Cvičení je skvělý nástroj při léčbě diabetu, nemluvě o mnoha dalších výhodách pro zdraví a fitness. Pokud máte cukrovku typu 2 nebo jdete s ní v riziku, aktivní způsob života spolu se zdravou výživou je nejlepší způsob, jak snížit inzulinovou rezistenci. Inzulínová rezistence způsobuje tvorbu cukru v krvi a cvičení může pomoci dostat hladinu cukru v krvi do buněk, kde tělo může použít pro energii. Ale jak víte, jestli je váš životní styl dostatečně aktivní?
"Pro řízení diabetu je třeba dostat nejméně 20 až 30 minut mírného cvičení pět dní v týdnu," říká Angelo Papachristos, BScPT, pokročilý praktický fyzioterapeut v St. Michael's Hospital v Torontu a klinickým lektorem na Torontské univerzitě v kanadském Ontariu. "Bohužel, méně než 20% lidí s cukrovkou dosáhne tohoto cíle."
Hodnocení úrovně aktivity
Většina lidí podceňuje, kolik kalorií konzumuje a nadhodnocuje, kolik z nich spálí. "Dobrá fyzická aktivita trvá 10 000 kroků denně," říká Papachristos. To vyjde zhruba pět kilometrů denně. "Když lidé používají krokoměr k měření kroků za den, většina z nich je šokována, když zjistí, že trvají jen asi 2 000 až 3 000 kroků denně," říká. Dalším způsobem, jak se na to podívat, je, Obvykle začínáte spalovat tuky, dokud nedosáhnete přibližně 30 minut cvičení.
Studie zveřejněná v časopise Prevence chronické nemoci měla za cíl zjistit, zda lidé s vysokým rizikem diabetu 2. typu budou mít prospěch z užívání že krokoměry byly ve skutečnosti užitečné pro stanovení cílů a hodnocení způsobilosti, a také poznamenali, že někteří ze 74 účastníků zjistili, že je těžké dosáhnout cíle 10 000 kroků denně, nicméně více než třetina účastníků že používání pedometru zvyšuje úroveň cvičení
Americká Diabetická asociace pro řízení diabetu doporučuje pět dní v týdnu aerobní cvičení 30 minut, silové tréninkové cviky dva až třikrát týdně a protahování cvičení s každým cvičením Jsi mi těchto cílů? Pokud ne, tak je to.
Zvýšení aktivity ke zlepšení úrovně fitness
"I když si myslíte, že máte aktivní životní styl, pravděpodobně musíte přidat cvičení," říká Papachristos. "Nepředpokládejte, že vaše každodenní činnosti jsou dostačující: Vezměte schody místo výtahu, jděte do práce nebo zaparkujte dál, najděte způsoby, jak přidat každý den 20 minut chůze." Začněte kontrolou u svého lékaře, abyste zjistili jakou úroveň a typy cvičení jsou pro vás bezpečné.
Další tipy, které vám pomohou lépe se pohybovat, zahrnují:
- Nepokoušejte se dosáhnout úrovně své fyzické kondice najednou. "Nastavte malé cíle na dva až tři měsíce a velké cíle na konci jednoho roku, "navrhuje Papachristos Pomyslete pomalu a stabilně
- Použijte krokoměr k sledování vašich kroků Pokuste se přidat asi 2 000 kroků, což je asi jedna míle za den
- Pro aerobní cvičení , zvážit chůzi, tanec, koupání nebo jízdu na kole
- Pokud nemáte čas na 30 minut aerobního cvičení, rozdělte ho na 10-minutové segmenty třikrát denně.
- Cvičení silové cvičení mohou zahrnovat volné váhy, elastické pásy a calisthenics.Talk s osobním trenérem nebo zkuste-home cvičení videa, pokud si nejste jisti, jak začít.
- F nebo flexibilitu, udělejte jemné protahování po dobu asi 10 minut, než začnete aerobní činnost.
- Zvažte přidání cvičení, které zahrnuje protahování, pohyb a posílení, jako jóga nebo Pilates, do rutiny vašeho tréninku. s kamarádem, pracujete v zahradě, hrajete si s dětmi nebo si vezměte psa na běh.
- Najděte cvičení, které máte rádi. Čím více si ji užijete, tím pravděpodobněji budete s tím držet.
- Jeden konečný tip pro cvičení s diabetem je bezpečně. "Ujistěte se, že máte dobré atletické boty, abyste ochránili nohy, zvláště pokud máte diabetickou neuropatii," říká Papachristos. "Ujistěte se, že pijete spoustu tekutin a pravidelně monitorujete hladinu cukru v krvi, zejména pokud zvyšujete aktivitu."
Dobré řízení diabetu vyžaduje aktivní životní styl. Pro většinu lidí to znamená přidání cvičení k vašemu dni, ale myslete si postupně, bezpečně a příjemně. Pokud se potýkáte s řízením diabetu nebo udržováním aktivního životního stylu, požádejte svého lékaře, aby vám pomohl.
