Začátek cvičebního programu - Centrum zdraví žen - EverydayHealth.com

Pravidelné cvičení - i bez ztráty váhy - vám pomůže prodloužit životnost let . Cvičení může také zlepšit duševní a emocionální zdraví a snížit riziko různých chorob a stavů. Takže na co čekáš?

Jana Tiveyová z Marston's Mills v Massachusetts se rozhodla zahájit cvičební program ke zlepšení celkového zdraví ve středním věku. "Začal jsem cvičit kvůli mému věku, mé hmotnosti a jen se cítil lépe," říká. Tivey pracuje v kanceláři a stráví spoustu času sedět u stolu. "Konečně jsem měla dost pocit únavy a ztuhnutí," říká.

Váš cvičební program: Začínáme

Pokud jste nikdy předtím nenastoupili cvičební program, je nejlepší začít postupně. Máte-li nějaké zdravotní potíže nebo tělesné postižení, nebo jestliže máte závažnou nadváhu, měli byste nejprve promluvit se svým lékařem. Je důležité zjistit, jaký typ programu je pro vás nejlepší, než začnete. Mnoho posilovacích zařízení je vybaveno trenéry, kteří vám mohou ukázat, jak začít bezpečně.

"Rozhodl jsem se, že půjdu s osobním trenérem," říká Tivey. "Ujistila se, že dělám cvičení správně, takže jsem se neublížila."

Pokud si dokážete dovolit osobní trenér, může tento profesionál nabídnout mnoho výhod, jako například pomáhat definovat vaše cíle v oblasti fitness, navrhnout personalizovaný cvičební program

Váš cvičební program: Klíčové komponenty

Do kompletního cvičebního programu by měly být zahrnuty tři druhy cvičení: aerobní cvičení, silový trénink a flexibilní trénink. Nemusíte nutně dělat každý typ na každém zasedání, ale všichni patří do vašeho cvičebního plánu.

• Aerobní cvičení Toto je cvičení, které používá velké svalové skupiny, je opakované a trvá dostatečně dlouho, vaše srdce a plíce pracují silněji než obvykle. Některé příklady aerobního cvičení jsou tanec, cyklistika, běh a plavání. Klíčová výhoda aerobního tréninku spočívá v tom, že zvyšuje spotřebu kyslíku a napomáhá při krevním oběhu všech vašich svalů, včetně vašeho srdce.
• Silový trénink. Tyto cvičení jsou určeny k budování svalů a zvýšení síly. ruce, nohy, hrudník a žaludek, s použitím volných závaží, váhy, push-upů nebo sednutí. Silový trénink ukázal, že snižuje tělesný tuk a zvyšuje svalovou hmotu a metabolismus a může také zlepšit krevní tlak. Jen zajistěte, abyste si mezi svalovými tréninkovými sály umožnili volný den, aby vaše svaly získaly čas.
• Školení o flexibilitě Roztahování a pohyb pohybových cviků zvyšují flexibilitu. Pro starší ženy je tento typ cvičení integrální k tomu, aby zůstával v klidu a zabránil ztuhnutí. Protahování je něco, co můžete dělat každý den bez vybavení, ačkoli mnoho žen si užívá kurzy jógy pro tento účel. Měli byste také zahrnout úseky jako součást období ochlazení po silovém tréninku a aerobiku, protože svaly musí být teplo, aby bylo možné je nejlépe roztahovat. Výhody zlepšené flexibility zahrnují lepší rovnováhu, lepší pohyb pohybu a snížené riziko zranění

Váš cvičební program: Kolik, jak často

Výzkum ukazuje, že pokud jste fyzicky aktivní nejméně 7 hodin týdně, vaše riziko předčasné smrti je o 40 procent nižší než riziko neaktivního člověka. Další studie ukázala, že postmenopauzální ženy, které měly nadváhu, dosáhly významného zisku ve fyzickém a duševním zdraví tím, že působily pouze 1 hodinu a 15 minut týdně. (Samozřejmě, čím více jste aktivní, tím lepší jsou potenciální výsledky.)

Pokud máte čas a schopnost, zaměřte se minimálně na 2 hodiny a 30 minut mírné aerobní aktivity týdně a trénujte silně na nejméně dva dny v týdnu.] Pokud můžete ve svém cvičebním programu zahrnout více času, přínosy se zvýší, ale nezapomeňte, že dokonce i skromný cvičební program je lepší než nic.

Tivey pracoval až 90 minut cvičení čtyřikrát týdně. "Cítím se méně unavený, více fit, agilnější a vypadám lépe," říká. Tiveyova rada o tom, že zůstanou motivováni: dostanete cvičebního partnera. Vezme s ní svého manžela, když pracuje. "Někdy někdo z nás musí přetáhnout druhý, ale jsme vždy rádi, že jsme to udělali," dodává. "Vždy se cítíme lépe, mnohem lépe .