Obsah:
- Výhody tělesné zdatnosti u diabetu typu 2
- Grieger říká, že většina současného výzkumu byla provedena u jedinců s diabetem typu 1 - a nemůžeme nutně očekávat, že výsledky se budou vztahovat na osoby s diabetem typu 2. Je to proto, že zatímco obě skupiny potřebují sledovat hladinu cukru v krvi, diabetes 1. typu je autoimunitní onemocnění, kdy pankreas zastavuje produkci dostatečného množství nebo jakéhokoli inzulínu, což vyžaduje inzulínové injekce, zatímco diabetes typu 2 je stav vyznačující se rezistencí na inzulín, kde tělo pokračuje v produkci inzulínu po mnoho let, ale inzulín nefunguje efektivně, vysvětluje Grieger.
- Takže co je nejlepší způsob, jak strukturu vaše cvičení k udržení hladiny cukru v krvi v bezpečném rozsahu? Vyzkoušejte následující tipy:
máte cukrovku, pravděpodobně už víte, že musíte během cvičení přijmout opatření k ochraně nohou a udržení stabilní hladiny cukru v krvi. Věděli jste ale, že typ cvičení, který si vyberete - spolu s tím, jak si zorganizujete tento cvičení - může skutečně ovlivnit i hladinu cukru v krvi
Výhody tělesné zdatnosti u diabetu typu 2
"Cvičení je klíčové "říká Lynn Grieger, RDN, CDE, trenér v oblasti zdraví, výživy a fitness v Prescottu v Arizoně a lékařem, který se zabývá každodenním zdravím, a to především proto, že pomáhá snižovat rezistenci na inzulín a snižuje hladinu cukru v krvi.
A způsob, jakým cvičení ovlivňuje hladinu cukru v krvi, závisí na tom, zda je cvičení aerobní nebo anaerobní, říká Christine Mueller, RD, specialistka na výživu v programu pro vzdělávání dospělých na univerzitě v Michiganu v Ann Arboru. Aerobní cvičení využívá velké svalové skupiny opakovaně po dlouhou dobu podle Clevelandské klinice, zatímco anaerobní cvičení je intenzivní fyzická aktivita krátkého trvání. Příklady aerobního cvičení zahrnují chůzi nebo běhání a zvedání tělesné hmotnosti spadá pod anaerobní cvičení, vysvětluje Mueller.
"Důvodem je, že ukládáme glukózu - to, co používáme pro energii - do svalů a jater," říká Mueller. "A když začneme intenzivnější cvičení, jako je anaerobní cvičení, tělo říká, že teď potřebuje energii a vylučuje veškerou uloženou glukózu do krve." To dočasně vede k vyšší hladině cukru v krvi. Mezitím aerobní aktivity s nízkou intenzitou nevyžadují stejný okamžitý výkon energie a mají tendenci skutečně snižovat hladinu cukru v krvi, protože vaše tělo pomalu spotřebovává glukózu v krvi.
Četné studie osvětlila potenciálními způsoby aerobní a anaerobní cvičení mohou způsobovat kývání v krvi. Například podle malé studie publikované v listopadu 2012 v časopise Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism může 10-sekundový sprint dočasně zvýšit hladiny glukózy v krvi lidí bez cukrovky, stejně jako u pacientů s diabetem diabetes typu 1, který zaznamenal největší efekt. Zveřejněný v říjnu 2013 v časopise
Diabetes Care zjistil, že zatímco cvičení jako chůze a jízda na kole mohou přispět ke snížení hladiny glukózy v krvi - typ cvičení nebo doba trvání pohybu - zapojení do 10 sekundového sprintu před nebo po mírné aktivitě může zabránit nízké hladině cukru v krvi u pacientů s diabetem 1. typu, protože tělo uvolňuje hormony zvyšující hladinu glukózy v reakci na intenzivní aktivitu Americká diabetická asociace také poznamenává, že účinek fyzické aktivity na hladinu cukru v krvi se bude lišit v závislosti na řadě faktorů včetně délky aktivity.
Intenzita cvičení na diabetes: Co je ještě Nejasný
Grieger říká, že většina současného výzkumu byla provedena u jedinců s diabetem typu 1 - a nemůžeme nutně očekávat, že výsledky se budou vztahovat na osoby s diabetem typu 2. Je to proto, že zatímco obě skupiny potřebují sledovat hladinu cukru v krvi, diabetes 1. typu je autoimunitní onemocnění, kdy pankreas zastavuje produkci dostatečného množství nebo jakéhokoli inzulínu, což vyžaduje inzulínové injekce, zatímco diabetes typu 2 je stav vyznačující se rezistencí na inzulín, kde tělo pokračuje v produkci inzulínu po mnoho let, ale inzulín nefunguje efektivně, vysvětluje Grieger.
Další varování? Mnoho lidí nazývá běhání nebo plavání aerobní cvičení, ale pokud pracují s vysokou intenzitou, mohou tyto cviky skutečně dělat anaerobní, říká - což znamená, že mezi činnostmi není tak jasná dělící čára.
"To, co víme, je, že palivem pro anaerobní cvičení je glukóza a palivo pro aerobní cvičení je více tučné a méně glukózy pro palivo," vysvětluje. A někteří lidé s diabetem - zejména lidé, jejichž těla již nevytvářejí inzulín - mohou zjistit, že anaerobní cvičení zvyšuje hladinu cukru v krvi, protože játra jsou stimulována k uvolnění většího množství glukózy, říká
. nebo anaerobní - má tendenci učinit vaše tělo citlivější na inzulín, dodává Mueller, což je více dobrá zpráva pro kontrolu hladiny cukru v krvi
Jak uspořádat tréninky ke zlepšení kontroly cukru v krvi
Takže co je nejlepší způsob, jak strukturu vaše cvičení k udržení hladiny cukru v krvi v bezpečném rozsahu? Vyzkoušejte následující tipy:
Zaměřte se na směs aerobních a anaerobních cvičení.
Celkově Grieger poznamenává, že kombinace aerobního a anaerobního cvičení ve vašem tréninku může poskytnout nejlepší kontrolu hladiny cukru v krvi. Vyzkoušejte si fitness cvičku s cvičebním zařízením nebo stanicemi, kde dělají push-ups, výcviky a další posilovací cvičení, říká. Nebo vyzkoušejte třídu boot camp nebo tréninku ve stylu intervalu, která obsahuje 20 vteřin tvrdé práce, po které následuje 10 sekund odpočinku a opakuje se 4 až 8 krát, říká. Přidejte další opakování podle potřeby a zvyšte dobu odpočinku, jak se pohybujete. Tvůj trénink přizpůsobte vašim cílům.
Často stavitelé těla nejprve cvičí sílu a následně aerobní cvičení, protože se zaměřují na budování síly, Grieger říká. Runners naopak často dělají opak, protože se soustředí na vytrvalost. Cvičení můžete přizpůsobit vašim cílům, říká, ačkoli Grieger doporučuje, aby se lidé s diabetem 2. typu zaměřili především na aerobní cvičení. jeho kardiovaskulárních přínosů. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) jsou dospělí s diabetem typu 2 asi dvojnásobně vyšší pravděpodobnost, že zemřou na srdeční onemocnění jako lidé bez diabetu.
Mueller poznamenává, že pokud uděláte silový trénink nebo anaerobní cvičení za prvé, po níž následuje aerobní cvičení s nižší intenzitou, můžete zjistit, že jste schopni pomoci normalizovat hladinu cukru v krvi a zabránit tomu, aby se příliš zvýšily, protože hrozící anaerobní aktivita by byla potlačena aerobní aktivitou, která následuje.
Sledujte hladinu cukru v krvi, bez ohledu na to, co děláte.
Ujistěte se, že krevní cukr neklesne pod 100 miligramů na deciliter (mg / dl) před cvičením, podle Mayo Clinic "Když hladina cukru v krvi klesá, není dostatek energie, aby tělo mohlo fungovat optimálně," vysvětluje Grieger. Lidé s hypoglykemií (s nízkou hladinou cukru v krvi) mohou pociťovat duševní zmatenost, bolesti hlavy, závratě, otřesy a nemotornost a cítit se velmi unaveni. Pokud hladina cukru v krvi nadále klesá, může člověk s cukrovkou dokonce vyjít. "
A ujistěte se, že věnujete pozornost tomu, jak vaše tělo reaguje na různé druhy cvičení. "Nejlepší způsob, jak lidé s cukrovkou zjistit, jak pořadí cvičení ovlivňuje jejich hladinu cukru v krvi, je vyšetřit jejich hladinu cukru v krvi před zahájením cvičení a po ukončení cvičení a poznamenat, zda existují rozdíly," říká Grieger. jestli je hladina krevního cukru již velmi vysoká, jako je tomu u více než 250 mg / dL, podle Mayo Clinic. Pak se vystavujete riziku vysokých hladin cukru v krvi, které by mohly vést k nebezpečnému stavu, který se nazývá diabetická ketoacidóza, kdy vaše tělo nebude mít dostatek inzulínu k dispozici nebo ho nebude používat správně, aby mohl používat cukr na energii. půjde do režimu "hladovění" a začne používat tuk na energii místo toho, čímž produkuje ketony, vysvětluje.
Nejdůležitější je, že se bavte. "Často jsou lidé v" pravidlech "kolem cvičení tak zachyceni, že vůbec neuplatňují," říká Grieger. "Je důležité začít něco dělat a postupně dělat cvičení zábavnou součástí vašeho dne spíše než dělat nic vůbec."
