Obsah:
Ačkoliv neexistuje žádná jediná cukrovka typu 2 předepsaná všem, opravdu záleží na tom, jestli je váš cukr v krvi nekontrolovaný. Ve skutečnosti, pokud máte prediabetes nebo diabetes typu 2, osobní dietu byste mohli pomoci snížit Vaši A1C a ztratit nežádoucí nadváhu, čímž snížíte rezistenci na inzulín, což je charakteristika diabetu 2. typu.
Inzulinová rezistence je poznamenána neschopností těla užívat hormonální inzulín neúčinně. Inzulín pomáhá přeplňovat glukózu nebo krevní cukr z krve do buněk za účelem získání energie. Mezitím A1C je dvou až tříměsíční průměr hladiny cukru v krvi a A1C 6,5 procenta nebo vyšší se považuje za diabetes 2. typu, zatímco A1C pod 5,7 je normální, podle Mayo Clinic. Zvýšená hladina cukru v krvi může vést k potenciálně nebezpečným komplikacím diabetu, včetně srdečních onemocnění, diabetické neuropatie (poškození nervů), diabetické retinopatie (problémy se zrakem) atd.
Jak dietní volby mohou hrát roli při prevenci a zvrácení diabetu
Zatímco existuje řada faktorů, které přispívají k nástupu předávkování a diabetu typu 2 - včetně vaší rodinné historie a etnického původu - odborníci se domnívají, že změna vaší stravy má potenciál zabránit tomu, aby prediabetika vyskočila na diabetes 2. typu. Také může zastavit diabetes 2. typu a způsobit zdravotní komplikace.
Udržování zdravé tělesné hmotnosti je klíčové: Pokud máte nadváhu, ztrácíte pouze 5 až 7% vaší hmotnosti, může pomoci zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi a zabránit tomu, do úplného diabetu typu 2, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC).
Zde je 12 základních pokynů, které můžete dodržovat, abyste pomohli vybudovat zdravý diabetes mellitus 2. typu, ať už máte prediabetes nebo full- fúkaný diabetes typu 2:
1. Vědět co dělá pro dobrý diabetes a prediabetes Dieta
Přediabetická dieta a dieta pro zvrácení diabetu jsou jedna ve stejném. Oba zahrnují začlenění více celých potravin do vaší stravy - zvláště více nonstarchy zeleniny, ovoce (s umírněním), zdravé tuky a chudé bílkoviny - při konzumaci méně cukru naložených produktů a zpracovaných potravin. Obě stravy také často vyžadují snížení sacharidů a kalorií a současně povzbudí větší fyzickou aktivitu.
Je důležité mít tyto principy na mysli, když se podíváme na specifika toho, co dělá správnou dietu. Zvyšte povědomí o sacharidovém přípravku při sběru potravin
"Potraviny, které obsahují sacharidy, se budou rozpadat na cukr trávením a tím se zvýší hladina cukru v krvi," říká Mary Janci, CDE, konzultant pro kontrolu glykemie na University of Washington Endocrine a Centrum péče o diabetiky v Seattlu. Ale úplné vyloučení sacharidů není odpovědí, říká. Vaše tělo a váš mozek potřebují správné množství sacharidů, aby fungovaly dobře.
Jedním z prvních kroků při přípravě dietního plánu typu 2 je učení, jak začlenit sacharidy zdravým způsobem. Budete muset pochopit, kolik sacharidů jíst v jídle nebo občerstvení, které sacharidy jsou nejlepší volbou a jaké další makronutrienty (jako protein a tuk) se s nimi spojují.
Postoj ADA k celkovému množství uhlohydrátů je že neexistují žádné přesvědčivé důkazy o ideálním nebo specifickém denním množství sacharidů pro osoby s diabetem a doporučuje každému jednotlivci určit správné množství pro ně s podporou svého zdravotnického týmu.
Obecnější dieta ADA doporučuje začít s přibližně 45 až 60 gramů (g) sacharidů na jedno jídlo, i když toto množství se může lišit v závislosti na tom, jak se léčí diabetes. Pro každé občerstvení zaměříte na 15 g nebo méně, doporučuje středisko Diabetes Center Joslin
"Zdravé sacharidy zahrnují celá zrna, jako je 100 procent celozrnného chleba, hnědá rýže, celozrnné těstoviny a celozrnné snídaňové cereálie," doporučuje Carol Brunzell, RD, CDE, diabetes educator na Univerzitě Minnesota Diabetes Care Centrum v Minneapolise
Ovoce, zelenina, mléko, jogurt, sušený hrách a fazole také obsahují zdravé sacharidy. ADA doporučuje kombinovat slabý zdroj bílkovin a zdravého tuku se zdravými sacharidy a získávat spoustu neškodných vegetariánů, aby vyvážili vaše jídlo.
3. Zvažte glykemické zatížení, abyste si vybrali zdravé sacharidy a vyvarujte se výskytu krevní cukru
Určení glykemického zatížení potravy, které zohledňuje glykemický index a velikost porce, vám pomůže určit riziko konkrétního jídla ovlivňujícího hladinu cukru v krvi. Tento přístup vám pomůže vybrat potraviny vhodné pro cukrovku - jako jsou cukry vhodné pro cukrovku, non-škrobová zelenina, fazole a celozrnný chléb - k udržení hladiny cukru v krvi stabilní.
Zatímco všechny sacharidy zvýší hladinu cukru v krvi , některé typy jsou lepší než jiné. Například hnědá rýže a bílá rýže způsobí růst těchto hladin, ale hnědá rýže nabízí mnohem více živin a zdravou výživu než vysoce zpracovaná a rafinovaná bílá rýže. Navíc je v hnědé rýži více vlákniny, což zpomaluje, jak rychle se zvyšuje hladina krevního cukru - klíč k omezení nebezpečných hrotů. Hnědá rýže je chytřejší než bílá odrůda.
Pokud si nejste jisti, kolik sacharidů denně konzumujete, abyste diabetes pod kontrolou, konzultujte s lékařem, registrovaným dietetikem nebo s certifikovaným diabetem pedagog.
4. Použijte metodu "Plate Method" na plán jídla a proveďte inteligentní volby
"Metoda destičky" je jedním z možných způsobů, jak si umístit svůj talíř s vyváženým jídlem pro diabetes 2. typu. Naplňte polovinu talíře neštstříkovou zeleninou, čtvrtinou se zdravým sacharidem a poslední čtvrtinou s hubenou bílkovinou, říká Brunzell. Sledujte denní množství na papíře nebo s aplikací na vašem počítači nebo na smartphonu.
Pro více informací si můžete prohlédnout dietu ADA a jídelnící plány, které se můžete zaregistrovat zdarma, a to zdarma až do výše 1 550 na 1650 kalorií denně. Můžete také konzultovat každodenní stravovací plán pro cukrovky a počítadlo kalorií pro pomoc.
5. Praktická kontrola porce, aby se zabránilo přejídání a zabránilo se přírůstkům hmotnosti
Věnujte pozornost velikostem porcí, abyste získali správné množství jídla pro vaše energetické potřeby, říká Jančí. To také pomáhá při každé potřebné hubnutí, což může pomoci tělu účinněji užívat inzulin a snížit hladinu cukru v krvi
6. Staňte se hluboce ve výživě štítky k dešifrování Co je ve vašem jídle
Janci říká, že výuka lidí s diabetem typu 2 správný způsob, jak číst nutriční štítky je pro ni prioritou. Je to obzvláště důležité, protože mnoho balených potravin obsahuje více než jednu porci a štítky na čtení vám umožňují přesně stanovit příjem. Označení výživy vám říká množství sacharidů, kalorií, tuku a soli (sodíku), stejně jako specifické přísady, které potraviny obsahují.
Je také důležité mít na paměti, že jen proto, že označení výživy říká, že existuje 0 kalorií a 0 g sacharidů nebo cukru nemusí nutně znamenat, že potravinářský výrobek je zdravý nebo by měl být spotřebován v neomezeném množství.
7. Omezte, kolik dietní sody budete pít na kontrolu hmotnosti
Dieta sóda, stejně jako bez cukru produkty, jako je Jell-O, nemusí zvyšovat hladinu cukru v krvi způsob, jak pravidelná soda nebo zřejmě sladké léky, jako jsou sušenky nebo dort, , ale výzkum prokázal souvislost mezi pravidelnou konzumací dietní sody a metabolickým syndromem, který zahrnuje rezistenci na inzulín a diabetes typu 2.
Například studie ukázala, že pitná dieta sodná byla spojena s 67% diabetes typu 2 a 36% vyšší relativní riziko metabolického syndromu. Přezkum publikovaný v červenci 2017 v dokumentu
Kanadský lékařský svaz podobně naznačuje, že umělé sladidla mohou zvýšit vaše riziko vzniku cukrovky 2. typu. Jak již bylo uvedeno v první studii, nežádoucí výživné sladidlo, jako je soda ve stravě, může být bezpečné při konzumaci s uklidňováním. vědecké důkazy o tom, zda jsou dobré dlouhodobé řešení, jsou omezené.
Dietníci většinou doporučují volbu vody, seltzer a mléka bez tuku nebo tuku místo zpracovaných balených nápojů, kdykoli je to možné. Další poznámka: Ujistěte se, že jste vyloučili zesilovače vodní příchutě, které jsou označeny nebo "nekalorické" nebo "přirozené" - termín, který Food and Drug Administration (FDA) nedefinoval a nereguluje - přesto obsahuje umělé sladidla , jako je aspartam nebo sukralóza
Nápoje s nulovým obsahem kalorií, které jsou oslazeny steviem, což není náhradové rostlinné sladidlo, by měly být konzumovány jen v omezených množstvích. Zaměřte se na načerpání potravin s vysokým obsahem vlákniny
Dietní vláknina je druh sacharidů, který se nedá rozložit na glukózu (cukr v krvi), jako jiné sacharidy. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny by tedy měly být centrální součástí vaší diabetické diety, protože mohou pomoci udržet hladinu cukru v krvi v bezpečném rozsahu.
Je důležité si promluvit se svým lékařem nebo dietetikem, abyste zjistili, kolik vlákniny potřebujete individuálně, ale ADA radí ženám s cukrovkou konzumovat nejméně 25 g sacharidů denně a muži s tímto onemocněním spotřebovávají 38 g denně. To je v souladu s obecnou populací, která v průměru spotřebovává jen asi polovinu tohoto množství.
Pro určení množství vlákniny v potravě se podívejte na celkovou část uhlohydrátů v označení výživy nebo navštivte počítadlo kalorií Everyday Health celé jídlo, jako je jablko nebo mrkev, která nemá označení výživy
Celkové gramy vlákniny lze odečíst z celkového počtu gramů sacharidů, abyste zjistili počet gramů sacharidů, který skutečně ovlivní vaše cukry v krvi.
Potraviny, které mají nízkou hodnotu glykemického indexu, obvykle obsahují více vlákniny, protože vlákno také zpomalí trávení sacharidů, které zvyšují hladinu cukru v krvi. Například ½ šálku suché ovesné vločky obsahuje 4,1 g vlákniny, ale ½ šálku servírujících suchých ovsených otrub obsahuje 10,5 g vlákniny. Ovesné otruby zvýší váš krevní cukr mnohem pomaleji než miska ovesné vločky.
9. Kuchař doma v pohotovosti jídla - ale používejte zdravé metody v kuchyni
Máte největší kontrolu nad tím, co je ve vašem jídle při přípravě jídla a občerstvení sami. "Připravte si od nuly alespoň několik jídel týdně," říká Brunzell. "Zkuste pečení, pečení, grilování nebo smažení." Zůstaňte pryč od hlubokého smažení.
Nepokoušejte se experimentovat s bylinami a kořením, které jsou šetrné k cukrovce, aby vaše jídlo bylo více chutné. Jezte na rozvrhu a držte se ho
Opakujte po nás: Nechcete přeskakovat jídla! To může poslat hladiny cukru v krvi do šílenství, což vede k podráždění, únavě a dalším příznakům.
pokuste se jíst tři jídla denně, "říká Brunzell. "Svačiny jsou volitelné." Jíst zdravou stravu a cukrovinky příjemné občerstvení podle plánu vám pomůže lépe řídit krevní cukr, může to být také nezbytné, v závislosti na léku, který užíváte
Jíst důsledně na základě rozvrhu může také umožnit jíst stejné pokrmy pro mnoho jídel, což ulehčí počítání sacharidů.
11. Otestujte svoji krevní cukr tak často, jak je stanoveno v nařízení
Pravidelné testování cukru v krvi vám může pomoci pochopit, jak vaše tělo reaguje na určité jídlo a pomáhá Vašemu zdravotnickému týmu zjistit, zda je nutné upravit dávkování léků na diabetes. Udržování jídelního žurnálu, který by mohl být spojen se záznamem hodnot cukru v krvi, může skutečně pomoci Vašemu zdravotnickému týmu, a které konkrétní potraviny mohou ovlivnit vaše tělo více než ostatní.
Cíle pro většinu dospělých s diabetem jsou před jídlem 80 až 130 miligramů na deciliter (mg / dl) a méně než 180 mg / dl jeden až dva rs po jídle, říká Brunzell. Pokud je výdej testovacího proužku omezen, můžete otestovat před jídlem jeden den a poté dvě hodiny po stejném jídle následující den a poté podle toho upravit.
Pokud je například příliš vysoká hladina krevního cukru, přidejte ke své stravě více zeleniny a potravin bohatých na bílkoviny a vyjměte některé sacharidy. Sledujte výsledky testů v průběhu času, abyste je mohli projednat s lékařem.
12. Fit cvičení si užíváte do svého programu
Zdravá výživa a pravidelná fyzická aktivita jdou ruku v ruce za lepší kontrolu hladiny cukru v krvi, říkají Brunzell a Janci. Zaměřte se na nejméně 30 minut středně intenzivní tělesné aktivity pětkrát týdně nebo 75 minut intenzivní aerobní aktivity týdně, podle CDC.
Zjištění, jaké změny stravy budou fungovat nejlépe pro vás mohou být náročné - tam, kde přijde odborné poradenství od registrovaného dietitiana nebo certifikovaného vychovatelky v oblasti diabetu. "Pomáháme lidem individuálně žít zdravě," říká Brunzell.
Další zprávy Ginger Jeanne Vieira
