Víte, že je důležité jíst zdravé jídlo pro lepší zdraví, ale víte, jak užitečné to může být? Něco tak jednoduchého jako jíst zdravou výživu může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a dalších zdravotních problémů, včetně obezity a rakoviny.
Většina lidí obecně ví, jaké potraviny jsou zdravé a jaké nejsou. Překlad těchto informací do tří jídel denně, sedm dní v týdnu, může trvat nějakou praxi. Naštěstí může být snadné získat výhody zdravé stravy.
Ovoce a zelenina
Ovoce a zelenina jsou nezbytné pro ochranu vašeho srdce. "Oba jsou cennými zdroji rozpustné vlákniny, která pomáhá udržovat špatné hladiny cholesterolu v zálivu," říká Hannah El-Amin, RD, CDE, odborník na výživu s nemocnicí Northwestern Memorial Hospital v Chicagu a majitelem stravy Nutrition That Fits. "Rozpustné vláknové funkce jako cholesterolový magnet, čištění tepny - ztuhnutí lipoproteinu s nízkou hustotou [LDL] nebo" špatného "cholesterolu.
Tři až čtyři porce ovoce každý den se doporučují pro srdce -zdravá dieta. Jedna porce ovoce je kus ovoce o velikosti malého tenisového míče, 1 šálek nakrájeného ovoce nebo 2 polévkové lžíce sušeného ovoce jako rozinky. Dobré volby zahrnují citrusové plody, jako jsou pomeranče, grapefruity a jablka.
Zelenina by měla být ještě větší částí vaší stravy, a to šest až sedm porcí denně. Jedna porce zeleniny je 1/2 šálku vařené nebo 1 šálek surového. Růžové klíčky, brokolice a mrkev jsou jen některé z mnoha dobrých možností. Chcete-li získat dobrou směs živin, konzumujte zeleninu v různých barvách.
Celá zrna
Celá zrna je obzvláště dobrá pro získání vlákniny a pomáhá chránit před srdečními chorobami tím, že snižuje hladinu cholesterolu a triglyceridů, snižuje krevní tlak normální hladiny cukru v krvi, říká El-Amin.
Podívejte se na zdravá celá zrna, jako je ječmen, ovesné vločky a quinoa, a zaměřte se na šest až sedm porcí každý den. Servírovací velikost se rovná jednomu plátku celozrnného chleba, 1/3 šálku hnědé rýže nebo celozrnné těstoviny nebo dvě krekry s vysokým obsahem vlákniny
Kdykoli máte šanci, nahradit bílý chléb, bílé těstoviny, a bílá rýže s celými zrny. To znamená použití celozrnného chleba na toasty a sendviče, celozrnné těstoviny pro recept na špagety a hnědou rýži na omáčky a boky. Jak více a více restaurací přináší zdravější možnosti, můžete dokonce požádat o celé zrnka při jídle.
Lean Protein
Jíst bílý protein je další způsob, jak chránit vaše srdce. Můžete mít 6 až 8 uncí bílých proteinů denně. Například, 3-unce kus masa je o velikosti malého pěst nebo počítačové myši. Studené ryby, jako je losos, tuňák, sardinky, sleď a makrela, jsou skvělé volby bílkovin a mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, což pomáhá snižovat hladiny triglyceridů. Dalšími dobrými zdroji bílkovin jsou kuře bez kůže, chudé červené maso (bez viditelného bílého tuku), vejce a fazole.
Zdravé tuky
Porozumění dietním tukům je také klíčové. "Nahrazení nezdravých tuků zdravými lidmi může pomoci snížit hladinu cholesterolu," říká El-Amin. "Zdravé tuky také pomáhají snižovat zánět v těle, což může snížit riziko srdečních onemocnění."
Nasycené tuky - druh nacházející se v másle, sýru, zmrzlinu - by měly být omezeny na 5 až 8 čajových lžiček denně . Co se týče vaření, olivový olej je dobrou volbou, stejně jako margarínová náplň, která obsahuje některé přírodní složky, které snižují hladinu cholesterolu.
> Ořechy a semena jsou také zdrojem zdravých tuků - mají vysoký obsah mononenasycených tuků, stejně jako vitamín E a hořčík. Zaměřte se na 1/4 šálku vlašských ořechů nebo mandlí každý den.
Méně soli
Snížení příjmu soli může pomoci chránit vaše srdce tím, že snižuje riziko vysokého krevního tlaku. Nezdržujte se, vysoký krevní tlak může vést k onemocnění koronární arterie, srdeční infarktu, mrtvici a městnavému srdečnímu selhání.
Limitujte sůl na 2400 miligramů denně nebo méně, pokud již máte vysoký krevní tlak. Nezapomeňte, že mnoho balených potravin již obsahuje sůl a jídla v restauracích jsou také často s vysokým obsahem soli. Odstraňte nutkání přidat další sůl při vaření nebo jíst. Můžete nahradit sůl jako chuťovou látku citrónovou šťávou, bylinami a kořením. Některé koření, jako je skořice, kajenský pepř a kurkuma, mohou dokonce pomoci při ochraně před srdečními chorobami s protizánětlivými vlastnostmi.
Chraňte své srdce: Dejte si pozor na tyto potraviny
Kromě toho, abyste jíst zdravé potraviny, potraviny, které jsou obzvláště nezdravé. Zkuste minimalizovat nebo se vyhýbat:
Máslo
- Stick margarín
- Smažené potraviny
- Mastné maso
- Pokuste se také omezit návštěvy restaurací. "Jídlo v restauracích často obsahuje vysokou úroveň nezdravého tuku," říká El-Amin. "I když má nízký obsah tuku, má sklon k nárůstu příchuti sodíku."
- Nicméně, pokud se snažíte vyhnout všem těmto nezdravým potravinám, nezapomeňte, že jste člověk a občas se zbavujete srdce - zdravé stravování se může stát. Aby to vyvrátilo, doporučuje El-Amin jednou týdně nebo dvakrát měsíčně "podvádět jídlo" místo "podvádět den", což může vést k mnohem většímu poškození. A přemýšlejte o každém jídle jako o nové příležitosti, jak jíst znovu zdravé srdce.
- Srdce-zdravé výživy: Sample Menu
Existuje mnoho možností pro zdravou výživu, ale někdy potřebujete jen příklady, abyste mohli začít. El-Amin doporučuje následující menu - a můžete jej přizpůsobit výše uvedeným pokynům, aby vyhovovalo vašim vlastním vkusům a životnímu stylu.
Snídaně:
Ovesné vločky doplněné o 1 polévkovou lžíci vlašských ořechů a čerstvých borůvek. Když je třeba to změnit, vyměňte ovesnou kaši za quinoa a promíchejte ořechy a bobulky
Oběd:
Salát čerstvého špenátu s grilovaným nebo grilovaným lososem, oranžovými segmenty, brokolicí, mrkví, pšenice soba nudle nebo lžíce slunečnicových nebo tekvicových semen, nízkotučný vinaigrette a jablko na straně odpolední svačina:
oranžová s tymiánem s nízkým obsahem tuku večeře:
Kuřecí prsíčka na grilu, pražené růžičkové klíčky a ječmenový pilaf (vařte ječmen podle pokynů balení, pak promíchejte se zeleninou) Noční svačina:
Čerstvý ananas doplněný 1/2 šálkem řeckého jogurtu, 1 lžíce nakrájených vlašských ořechů a 1 čajovou lžičku medu
