Při výběru aerobních cvičení vědí, že všichni jsou skvělí pro spalování kalorií a kardiovaskulární zdraví, zejména pokud budete postupovat podle pokynů pro vstup do cílové zóny srdečního tepu. Nicméně, některé aerobní volby jdou extra míle pro vaše zdraví. Jedná se o aerobní činnosti, které nesou váhu, a zaslouží si zvláštní pozornost.
Jakmile zjistíte rozdíly, můžete svůj cvičební program změnit tak, aby zahrnoval obě tyto možnosti, ačkoli volba váhy vám přinese rychlejší cíl.
Tělesná cvičení Tato cvičení jsou přesně to, co od názvu očekáváme: Cvičení, které váží na pohybový aparát a zvyšují kostní hmotu, když pracujete svaly. "Hmotnostní cvičení je skvělý způsob, jak zhubnout," říká Laura Stusek, koordinátor fitnessu pro Westminster College v Salt Lake City. Možnosti s vysokým nárazem zahrnují kickboxing, jogging, běh, lezení na schodech, tanec, kurzy aerobiku s vysokým nárazem, skákací lano a hraní tenisových singlů. Možnosti s nízkým nárazem zahrnují chůzi, eliptické trenažéry, stupňovité stroje a třídy s nízkou rázovou aerobikou. Obrovský přínos tohoto typu cvičení spočívá v tom, že zvyšuje hustotu kostí, důležitou pro odvrácení osteoporózy, choroby ztenčující kost. To je také důvod, proč je trénink s tělesným postižením tak důležitý i nyní a v pozdějších letech.
Bezvadějové cvičení. Tyto cvičení zahrnují činnosti s nízkým stresem, jako je plavání, cyklistika a vodní aerobik. Zatímco tito dávají malý nebo žádný skutečný stres na tělo (a nepomáhají tolik k kostní-budování), oni mohou ještě přidat až k významnému množství vypalovaných kalorií. "Indoor cyklistika je dobrým příkladem," říká Stusek. "To není váha, ale účastníci mohou spálit až 600 kalorií za hodinu, v závislosti na velikosti jednotlivce a intenzitě."
Jak váha-a bez váhy-aerobní cvičení mohou být klíčové ke ztrátě hmotnosti. Stusek doporučuje tři až čtyři dny aerobního cvičení pro celkovou péči o zdraví a až čtyři až šest dní v týdnu pro snížení tělesné hmotnosti. Důležitá je také pro úbytek hmotnosti intervalový trénink, střídající se jedna minuta aktivity s vysokou intenzitou (jako je běh) a následně jedna minuta cvičení s nízkou intenzitou (jako je chůze) po dobu nejméně 20 minut s pětiminutovým teplým a další pětiminutové ochlazování jako záložky.
Ztráta hmotnosti a trénink síly
Dalším důležitým komponentem tréninku je trénink síly nebo odporu. Zatímco to není technicky náročné cvičení, tento cvičení zahrnuje použití ručních volných závaží a dalších zařízení, jako jsou kettlebells, odporové pásy a stabilizační míče, které pomáhají zvyšovat sílu svalů, zlepšují stabilitu kloubů a zvyšují mobilitu.
Pokud jde o úbytek hmotnosti a udržování hmotnosti, spalování kalorií při cvičení je skvělé, ale je také důležité, aby se zvýšila klidová rychlost metabolismu (RMR). Při každodenním spalování kalorií 60 až 75 procent RMR je ovlivněno množstvím svalů v těle. Čím více svalů, tím více kalorií spálí po celý den, a to nejen během cvičení. Síla tréninkové cvičení staví, že svaly, plus to také pomáhá vytvářet kosti. Takže pokud jsou vaše hlavní kardio cvičení nevázané, budou tyto posilovací tréninky představovat součást vašeho celkového cvičebního plánu proti osteoporóze.
Aktivní tělesná aktivita americké akademie sportovní medicíny (ACSM) a American Heart Association pokyny nyní zahrnují silový trénink pro všechny dospělé. ACSM doporučuje provést osm až deset silových tréninkových cvičení s osmi až 12 opakováními, dvakrát týdně, pokud jste mladší 65 let; nad 65 let se doporučení zvyšuje na osm až deset silových tréninkových cvičení s 10 až 15 opakováními, dvakrát až třikrát týdně. Poznámka: V následujících dnech nikdy nevytvářejte silový vlak, protože sval potřebuje čas, aby se znovu vytvořil.
Během času se svaly zvyknou na cvičení, takže je důležité je stále tlačit přidáváním hmotnosti nebo změnou rutiny. Pokud je vaším cílem větší síla, trénink s těžšími závažími je způsob, jak jít, zatímco můžete zvýšit vytrvalost s více opakováními při nižší hmotnosti. Nakonec nezapomeňte začít nejdříve s většími svalovými skupinami, než se přesunete na menší.
Mějte na paměti, že cvičení zaměřené na váhu a sílu nejsou zaměřené na zvětšování, ale na budování chudých svalů a silných kostí. Výhody - od rychlejšího úbytku hmotnosti až po lepší zdraví kostí - vám budou dobře sloužit.
