Potraviny bohaté na vápník: Boost pro vaše kosti a srdce |

Rychlé fakty

Ženy ve věku 51 až 70 let potřebují 1200 miligramů vápníku každý den, což muži potřebují 1 000.

Jednoduchý způsob, jak přidat vápník do vaší stravy, je zahrnout potraviny jako fíky, tofu, kale nebo mandle.

Nechoďte přes palubu s doplňky vápníku, protože příliš mnoho by mohlo ohrozit vaše zdraví srdce. > Pravděpodobně víte, že jíst dostatek potravin s vysokým obsahem vápníku je důležité pro vaše zdraví kostí, což závisí na dostupnosti vápníku. Ale možná nevíte, říká kardiolog William Abraham, MD, že dieta vápníku je pro vaše srdce dobrá. Abraham je profesorem medicíny a ředitelem kardiovaskulární medicíny na Ohio State University v Columbuse. "Vápník je nezbytný pro normální fungování srdce," vysvětluje. "Je zapojen do elektrického výkonu srdce a do kontrakce a relaxace srdečního svalu."

Získání potravin s vysokým obsahem vápníku ve vaší stravě znamená vápník bude k dispozici pro vaše kosti a vaše srdce. "Normální srdeční tep a normální čerpací účinek srdce závisí na normálních hladinách vápníku uvnitř i vně srdečních buněk," říká Abraham.

Potraviny s vysokým obsahem vápníku

Je lepší získat vápník z potravin s vysokým obsahem vápníku než je tomu u doplňků Obsah vápníku je uveden ve výživových faktech pro mnoho balených potravin, což usnadňuje ujistit se, že dostáváte dostatek.

Denní požadavky na vápník pro dospělé doporučené lékařským ústavem (IOM) jsou následující:

U všech dospělých ve věku od 19 do 50 let a mužů od 70 do 1000 mg

U žen ve věku 51 až 70 a všech dospělých 71 let a starších - 1200 mg

Ryby a deník s mlékem s nízkým obsahem tuku , nízkotučné jogurty a částečně odtučněné sýry - jsou dobré, snadno dostupné potraviny bohaté na vápník.Pro rostlinné zdroje vyzkoušejte sójové mléko obohacené o vápník nebo jiné alternativní mléko, tofu a jiné sójové produkty mají také vysoký obsah vápníku. , pečené nebo jako mandlové máslo, jsou také potraviny bohaté na vápník. A možná vás překvapí, že se učíte že sladké brambory a fazole - zejména bílé fazole a cizrna - jsou potraviny s vysokým obsahem vápníku. Pomalý pomerančový džus má také vysoký obsah vápníku, stejně jako čerstvé pomeranče.

• Tento praktický seznam 12 potravin bohatých na vápník vám může pomoci naplánovat, co se ve vaší stravě týče, abyste dosáhli optimálního množství vápníku pro váš věk, založené na národní výživové databázi USDA pro standardní referenci:
• Tofu (surový, pevný), 1 šálek - 861 mg

Syr Cheddar (skartovaný), 1 šálek - 763 mg

šálek - 740 mg

1. Mandle (sušené pražené), 1 šálek - 370 mg
2. Sardinky (v oleji), jedna 3,75 oz cín - 351 mg
3. sušené), 1 šálek - 241 mg
4. Bílé fazole, vařené, 1 šálek - 161 mg
5. Surové kala, 100 gm - 150 mg
6. Sladký brambor (pupečník) - 60 mg
7. Vaječné ryby - 28 mg
8. Srdeční rizika příliš velkého vápníku
9. Zatímco získání vápníku ze stravy je nejlepší, někteří lidé nemusí být schopni konzumovat každodenní potřeby s jídlem místo toho se rozhodnete pro doplňky vápníku. Pokud užíváte doplňky vápníku, moderování je klíčové. Užívání více než doporučené množství vápníku by mohlo skutečně ohrozit vaše zdraví.
10. "Zatímco možná budeme potřebovat více vápníku pro naše kosti, jak stárneme, příliš mnoho vápníku je spojeno se zvýšeným rizikem úmrtí na srdeční onemocnění," říká Abraham
11. Vápník je nezbytný pro normální kontrakci a relaxaci srdce

Vápník je zapojen do procesu aterosklerózy nebo kalení tepen, což je obvyklá příčina infarktu

"Vápník může být uložen v aterosklerotickém plaku," vysvětluje Abraham, "a měření množství vápníku v srdečních tepnách je předpovědí budoucích infarktů."

Než začnete užívat doplňky vápníku - nebo zvýšit částku, kterou užíváte, zeptejte se svého lékaře.