Pokud jste vyrůstá, věřící, že jídlo mezi jídly bylo jistou cestou k přírůstku hmotnosti, rádi slyšíte, že toto je nyní zastaralé myšlení - s upozorněním. Pokud si vyberete zdravé občerstvení a kontrolu porcí, můžete omezit hlad po jídle a dokonce ztrácet váhu.
"Plánované občerstvení může skutečně pomoci zabránit přejídání," říká Deborah Beauvais, RD, mluvčí Akademie výživy a Dietetika a okresní školitel školských výživových služeb v oblasti Rochester v New Yorku.
Pokud máte malé občerstvení, abyste potlačili váš hlad, nebudete hladovět, když budete sedět na oběd nebo večeři, což může je to jednodušší kontrolovat, kolik jíte při jídle
Tipy na to, že jste inteligentní Snacker
Začněte s těmito kroky, abyste měli zdravé snack možnosti:
t udeřte do prodejního automatu nebo ponořte do jamky cookie z nudy nebo frustrace. "Dopřejte emocionální touhu hromadit se s jinou aktivitou, jako je chůze po psovi, kontrola e-mailu nebo sociálních médií nebo volání nebo posílání textových zpráv kamarádovi," říká Beauvais. "Zapamatujte si - čím více jste fyzicky aktivní, tím větší je váš denní kalorický rozpočet." Praktická část kontroly
Unce surových mandlí (asi 23 ořechů) je asi 160 kalorií a snadno se vejde do vašeho zdravého stravovací plán. Ale pokud budete jíst polovinu vaku bez přemýšlení, ty extra kalorie by se mohly dostat do problémů. "Téměř každé jídlo může být zpracováno do zdravé výživy, když věnujete pozornost velikosti porce," říká Beauvais. Každodenní pravidlo je, že celková spotřeba kalorií musí odpovídat celkovému počtu kalorií. Myslete malý.
Nemusíte jíst celý sáček čipů nebo krabičku cookies, abyste byli spokojeni. Výzkumníci z Cornellovy univerzity poskytli různé velikosti tří svačinek - jablečný koláč, bramborové lupínky a čokoláda - do dvou skupin. Skupina, která dostala menší počet porcí, byla spokojená s tím, co jedla větší porce. Nezaměňujte svačiny s lahůdkami.
Pohoda je něco, co jíte při zvláštní příležitosti, jako dort na vaše narozeniny, nebo dýňový koláč na Den díkůvzdání. Chytré občerstvení je zdravé jídlo, které pomáhá odvrátit hladu a je součástí dnešního plánu stravování. "Ano, můžete pracovat jak na občerstvení, tak na příležitostné stravování," říká Beauvais. Ale protože léky mají tendenci být vyšší v kaloriích než lehké občerstvení, musíte je omezit na zvláštní příležitosti a udržovat porce malé. Nenechte se zmást označením "bez tuku" nebo "bez cukru". free "není vždy překládána ke snížení kalorií, poukazuje Beauvais. Musíte zkontrolovat označení výživových údajů a věnovat zvláštní pozornost velikosti porce a počtu kalorií na porci. "Existuje mnoho tuků a nízkotučných produktů, které jsou zdravějšími alternativami než jejich plné tlusté bratranky," říká, "ale pouze porovnáním označení potravin se dozvíte, jestli vybrané jídlo odpovídá faktuře."
Zde je, co hledat na každé porci na štítku, abyste se ujistili, že si vybíráte chytré občerstvení - a ujistěte se, že omezíte vaření na požadovanou velikost porce, pokud balíček obsahuje více než jednu porci: 7 gramů nebo méně tuk
2 gramy nebo méně nasycených tuků
- 0 gramů trans-tuku
- 15 gramů nebo méně cukru
- 360 miligramů nebo méně sodíku
Pokud jste plánovali dopředu a přivezli byste čerstvé ovoce nebo některé pšeničné krekry a nízkotučné sýry, budete méně pokoušeni kandelákem v prodejním automatu občerstvení. Vaše děti mají větší pravděpodobnost, že dorazí na mrkev a tyrkysovou tyčinku s arašídovým máslem, pokud budou vyříznuty a čekají na ně v ledničce. "Změřte potraviny v předkrmu a v sáčku na svačiny," navrhuje Beauvais. Uveďte čas na vaše občerstvení.
Studie žene v oblasti Seattle, která měla nadváhu nebo obezitu, zjistila, že při jídle mezi obědem a večeří ztráceli větší váhu, než kdyby si mezi raňajkami a obědem připravovali občerstvení. Ženy, které snacked v odpoledních hodinách také tendenci jíst více zdravé ovoce a zeleniny jako součást občerstvení a jídel svůj den je Nápady pro zdravé svačiny
Zde jsou doporučení Beauvais pro inteligentní občerstvení, pro děti i dospělé:.
1 šálek suchých obilovin celozrnného - jíst jako občerstvení mixu
- 1 šálek nízkotučného jogurtu podávané s 1/2 šálku čerstvé ovoce
- čerstvé ovoce (1 kus) nebo čerstvé zeleniny (1 šálek) spárované s 1 až 2 polévkové lžíce nízkotučného jogurtu, hummus, nebo tofu dip
- 1 polévková lžíce arašídového másla nebo hummus na celé pšeničné (číst cracker pole pro velikost porce)
- 2 šálky vzduchu odebere popcorn s bylinkovým kořením (bez másla)
- Ovocný smoothie vyrobený smícháním 1 šálku beztučného jogurtu s 1/2 šálkem šťávy a 1/2 šálku ovoce a ledu dle potřeby; produkuje dva 8- až 10-unce smoothies
- Pocit hladového? Vždy je tu prostor pro občerstvení ve zdravé stravě, jestliže si je pečlivě vybíráte a zahrnout kalorie do svého dne.
