 kalorií nebo omezit 3 500 kalorií z vaší stravy. Údržba hmotnosti na druhé straně zahrnuje vyvažování počtu spotřebovaných kalorií s počtem vyhořelých každodenních činností a cvičení.
Podle webového serveru MyPyramid.gov, ministerstva zemědělství USA, je zapotřebí 60 minut mírného až intenzivního cvičení ve většině dnů týdne zhubnout nebo zabránit další akumulaci. Pro osoby, které ztratily váhu a chtějí je udržet, mohou být potřeba cvičit 60 až 90 minut denně.
Cvičení: Klíčové části každého plánu
Ať už chcete zhubnout nebo udržovat, musíte zahrnout různé druhy cvičení, které tvoří vyvážený program: kardio, silový trénink a protahování.
Cardio vždy počítá. Kardio aspekt může zahrnovat vše od chůze a jogging po plavání a jízdu na kole; je velmi důležité pro ztrátu váhy
"Dlouhé a pomalé cvičení na běžeckém trenažéru nebo na kole udělají velmi málo pro urychlení ztráty tuku," říká Jonathan Mulholland, DC, chiropraktik , vědecký pracovník a konzultant pro americký olympijský výcvikový středisko v Lake Placid, NY "Klíčem k ztrátě tuku jsou tvrdé a rychlé intervaly. Příkladem na běžícím pásu může být pětiminutový warm-up (snadný), následovaný pěti osmi 30sekundových intervalů (prováděných téměř na 100%) s 90sekundovou dobou odpočinku, která je snadná chůze, po které následuje pět minut vychladnutí. " Během času zvyšte dobu "práce" a snižte dobu "odpočinku", abyste si udrželi vysoké výsledky.
Sílový trénink zvyšuje metabolismus. Ať už při zvedání volných závaží, při použití vážících strojů nebo při použití zařízení jako jsou kettlebells, , stabilní míče, posilovací trénink se zaměřuje na budování svalové síly a zvyšování svalové hmoty.
"Vaše klidová rychlost metabolismu (RMR) je tempo, kdy vaše tělo spaluje kalorie v klidu," říká Erica Tuttolomondová, atletická ředitelka společnosti Rush-Copley Healthplex , fitness centrum přidružené k Lékařskému centru Rush-Copley v Aurora, Illinois "Váš RMR je úzce spojen s množstvím svalů, které máte, svaly spalují více kalorií než tuku a silový trénink trvale zvyšuje RMR. pomůže spalovat více tuku.Proto přidání svalu zvýší vaše RMR a značně zvýší šanci, že ztráta hmotnosti (přesněji, ztráta tuku) bude zachována. "
Osm až deset sílu-cvičení s osmi až dvanáct opakováními by mělo být provedeno nejméně dvakrát týdně (ale nikdy za dva dny po sobě), podle americké akademie sportovní medicíny. Mějte na paměti, že větší váha s menším počtem opakování vytváří více svalů než opakování s méně závažností.
Před zahájením intenzivního cvičení se poraďte se svým lékařem, výrazně zvýšíte intenzitu svého stávajícího nebo máte vážný zdravotní stav.
Cvičení: Každodenní cvičení musí být
Nakonec není velký rozdíl mezi cvičením pro úbytek hmotnosti a cvičením pro udržení hmotnosti. "Pokud jde o mne, jsou to opravdu jedno a totéž," říká Laura Stusek, koordinátor fitnessu pro Westminster College v Salt Lake City v Utahu. "Pokud se někdo pokouší zhubnout, kardio a dieta jsou nesmírně důležité, ale jakmile dosáhnete vaší cílové hmotnosti, nemůžete na kardiologii zklidnit - je to stejně kritické. udržujte váhu mimo. "
Spíše než se snažit ulehčit na tréninku, lepší nápad je najít cvičení rutina, která bude dělat práci cítit jako hra.
