Toby Smithson, RDN, LDN, CDE, známý z cikády, má mnoho informací o cvičeních v souvislosti s diabetem - zčásti proto, že má cukrovku sama. Důležitá zpráva, kterou sdílí s ostatními, kteří mají diabetes: Chůze pro cvičení je důležitá.
Jeden z nejúčinnějších způsobů prevence a kontroly diabetu je doslova tak jednoduchý jako vložení jedné nohy před druhou. > "Existují tři oblasti řízení diabetu, které lidé s tímto onemocněním kontrolují: léky, konzumace potravin a cvičení," říká Smithsonová, která je také mluvčkou Americké akademie výživy a dietetiky. "Pokud jste v souladu s těmito skutečnostmi, hladiny glukózy v krvi se obvykle vyrovnají. Osobně chodím každý den na běžecký pás nebo venku. "
Studie z června 2013 publikovaná v
Diabetes Care podporuje tuto radu. Výzkumníci zjistili, že chůze po cvičení po jídle - a to jak tréninková chůze po 45 minutách, tak i pěší program rozdělený do tří 15minutových záchvatů - pomohl snížit hladinu cukru v krvi u starších lidí. Výhody chůze jsou daleko. Procházka pro cvičení:
Burns calories, který vám pomůže ztratit a kontrolovat váhu
- Vytváří svaly, které pomáhají spálit kalorie
- Cvičí srdce, snižuje riziko srdečního záchvatu a mrtvice
- Zlepšuje inzulin odolnost a změna jak játra zpracovávají glukózu a tuky
- Zlepšuje váš lipidový profil, zvyšuje "dobrý" HDL cholesterol
- Sníží krevní tlak
- Zvyšuje náladu
- Pomáhá předcházet rakovině a snižuje riziko osteoporózy
- Vaše srdeční frekvence
- Kolik procházky pro cvičení je zapotřebí
Americká vysoká škola sportovní medicíny a Americká asociace pro diabetes vydala společné stanovisko v roce 2010, které doporučuje 150 minut týdně mírné až silné cvičení přinejmenším tři dny v týdnu, nejvýše dva po sobě jdoucí dny mezi aktivitou. Běh se počítá s tímto cílem.
Následná studie zdravotní sestry a zdravotnických odborníků poskytuje další podporu silám procházky. Výsledky zjištěné při intenzivním chůzi po cvičení po dobu 30 minut denně snížily riziko vývoje diabetu typu 2 o 30 procent
Pokud jde o úbytek hmotnosti nebo kontrolu, množství chůze, které musíte udělat, je konkrétnější. "Správa hmotnosti zahrnuje spotřebu kalorií v porovnání s kalorií spálenými cvičením, takže množství cvičení potřebné pro úbytek hmotnosti nebo řízení hmotnosti je individualizováno," říká Smithson. Váš zdravotní odborník vám může pomoci určit, kolik chůzí a dalších cvičení je nezbytné pro dosažení vašich cílů v oblasti kontroly váhy.
Zahájení chodícího programu
Chůze je jednou z nejčastěji doporučených cvičení pro osoby s diabetem. Existuje však ještě několik opatření, která byste měli přijmout před zahájením chůze.
Před začátkem cvičení, včetně chůze, se poraďte se svým lékařem. Mnoho z těchto opatření se týká komplikací diabetes mellitus. "Vaše zdravotní sestra zná léčeji lépe než kdokoli jiný, takže je nejlepším člověkem, se kterým mluví o konkrétních rizicích spojených s chůzí pro cvičení," říká Oliver Grages, fyziolog klinického cvičení v Pomona Valley Hospital v Kalifornii, který pracuje s lidmi, kteří mají cukrovku.
Až se dostanete dál, postupujte podle těchto tipů, abyste se vydali za diabetes:
Začněte pomalu.
"Když začnete chodit po cvičení, jděte 15 až 20 minut a postavte až 30 minut najednou, "říká Grages. Pokud nemůžete cvičit tak dlouho, začněte 10 minut ráno, 10 minut při obědě a 10 minut večer. Existují výhody pro kratší i delší období cvičení. Ujistěte se, že kráčíte správným tempem.
Cvičení na diabetes nemusí vás zanechat bez dechu ani tekoucí pot, ale stále se musíte pohybovat. Využijte mluvícího testu: Pokud si můžete při chůzi pohodlně pohovořit, nebudete to přehánět. Nebo použijte cílovou srdeční frekvenci: Vezměte 220 mínus svého věku, abyste získali maximální tepovou frekvenci. Násobte to tak o 75 procent a 85 procent, abyste získali požadovaný cílový rozsah srdeční frekvence během cvičení. Například pokud máte 50 let, maximální srdeční frekvence je 170 tepů za minutu a cílová frekvence srdeční frekvence během cvičení by měla být mezi 128 a 145. Pedometr vám může pomoci sledovat, jak daleko jste chodili , a některé hodinky s pedometrem mají zabudovaný monitor tepové frekvence. Zkontrolujte si hladinu cukru v krvi před a po chůzi.
"Cílem je udržet rozsah cukru v krvi co nejblíže normálu," říká Smithson. "Neměli byste chodit po cvičení, pokud máte hladinu krevního cukru pod 100 nebo více než 250." Měli byste také testovat po chůzi. Jedním z výhod cvičení je, že snižuje hladinu cukru v krvi, takže byste měli odhadnout, kolik to klesá, dodává Grages. Výstražné známky nízké hladiny cukru v krvi zahrnují bolest nebo tlak na hrudi, závratě, nervozitu a nadměrné pocení.
Postarejte se o vaše nohy.
Diabetes může způsobit oběhové problémy a vystavit těm rizikům vředy a ulcerace na nohou. Nikdy nechodte bosí a před chůzí vždy pečlivě zkontrolujte, zda se vaše nohy, prsty a nehty nevyskytují. Grages říká, že lidé s diabetem mohou chtít speciální boty doporučené pro diabetes. "Podiatrist vám může pomoci najít perfektní pár a Medicare je často vyplatí," říká. Při procházce si užijte vědomí toho, že program pro chůzi pomůže snížit riziko komplikací diabetu a že vaše úsilí bude pomůže vám těšit všem zdravotním přínosům cvičení.
