Obsah:
Když se setkáte s akronymy, jako je MUFA (mononenasycená mastná kyselina) a PUFA (polynenasycená mastná kyselina), můžete se cítit jako učení o zdravých tucích pro vysoký cholesterol je jako učení úplně jiného jazyka. Naštěstí je snížení hladiny cholesterolu poměrně jednoduché, jakmile se naučíte několik zdravotních ABC.
První lekce: Tuky nejsou nepřítelem. Přes veškerý důraz kladený na potraviny s "nízkým obsahem tuku" a "bez tuku" ve skutečnosti vaše tělo potřebuje některé tuky. Tento trik zajistí, že získáte ty správné druhy - například MUFA a PUFA, které pocházejí z rostlinných zdrojů, spíše než trans a nasycené tuky.
Oba trans a nasycené tuky mohou zvýšit špatný cholesterol, LDL hustota lipoproteinů), říká Vigoosh Badalian, RD, registrovaný dietetik v Glendale Adventist Medical Center v Glendale, Kalifornie. Vyměňte nezdravé tuky a oleje zdravým tukem za snížení LDL, doporučuje Badalian. Některé zdravé tuky mohou také pomoci předcházet vzniku krevních sraženin a snižovat záněty v arteriálních stěnách.
MUFA
V chladničce jsou MUFA polotuhé nebo pevné; při pokojové teplotě jsou tekuté. Nejen, že mohou pomoci snížit množství špatného cholesterolu v těle, což snižuje riziko srdečních infarktů a mrtvice, ale MUFA obsahují také vitamín E.
Množství olejů obsahuje MUFA, včetně oliv, světlice světlice, řepky, slunečnice , avokádo, sezam a hroznové semeno. MUFA se také nacházejí v chutných pokrmech jako avokádo, kešu, arašídové máslo a různé ořechy a semena.
PUFA
Na rozdíl od MUFA, PUFA obecně zůstávají tekuté při pokojové teplotě a při chlazení
"Polynenasycené tuky mohou být rozdělený do dvou typů: omega-6 polynenasycené tuky a omega-3 polynenasycené tuky - esenciální mastné kyseliny, které naše tělo potřebuje, "říká Aileen Narciso, RD, také s Glendale Adventist Medical Center. "Omega-3 mastné kyseliny, zejména z ryb, mohou mít potenciální přínos pro zdraví srdce."
Výzkum ukázal, že konzumace velkého množství n-3 polynenasycených mastných kyselin s dlouhým řetězcem (n-3 LC-PUFAs) zejména u ryb, snižuje riziko primární zástavy srdce, snižuje kardiovaskulární úmrtnost a snižuje krevní tlak. Ukázalo se také, že PUFA zvyšují hladinu cholesterolu v krvi, což může snížit riziko onemocnění srdce a může pomoci snížit riziko vzniku diabetu 2. typu. Stejný výzkum zjistil, že lidé, kteří jedli velké množství ryb, měli nižší výskyt poškozené glukózové tolerance a cukrovky typu 2.
PUFA se nacházejí v olejích, jako je sója, kukuřice a světlice světlice; semena jako slunečnice, sezam, dýně a lněná; tučné ryby (jeden z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin) jako losos, tuňák, sleď, pstruzi a sardinky; sójové mléko a tofu; a ořechy
Při kontrole porcování
Při přechodu na MUFA a PUFA z nasycených a trans-tuků je zdravý krok ke snižování cholesterolu, tyto tuky obsahují stejný počet kalorií jako ostatní tuky a potřebují se jíst
"Potřeby kalorií jsou založeny na věku, pohlaví, výšce, hmotnosti a fyzické aktivitě člověka, takže neexistuje žádné doporučení pro každého, protože každý má různé potřeby a cíle, jako je udržování hmotnosti, ztráta hmotnosti nebo zvýšení tělesné hmotnosti, "říká Tamar Apelian, RD, také z Glendale Adventist Medical Center.
" Doporučení pro celkový příjem tuku je vyjádřeno v procentech kalorického příjmu, "říká Apelian. "Celkový příjem tuku (MUFA, PUFA a nasycený tuk) by měl představovat 25 až 35 procent kalorického příjmu, méně než 7 procent by mělo pocházet z nasycených tuků a méně než 1 procent z trans tuku, zbytek by měl pocházet z MUFA a PUFA zdroje. "
Mějte na paměti, že množství tuků v porcích je poměrně malé, takže se podívejte na porce. Například jedna porota se rovná? středního avokáda, 1 čajové lžičky majonézy, 1 čajové lžičky oleje nebo 1 lžíce pravidelného salátu.
Výběr zdravějších nasycených tuků
Pokud není možné vyměnit sýry s nasyceným tukem s MUFA nebo PUFA, existuje několik dalších výměn, které můžete provést, abyste snížili množství nasycených tuků v standardních velikostech.
tuku nebo beztučného sýra, 1% mléka nebo beztučného mléka, kysané smetany bez krému, jogurt a zmrzlina, stejně jako snižování obsahu tuku z masa vám pomůže snížit příjem nasycených mastných kyselin, "říká Jennifer Myersová dietetik s Kershovým zdravím v Planově v Texasu
