Některé věci jsou zřejmé: Víte, že hamburgery a hranolky na rychlé občerstvení to nezkusí pro zdravou výživu. Ovšem se všemi informovanými informacemi o zdravé výživě, které se vznášejí, mohou dokonce i dobré stravovací návyky, které podporují zdravé srdce - jako dieta Terapeutické změny životního stylu (TLC) a dietní přístupy k zastavení hypertenze (DASH). zamíchat. Naštěstí jsou základy zdravé výživy pro duše snadné a přijatelné.
"Dieta je opravdu ústředním pro zdravé srdce, stejně jako pro zdraví zbytku těla," říká Barbara Olendzki, RD, MPH, LDN, odborná lékařka v oddělení preventivní a behaviorální medicíny na lékařské fakultě University of Massachusetts a ředitelka programu výživy programu Center for Integrative Nutrition v Worcester v Mass. Říká, že běžným problémem jsou lidé, kteří užívají léky pro vysoké krevní tlak nebo vysoký cholesterol si myslí, že se již nemusí starat o zdravou stravu, která není pravda - dieta stále dělá velký rozdíl. "Pokud máte genetické faktory, které vás předurčují k srdečním onemocněním," říká Olendzki, "musíte se pokusit trochu tvrdší, ale zdravá strava může být stále neuvěřitelně efektivní."
Jessica Shapiro, MS, CDN, wellness dieta v Montefiore Medical Center v New Yorku souhlasí. "Zdravá výživa může prodloužit váš život a předcházet kardiovaskulárním komplikacím, a to i v případě, že máte srdeční onemocnění ve vašich genech."
Potápění do zdravé výživy
Potřebujete zlepšit stravu, protože o nedávné kardiovaskulární diagnóze nebo prostě chcete udělat více, abyste pomohli předcházet srdečním onemocněním, platí tato pravidla pro zdravou výživu:
Zesvětlete živočišné bílkoviny "Jedna z nejdůležitějších věcí, zdravé srdce je zdrojem chudých bílkovin místo červeného masa a mléčných výrobků s plným obsahem tuku, "říká Shapiro. "Studie ukazují, že jíst více rostlinných bílkovin jako součást zdravé výživy, snížíte příjem nasýtených tuků v tepnách." Dobrým zdrojem bílkovin jsou sója, ryby, kuře bez kůže, fazole a ořechy.
Svátky na rozpustné vlákniny "Rozpustná vláknina pomáhá snižovat hladinu LDL nebo" špatného "cholesterolu a triglyceridů," říká Olendzki. "Podívejte se na ječmen, ovesný řezaný oves, ovesné otruby - které lze přidat do receptů jako zahušťovadla - černé fazole a garbanzo fazole." Ona také doporučuje semena psyllium nebo semena chia, jejich sladší protějšek. Ovoce a zelenina také přidávají rozpustnou vlákninu do zdravé výživy.
Přepněte na tuky, které podporují zdravé srdce. I když byste měli snížit množství nezdravých tuků, stále musíte přidat některé tuky do své diety pomůže omezit hlad. "Jezte zdravé omega-3 mastné kyseliny, včetně olejů z ryb a ořechů, kanolového oleje, olivového oleje a avokáda," říká Shapiro. Ale nezapomeňte, že zdravé tuky obsahují stejný počet kalorií na unci jako nasycené tuky, takže konzumujte malé množství - jíst vačku z guacamolu vám neudělá žádné laskavosti. "Jíst příliš mnoho jakéhokoli tuku způsobí, že získáte váhu, což je špatné pro vaše zdraví srdce," říká
Jíst více přirozeně "Pokud snížíte počet zpracovaných potravin, které jíte - přemýšlejte o čemkoli, co přichází v krabici - a jít místo toho na přírodní potraviny, snížíte příjem soli a podpoříte zdravější srdce, "říká Shapiro. "Nedávná studie uváděla, že nejdůležitějším zdrojem sodíku jsou chlebové výrobky. Zní to zvláštní, ale výrobky z chleba jsou špičkovým delikventem, protože kvasnice nemohou růst bez soli." Dávejte pozor na další skryté zdroje sodíku, jako je konzervovaná zelenina a vývary, koření a sýr, a podívejte se na možnosti s nízkým obsahem sodíku v nabídkách restaurací. "Celkově jako součást zdravé výživy, zaměřte se na 2,300 miligramů nebo méně sodíku denně - 1 500 mg nebo méně denně, pokud máte další rizikové faktory pro srdeční onemocnění," říká Shapiro
"Tmavě listnaté greeny působí jako přírodní diuretika, takže jsou skvělé pro snížení krevního tlaku jako součást zdravé výživy," říká Olendzki. "Jezte špenát, petržel, koriandr, kopr, kale, zelené skořápky a bazalku, jako v pesto." Pokud užíváte ředidlo krev, ujistěte se, že s lékařem promluvte o tom, kolik z těchto zelených můžete bezpečně jíst. "Zelená listová zelenina také obsahuje vitamín K, který je přirozeným krvácením," vysvětluje. Jezte více ovoce a zeleniny
Už jste to slyšeli od doby, kdy jste byl dítě, Ovoce a zelenina jsou nedílnou součástí zdravé stravy. "Doporučuji dva druhy ovoce, zejména ovoce s tmavou barvou a tři až pět neškrobové zeleniny denně," říká Olendzki. Škrobová zelenina, jako kukuřice, brambory a squash, obsahuje zdravé sacharidy, ale také obsahují více kalorií než neškrobová zelenina. Příklady neškrobové zeleniny zahrnují brokolici, mrkev, chřest a rajčata. Kromě obsahu vlákniny, ovoce a zelenina podporují zdravé srdce tím, že poskytují hořčík a draslík, což přirozeně pomáhá snížit krevní tlak. Zdravé cíle srdce: Know Your Numbers
Olendzki říká, že určité složky zdravé výživy liší se podle toho, jaké jsou vaše "hodnoty lipidů" - vaše lipoprotein s nízkou hustotou (LDL) nebo "špatný" cholesterol, váš lipoprotein s vysokou hustotou (HDL) nebo "dobrý" cholesterol a vaše čísla triglyceridů. Zde je to, co doporučuje:
LDL ("špatný" cholesterol)
- LDL cholesterol by měl být nižší než 100 miligramů na deciliter (mg / dL). "Omezte nasycené tuky na méně než 12 až 15 gramů denně, odstraňte hydrogenované oleje a snažte se jíst více rozpustné vlákniny jako součást zdravé stravy," říká Olendzki. HDL ("dobrý" cholesterol).
- Cílem by mělo být alespoň 40 mg / dL, pokud jste muž a nejméně 50 mg / dL, pokud jste žena. "HDL cholesterol odstraňuje LDL cholesterol dříve, než se může zvednout a způsobit srdeční záchvat, takže čím vyšší je HDL, tím lépe," říká Olendzki. Aby pomohla zvýšit HDL cholesterol, doporučuje odstranění přidaných cukrů. "Pokud nemáte vysoké triglyceridy, můžete začlenit alkohol (nejlépe červené víno) v malém množství - 4 až 6 uncí denně - jako součást zdravé stravy," dodává. "Jakékoli červené ovoce, jako jsou červené hrozny, fialové hrozny, švestky nebo borůvky, budou také poskytovat tytéž výhody jako alkohol. Triglyceridy
- Zdravé hladiny triglyceridů jsou nižší než 150 mg / dL." Olendzki říká: "Spousta lidí si myslí, že červené víno je zdravé, ale pokud mají vysoké triglyceridy, mohou skutečně zhoršit své triglyceridy . " Dekódování plánů zdravé výživy
Existuje spousta komerčních diet, které tvrdí, že podporují zdravé srdce, takže dešifrování, které diety jsou legitimní, může být ohromující." Nejlepší dietou pro zdraví srdce je vše, "říká Olendzki, vysvětluje, že existují prvky diety DASH, TLC Diet, Dean Ornish Diet a Paleo (" Caveman "), které mají smysl pro zdraví srdce. zdravou výživu pro vás, pracujte s lékařem a vezměte si prvky každého z nich na vás nejraději, nebo jednoduše postupujte podle pokynů uvedených výše. A ona navrhuje začít s jednoduchými kroky, "jako zvýšení příjmu vlákniny jeden týden, pak snižování nasycených tuků na další."
Pokud jde o co dál, Olendzki doporučuje vyhýbat se nějakému radikálnímu plánu, jako je Grapefruit Diet nebo Atkinsova dieta. "Vyhýbala bych se jakékoli stravě, která hodí základní živiny jako uhlohydráty do jedné kategorie," říká. "Existují dobré a špatné tuky, bílkoviny a sacharidy a každá spolehlivá, zdravá výživa pro srdce to bere v úvahu."
Olendzki dodává, že vše, co děláte, abyste podpořili zdravé srdce, bez ohledu na to, správným směrem. "Ať už je to přeskočení cookies po večeři v jednu noc, nebo vyřezávání několika dalších gramů nasycených tuků na další, to všechno má rozdíl," říká.
