Zde je ironie: Vytváření zdravých jídel může pomoci zvýšit vaši náladu, ale pokud jste stresovaní nebo smutní, je větší pravděpodobnost, že jíst špatně.
Pokud máte depresi, možná se budete cítit příliš smutně. Vynechávání jídel však může způsobit, že jste více podrážděni a nervózní - nejen že se cítíte, ale máte hlad a krevní cukr může klesnout, říká dr. Felicia Wong, psychiatr z Los Angeles a člen Americké psychiatrické asociace. A vyvarování se špatných jídel může způsobit zhoršení depresivních příznaků.
Možná se utešíte v zmrzlině, kterou jste ukládali do mrazáku, a celý sběrný zásobník jedete v jednom posezení. Problémem, jelikož se jedná o cukrovou záležitost, je to, že může vést k havárii a vaše nálada může být horší než dříve, než jste se vyhnuli.
V závislosti na kofeinu pro energii není ani dobrý nápad. Příliš mnoho kofeinu může narušit váš spánek, a pokud nespíte dobře, jste náchylnější k symptomům deprese.
Alkohol může vypadat také jako dobrý způsob, jak uniknout symptomy deprese, ale není to odpověď. Alkohol je špatná volba, protože je depresivní. Může ovlivnit Váš názor a ovlivnit váš spánek. "Je těžké se cítit dobře, když jste spánkováni," říká doktor Wong.
Zatímco neexistuje žádná jedovatá strava pro depresi, zdravá výživa a včetně některých vitaminů a živin ve vaší stravě může vám nabídnout lepší náladu, říká Manuel Villacorta, RD, certifikovaný odborník v oblasti sportovní dietetiky, mluvčí Americké diety a asociace výživy v San Francisku.
Možnosti zdravé výživy pro depresi
Co by měl váš talíř vypadat, jestli jíte pro jídlo a náladu? Nejprve jíst vyváženou stravu, říká Villacorta. Vyberte si spoustu čerstvého ovoce, zeleniny a celozrnných produktů. Zahrnujte mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, jako je sýr a jogurt, a přidávejte chudé zdroje bílkovin, jako jsou maso, drůbež, ryby, fazole, ořechy a vejce. Omezte potraviny s vysokým obsahem soli nebo cukru. Zpracované potraviny a potraviny, které jsou smažené nebo s vysokým obsahem nasycených tuků, nebudou poskytovat výživu, kterou potřebujete ke zvýšení nálady, říká. Plus, tučné a vysoko-cukrové potraviny mohou mít vysoký obsah kalorií a způsobují vážení. Když zesílíte své riziko srdečních onemocnění a cukrovky, zvyšuje se lehkost a vaše sebevědomí může trpět, což může zhoršit depresi.
V posledních letech se uhlohydráty staly nepřítelem určité druhy diet. "Lidé úplně vylučují sacharidy," říká Villacorta, který naznačuje, že spíše než vyhýbat se všem sacharidům byste měli jednoduše vybrat ty správné - celozrnné chleby, ovoce a zeleninu. Tyto sacharidy jsou tráveny pomaleji než rafinované sacharidy, které způsobují, že hladina cukru v krvi rychle stoupá a klesá, což vede k únavě. Zahrnutí zdravých sacharidů ve vaší stravě je důležité, protože pomáhají zvyšovat hladinu serotoninu - neurotransmiter, který pomáhá přenášet zprávy z jedné oblasti mozku do druhé - což vám pomáhá uklidnit.
Živiny pro zlepšení nálady
Jiné zdravé potravní nálada partneři zahrnují:
- Omega-3 mastné kyseliny Ty se nacházejí v tučných rybách, jako je losos a makrela a v mletých lněných semenech, kanolovém oleji a některých oříšcích, jako jsou vlašské ořechy. Výzkum pokračuje, tvrdí Villacorta, ale některé studie ukázaly, že omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci zmírnit příznaky deprese. Rybí olej můžete také užívat v kapslích. "Existují psychiatři, kteří předepisují rybí olej jako doplňkovou léčbu deprese," říká Wong. "Mám několik lidí, kteří mi hlásili, že pomáhá zlepšit jejich náladu."
- Vitamín B12 a folát. Vitamín B12 se nachází v rybách, jako je losos a pstruh, a v obohacených celozrnných snídách cereálie. B12 je také dostupný jako vitaminový přípravek. Dobrým zdrojem kyseliny listové (další vitamin B) jsou tmavá listová zelenina, jako je špenát, citrusové ovoce, fazole, mandle, mléčné výrobky a obilné cereálie. Vědci se domnívají, že tyto dva vitamíny B pomáhají rozložit aminokyselinu homocystein, která je zkoumána na možnou vazbu na depresi ve vysokých hladinách
- Tmavá čokoláda. Tmavá čokoláda obsahuje antioxidanty a zvyšuje endorfiny, hormony, které mají dobrý pocit. "Doporučuji tmavou čokoládu všem svým klientům," říká Villacorta. "Pokud můžete jíst jen jeden nebo dva malé kousky denně, je to dobré pro vás." Ale ujistěte se, že se tam zastavíte - ukázalo se, že podávaní pouze 1,5 unce je zdravé pro srdce, ale konzumace celé tyčinky může způsobit, že se budete balit na extra kilo.
- Protein Protein poskytuje aminokyselinu tryptofan, u kterého se ukázalo, že u některých lidí zlepšuje náladu. Dobrým zdrojem bílkovin jsou chudé maso, ryby, drůbež a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Také fazole a některé ořechy mají bílkoviny a mohou dodat tryptofan, aby pomohly bojovat proti symptomům deprese.
Je důležité věnovat pozornost tomu, co jíte, protože jídlo správně pomáhá zvýšit náladu. "Správná výživa je nezbytná pro dobré duševní zdraví," říká Wong. "Vždycky zdůrazňuji dietu a cvičení pro lidi s depresí." Nicméně, neexistuje žádná strava pro deprese, která bude působit jako lék - vše, takže nezapomeňte pracovat se svým lékařem nebo profesionálem v oblasti duševního zdraví, abyste našli nejlepší způsob, jak zvládnout vaše příznaky.
