Cvičení má mnoho zdravotních přínosů, a pokud žijete s diabetem 2. typu, víte, že to platí zvláště pro vás. Vytvořte pravidelný cvičební program, který vám pomůže řídit hladinu cukru v krvi, zlepšit zdraví vašeho srdce, zvýšit vaše duševní zdraví a dosáhnout a udržet zdravou váhu, říká Jacqueline Shaharová, CDE, MEd, RCEP, pediatrka a manažer cvičení fyziologie v Joslin Diabetes Center v Bostonu. A přesto, i když víte, jak důležité je cvičení v léčbě cukrovky, může být stále obtížné začít. Dále, jakmile začnete cvičit, může být těžké zůstat motivováni a pokračovat v pravidelném cvičení.
Jak začít s cvičením s diabetem
Použijte tento podrobný plán k vytvoření cvičební rutiny, která je vhodná pro vaši současnou fyzickou úroveň a která vám pomůže udržet si motivaci jak postupujete:
Poraďte se svým lékařem. Než začnete cvičební program, obraťte se na svého lékaře. To je zvláště důležité, pokud užíváte léky na cukrovku, vysoký krevní tlak nebo jakýkoli jiný zdravotní problém, stejně jako máte problémy se spáry nebo kostí. "Pokud máte diabetické komplikace a / nebo kloubní nebo kostní problémy, lékař vám vysvětlí, jaké druhy cvičení jsou pro vás bezpečné," říká Shahar. Také se ujistěte, že máte rozšířenou oční zkoušku a nechte svého očního lékaře vědět o vašich plánech fyzické aktivity. Některá omezení mohou nastat, pokud máte závažné změny v sítnici nebo úniku, dodává.
Zjistěte, jak cvičení může změnit potřebné léky. Vaše svaly vyžadují více cukru při cvičení a vy potřebujete jen správné množství inzulínu, abyste dostali glukózu do buněk. "Příjem glukózy aktivními svaly se zvyšuje a inzulín pracuje lépe, když jste fyzicky aktivní," říká Shahar. "Tento proces trvá 24 až 48 hodin po cvičení, což činí skvělý způsob, jak řídit glukózu v krvi."
Avšak možná budete muset upravit léky pro cvičení, abyste předešli nízkým hladinám glukózy v krvi (hypoglykémii). Také se zeptat svého lékaře, jestli váš cvičební program bude mít vliv na jiné léky, které užíváte, jako je například vysoký krevní tlak.
Podívejte se na to, co vás brání v tom, aby začal cvičit. jestliže začnete cvičební program? Nebo že jste příliš vymyšlený a následně budete bolet? Můžete obejít jakoukoli bariéru, včetně těchto, říká Shahar. Vy a váš lékař možná budete muset přizpůsobit lék, nebo alespoň jeho načasování, pokud zahájíte cvičební program - což je další důvod, proč nejdříve promluvte se svým lékařem. Mějte na paměti, že pokud začnete pomalu a postupně zvyšovat rutinu, budete schopni cvičení a nebudete bolet, dodává Shahar. Poznejte různé druhy cvičení v komplexním plánu.
Nejlepší cvičební plán pro diabetes, říká Shahar, je kombinace aerobního a silového tréninku. Aerobní cvičení, jako je chůze, plavání, jogging, pěší turistika a tanec, mohou zlepšit vytrvalost. Navíc silový trénink - cvičení, které používají váhy nebo odporové pásy - jsou nezbytné pro zachování nebo budování svalů a zvýšení metabolismu. Americká diabetická asociace (ADA) doporučuje, aby lidé s diabetem typu 2 vytvořili cvičební plán, který poskytuje alespoň 30 minut středně pokročilého onemocnění, intenzita cvičení pět dní v týdnu. Pokud máte nadváhu a potřebujeme zbavit několik kilogramů, zaměřte se na 60 až 90 minut (rozdělené na několik záchvatů za den, pokud je to nutné) cvičení šest dní v týdnu.
Shahar poznamenává, že tyto pokyny mohou být pro některé lidi ohromné: Například, pokud jste byli spíše sedavý, snažení o dosažení takového cíle v prvním týdnu je nerealistické. Spíše nastavte krátkodobé cíle - dosažení každého z nich vám poskytne smysl pro úspěch a důvěru. Poté najděte denní čas, který je nejlepší pro váš plán a styl cvičení, který vyhovuje vašim preferencím. Pokud máte nepříjemné cvičení na veřejnosti, plán, který zahrnuje skupinovou třídu v tělocvičně, pravděpodobně není tou správnou volbou pro vás - rozhodněte se místo toho pro domácí cvičení. Chcete-li vytvořit plán cvičení, na který se můžete držet, měl by odpovídat vašim schopnostem, plánům, rádům a nepřátelům.
Najděte svou vlastní motivaci.
Zaměřte se na specifické výhody, které pro vás znamenají něco. Shahar navrhuje: "Jsem více pozitivní. V noci spím lépe. Mám více energie. Mám pocit, že v práci pracuje méně. Když cvičím, užívám méně inzulínu. "Je důležité mít alespoň tři pozitivní myšlenky související s cvičením, abyste mohli změnit chování a držet se svého nového aktivního životního stylu, dodává. Hledáte dlouhodobý cíl? "Mnoho lidí chce, aby tam byli pro své děti, když absolvují školu nebo se ožení," říká Shahar. Identifikujte takový motivační cíl, který vám pomůže začít s cvičením a zlepšíte celkové zdraví a vy, to řeknete.
Cvičící může také poskytnout motivaci, udržet si zodpovědnost a dělat více zábavy. Proveďte schůzku s přítelem v tělocvičně nebo jděte po večeři po okolí. Vyberte si aktivitu, kterou máte rádi.
Vyberte něco, co by bylo zajímavé nebo zábavné. Shahar také navrhuje začít s aktivitou, která vyžaduje malé finanční investice - pokud změníte názor, můžete snadno přejít na jinou aktivitu, která vám pomůže spravovat cukrovku. To je důvod, proč je rychlé chůze často dobrým začátkem, říká Shahar. Můžete jít kamkoli s jen pár dobrých tenisky. Další tip: Vyzkoušejte online cvičení videa nebo si půjčte DVD z veřejné knihovny a cvičíte přímo ve svém obývacím pokoji. Taneční kurzy, jóga a vodní cvičení jsou dalšími oblíbenými aktivitami.
Inkoust v cvičení. Proveďte závazek tím, že napíšete čas svého tréninku na svůj denní kalendář, stejně jako byste si zvolili lékaře nebo datum oběda. Pokud nemůžete spravovat 30 minut denně, natočte 20, říká Shahar. Dalším způsobem, jak překonat časovou překážku, je rozdělit cvičení do 10minutových intervalů - výzkum ukazuje, že tyto cviky mohou být stejně užitečné jako cvičení po dobu 30 minut najednou.
Zůstaňte hydratováni. Když máte cukrovku a vy cvičíte, je nutné dostat dostatek tekutin. "Pokud se dehydratujete, může to ovlivnit koncentraci glukózy v krvi," říká Shahar. Také si přejete udržet zdroj rychlého cukru po ruce - pokud vaše hladina cukru v krvi je příliš nízká (hypoglykémie), když cvičíte, budete potřebovat okamžitou podporu.
Spustit pomalu . Jakmile vytvoříte plán cvičení, proveďte to krok za krokem, navrhne ADA. Pokud se nadměrně vystavujete, můžete se vyčerpat nebo zranit, stejně jako odradit. Zvyšte svou vytrvalost v průběhu času. Pokud jste nikdy nebyli aktivní, začněte s pouhými pět minut denně a poté postupně zvyšujte na 10, pak 15 a tak dále, dokud nedosáhnete svého cíle. Cvičební plán by měl být náročný, ale ne drtivý nebo nemožný.
Poslouchejte své tělo. Pokud cvičení, které děláte, způsobuje nepohodlí, zastavte se. Pokud bolest nebo nepohodlí přetrvávají při každém cvičení, zkuste provést úpravy nebo promluvte s osobním trenérem o doporučeních. Pokud se někdy cítíte mdlé nebo trpíte dechovou nebo hrudní bolestí, která se nezastaví s klidem, volejte 911.
Sledujte svůj pokrok. Zachovejte si záznam o své fyzické aktivitě - jak dlouho jste chodili nebo kolik kilometrů jste kryti, nebo co jste udělali v tělocvičně pokaždé, když jste tam byli. Zkontrolujte log každý týden a každý měsíc - sledování vašeho pokroku Vás povzbudí a pomůže vás motivovat. Změňte své cíle dle potřeby, uvádí ADA.
Začněte cvičit a odměňujte odměny Nebudete vidět výsledky přes noc, ale začnete si v průběhu několika týdnů od začátku cvičení pravidelně zaznamenávat více energie a lepší pocit pohody. Buďte trpěliví a můžete se dokonce ocitnout nadšením při cvičení. Kdo ví? Může se stát vaší oblíbenou částí dne.
