Snížení cholesterolu s cvičením | Vysoký cholesterol |

Thinkstock

Rychlá fakta

Když cvičíte pravidelně, zvyšuje se hladina vašeho cholesterolu.

Chcete-li ochránit vaše srdce, získávejte průměrně 40 minut mírného až silného aerobní aktivity třikrát nebo čtyřikrát týdně

Kombinace aerobního cvičení a silového tréninku je nejlepší způsob, jak snížit riziko srdečních onemocnění.

Pokud vaše počty cholesterolu nejsou tam, kde by měly být, být klíčovou součástí vaší zdravé strategie. Pravé druhy cvičení, prováděné pravidelně, mohou zvýšit hladinu HDL cholesterolu chránícího srdce a snížit nebezpečné hladiny triglyceridů, říká Robert H. Eckel, MD, profesor medicíny v kardiologickém oddělení na University of Colorado School of Medicine v Aurora. "Při ztrátě tuku a budování svalů se vaše čísla mohou opravdu zlepšit."

Jaký druh cvičení pomůže?

Výzkum poukazuje na kombinaci aerobního (aka kardio) a odporového tréninku jako nejlepšího plánu ke snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění. V jedné australské studii o nadváze a obézních účastnících publikovaných v srpnu 2012 ve věku BMC Public Health vědci zjistili, že zapojení do obou druhů cvičení přineslo větší výhody při hubnutí, ztrátě tuku a kardiorespirační schopnosti než kardio nebo

Chcete-li zlepšit hladinu cholesterolu, snížit krevní tlak a riziko srdečního záchvatu a cévní mozkové příhody, doporučuje American Heart Association (AHA) v průměru 40 minut aerobní aktivity mírné až intenzivní intenzity třikrát nebo čtyřikrát týdně. Celkový zdravotní stav kardiovaskulárního systému navrhuje AHA nejméně 150 minut mírného cvičení - nebo 75 minut intenzivního cvičení - za týden. [

] Příklady středně intenzivního cvičení zahrnují:

Chůze rychle (3 mil za hodinu nebo rychlejší)

• Jízda na kole (10 mil za hodinu nebo pomaleji)
• Zahrávání tenisu (čtyřhra)
• Zahradnictví

Příklady intenzivního cvičení zahrnují:

• Racewalking, jogging nebo běh
• Jízda na kole (10 mil za hodinu nebo rychlejší)
• Turistika do kopce
• Nejjednodušší způsob, jak zjistit, zda pracujete na příznivé úrovni, je provést rozhovor. Podle AHA, pro mírně intenzivní cvičení, byste měli mít možnost konverzovat; během intenzivních aktivit, budete muset přestat dech po pár slovech.
• Můžete také použít miniaplikaci nebo prsty, abyste změřili svůj puls a zjistili, jestli máte cílovou srdeční frekvenci. Chcete-li vypočítat maximální srdeční frekvenci, odečtěte svůj věk od 220. Vaše cílová srdeční frekvence je 50 až 85% svého maxima.

Přidat trénink odolnosti proti srdečnímu zdraví

Také známý jako silový trénink, váhy, kapely nebo vlastní tělesnou hmotnost pro budování svalů. Přidání svalů zvyšuje rychlost metabolismu, takže spálíte více kalorií, i když jste v klidu. AHA doporučuje silový trénink nejméně dvakrát týdně, pokud jde o zdraví srdce.

Zaměřte se na více opakování, ne větší váhu, jak jste silnější, doporučuje Lee Jordan, odborník na zdravotní kompetence a změnu chování schválený americkou radou na cvičení (ACE) v Jacksonville Beach na Floridě, protože "to bylo prokázáno, že má větší přínos pro lipidy [cholesterolu]," říká Jordan.

Pokud nejste obeznámeni s pohyby, vezměte nejprve třídu nebo práci s profesionálním trenérem aby se zabránilo zranění a získájte maximální užitek.

Jakmile jste pracovali na stabilním cvičebním programu, měli byste během měsíce vidět zlepšení hladiny HDL cholesterolu a triglyceridů, říká Dr. Eckel. Ale cvičení samotné nebude významně snížit hladinu LDL cholesterolu. K tomu musíte také změnit stravu; zejména doporučuje vyhýbat se nasyceným tukům, které se vyskytují v mramorovaném červeném mase a plnotučných mléčných výrobcích.

Přestože snížení LDL je přínosné, výzkum o tom, zda má vliv na celkovou životnost, je stále neprůkazný. Pro tuto chvíli je nejrozumnějším přístupem konzumace vyvážené a zdravé výživy, která je bohatá na zeleninu, ovoce a celá zrna - založená na Harvardově zdravé konzumní stravě nebo ve středomořské stravě.

Jak začít s cvičením na snížení cholesterolu

Nepokládejte rovnou z vaší gauče na běžnou stopu. "Pokud jste byl sedavý, zvláště pokud máte rizika pro srdeční onemocnění, nechte svého lékaře v pořádku, než začnete cvičit," říká Eckel, který je také autorem Pokynů AHA / ACC 2013 o řízení životního stylu ke snížení kardiovaskulárního rizika Výsledný online nástroj pro riziko srdečního onemocnění.

Pak stačí začít. "To může znít absurdně," říká Jordan, "ale lidé se svádějí všichni vázáni a čekají na ten správný čas k zahájení cvičebního programu -" když se to stane nebo se to stane. " Neexistuje dokonalý čas. Musíte začít. "

Věří, že zatímco směrnice o frekvenci AHA poukazují na dobré výsledky pro lidi, kteří se snaží přesunout své cholesterolové čísla, lidé, kteří právě začínají pracovat, by se měli zaměřit na ještě více zasedání: šest dní v týdnu. "To je to, co je potřeba vytvořit nový zvyk," říká Jordan. "Na začátku se frekvence skutečně počítá."

SOUVISEJÍCÍ: 8 Potraviny, které vám pomohou snížit hladinu cholesterolu

Jak udržet cvičení až do cholesterolu a rizika srdečního onemocnění

Některé skvělé způsoby,

Udržujte své cíle realistické.

Pokud očekáváte, že při cvičení ztratíte hodně váhy, nebo rychle dosáhnete hladiny zdravého cholesterolu, můžete se zklamat - a nakonec skončíte.

• Podpora rodiny nebo přítele vám pomůže pokračovat. Mnoho aplikací může spojit vás s ostatními cvičiči Když jste schopni se dostat do posilovny nebo vás přimějí k pobytu, vyčkejte ve svém obývacím pokoji