Pokud máte cukrovku, máte vyšší riziko zvýšení hladiny cholesterolu a vysokého krevního tlaku.
Takže váš lékař vám pravděpodobně nařídil, abyste změnili své stravovací návyky, a to nejen ke kontrole hladiny cukru v krvi, ale také ke snížení obsahu tuku a soli. Vítejte ve stravě DASH, která je schválena lékařem, a přináší lék na snížení hladiny cholesterolu a krevního tlaku. Je to také super-zdravý způsob, jak někdo jíst. Zde je návod, jak začít …
DASH, který znamená "Dietní přístupy k zastavení hypertenze", je tak účinný, že se stal standardním doporučením pro pacienty s vysokým krevním tlakem.
Ukázalo se, že stravovací plán snižuje hladinu cholesterolu hladiny a doporučují lékaři, aby snížili riziko srdečních onemocnění, mrtvice, srdečního selhání a ledvinových kamenů
Také snižuje riziko vzniku diabetu
To je proto, že dieta DASH vede více než lámání sodíku
Zdůrazňuje množství celých zrn, ovoce a zeleniny se skromným množstvím chudých bílkovin a mléčných výrobků s nízkým obsahem tuků nebo tuků, což je základní kámen mnoha diet, které bojují proti onemocnění a obezitě, což je rizikový faktor pro chronické onemocnění, jako je diabetes 2. typu. > Jeho vysoký obsah vláken "je ideální pro úbytek hmotnosti," říká Marla Heller, MS, RD, autor
Akční plán DASH Diet (Hachette). dobré pro diabetiky. Srdce zdravá strava také imp roves citlivost na inzulín v kombinaci s cvičením a plánem úbytku hmotnosti, podle studie University of North Carolina v roce 2011.
V roce 2011, kdy v prvním ročníku Best Diet ranking,
U.S. Zprávy a světová zpráva
s názvem DASH nejzdravější dieta celkově . "Dietární směrnice pro Američany 2010 jsou do značné míry modelovány dietou DASH, protože je to taková zdravá strava," říká Penny Kris-Etherton, Ph.D. , RD, mluvčí americké asociace amerických srdcí a významný profesor výživy na Penn State University. Dost je jíst
DASH je široká dieta, která může zahrnovat jakýkoli typ kuchyně nebo být upravena tak, aby vyhovovala dietním omezením založeným na náboženství nebo přednost.
"Je to opravdu flexibilní," říká Heller. "Můžete mít maso, rybu nebo drůbež, pokud chcete, nebo ji můžete sledovat jako vegetarián." Zde jsou základy DASH, založené na dietě s obsahem 2 000 kalorií denně:
Celá zrna.
Chcete 6 až 8 porcí denně. Servírujeme plátek celozrnného chleba, unce suché obiloviny nebo 1/2 šálku vařené rýže, horké obilné nebo celozrnné těstoviny.
- Zelenina. Zaměřte se na 4-5 porcí denně. Servíra se rovná 1 šálku listového zeleného salátu, 1/2 šálku rozřezaných surových nebo vařených vegetariánů nebo 1/2 šálku zeleninové šťávy.
- Ovoce. Vydejte 4-5 porcí denně. Vyberte si ze středního plnotučného ovoce, 1/4 šálku sušeného ovoce, 1/2 šálku čerstvého, zmrazeného nebo konzervovaného (vyberte si vodu plněné odrůdy) ovoce nebo 1/2 šálku 100% ovocné šťávy
- Mléko. Omezte na 2-3 porce denně. Servíruje se 1 šálek mléka nebo jogurtu nebo 1-1 / 2 unce sýra. Nezapomeňte zvolit odrůdy bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku
- Chudé maso, drůbež a ryby Ne více než 6 porcí denně. (Například 1 unce vařeného masa, drůbeže nebo ryb nebo 1 vejce) Pokud jste vegetarián nebo vegan, podívejte se na luštěniny jako primární zdroj bílkovin
- Ořechy, semena a luštěniny 5 porcí týdně. Servírujte 1/3 šálku ořechů, 2 lžíce ořechového másla, 2 polévkové lžíce semínka nebo 1/2 šálku vařených fazolí nebo hrách
- tuky a oleje Užijte si to s moderací - pouze 2-3 porce denně. To je 1 lžička měkkého margarínu nebo rostlinného oleje, 1 lžíce majonézy nebo 2 lžíce salátového dresingu.
- Sladkosti a přidaný cukr Ne více než 5krát týdně. A vyberte si moudře: Servírujeme 1 lžíce cukru nebo marmelády, 1/2 šálek sorbetu nebo želatiny nebo šálek limonády
- Začínáme Ačkoli strava DASH má spoustu rozmanitosti, může být náročné, když se spoléháte na připravené a zpracované potraviny.
"Musíte vařit," říká Kris-Etherton. Jídlo, zdravá strava může být také obtížná, protože máte méně kontroly nad tím, co jde do jídla. Plánování pomáhá, říká Heller. "Přemýšlejte o tom, co si objednejte, aby se to stalo příjemným jídlem," navrhuje.
Objednejte si salát nebo ovocný pohár. Zeptejte se také, jak jsou připraveny potraviny, a požádejte je o podávání bez přídavku soli. Skenujte nabídku pro položky, které jsou pečené, grilované, pytlíky nebo pálenky spíše než smažené nebo pečené. "
" Zaměřte se na to, co přidáváte do vaší stravy, spíše než na to, co vybíráte - je to pozitivnější, "říká.
Přidejte zeleninu do salátů, navrhuje. Máte čerstvé ovoce nad nízkotučným jogurtem namísto zmrzliny pro dezert.
"Čím více barvy na talíři, tím zdravější to bude," říká Heller.
Připraveni se to vyzkoušet? Podívejte se na tyto jednoduché recepty DASH diety.
Japonská kuřecí škeble na rýži
Myslete na to, že dieta DASH je časově náročná? Přemýšlejte znovu. Tato uklidňující večeře se shromáždí asi za 15 minut a je plná chuti ze složek, jako je sójová omáčka s nízkým obsahem sodíku a kuřecí vývar. Kombinace hnědé rýže, vejce a mírné množství chudých kuřecích prsíček činí tento chutný úvod do DASH
Podává: 4
Doba přípravy: 15 minut Doba vaření: 20 minut
1-1 / 2 šálky instantní hnědé rýže
1 šálek snížené sodné kuřecí vývar
1-1 / 2 lžíce cukru 2 lžíce snížené sodné sóji omáčky < 2 velké vejce
1 velké vejce
8 uncí vykostěné kuřecí prsíčky bez kůže, nakrájené na kousky 1/2-palcové
6 hřibů, oříznuté a tenké plátky
Příprava
Připravte okamžitou hnědou rýži podle pokynů balení.
2. Nalijte vývar do těžkého středního kastrolu, spolu s cukrem, sójovou omáčkou a zrníčkem. Přivést k varu; snižte teplo na střední-nízké.
3. Míchat vejce a celé vejce do malého mísy, dokud se nezmíchá. Přidejte kuřátko do kysaného bujónu. Jemně nalijte vejce bez míchání. Posypeme hřebce nahoře. Když se vajíčko začne ztuhnout, asi po 3 minutách ho rozmícháme s hůlkami nebo nožem. (
)> Výživové fakty
Pro porci: 262 kalorií
3 g 9g> 87 g cholesterolu
47 g uhlohydrátů
22 g bílkovin
3 g vlákniny 387 mg sodíku
370 mg draslíku
Quinoa s latinskými příchutěmi
Chystáte-li se o dietu DASH, znamená to zvýšit vaše celá zrna. Quinoa je rychlé vaření celozrnné z Jižní Ameriky, které je nabité bílkovinami a vlákniny.
Podává: 6
Doba přípravy: 30 minut
Doba vaření: 45 minut
2 čajové lžičky řepkového oleje
1 středně dlouhá cibule, nasekané 1 4-unce mohou nakrájené zelené chilli
2 stroužky česneku, mleté
1/4 šálku pepitu, opečené
3/4 šálku hrubě nasekaného čerstvého cilantra 1/2 šálku nasekaných hřebců
2 lžíce limetové šťávy
1/4 lžičky soli
1. Chuť se opéká ve velké, suché pánvi na středním ohni, často se míchá, až do chvíle, kdy praskne a stane se aromatickou, 3-5 minut. Přeneste na jemné síto a důkladně ho opláchněte.
2. Zahřejte olej ve velké pánvi na středním ohni. Přidejte cibuli a vaříme, mícháme často, až do zjemnění, 2-3 minuty. Přidejte chilli a česnek; vaříme, mícháme 30 vteřin. Přidejte quinoa a vývar; přiveďte k varu. Zmenšejte teplo, abyste udrželi mírné vaření, zakryjte a vařte, dokud je quinoa jemná a většina tekutiny se absorbuje, 20-25 minut.
3. Přidejte pepitas, koriandr, hřebce, limetkovou šťávu a sůl do quinoa; jemně promíchejte a přitiskněte vidličkou
Výživové fakty
Pro porci:
181 kalorií
6 g tuku (1 g sat., 2 g mono) 1 mg cholesterolu
27 g uhlohydrát
bílkoviny
3 g vlákniny
196 mg sodíku 379 mg draslíku
Nutriční bonus:
vitamín C (25%
Tomato - a - olivové plněné Portobello čepice
Inteligentní strava má různé druhy ovoce a zeleniny. Tato elegantní postranní miska je málo kalorií, ale je bohatá na draslík a vápník - oba minerály pomáhají regulovat krevní tlak
Podává: 4
Doba přípravy: 35 minut
2/3 šálku nasekaných švestkových rajčat
1/2 šálku mletého sýra mozzarellou 1/4 šálku nakrájených oliv Kalamata
1 čajová lžička mletého česneku 2 lžičky extra panenského olivového oleje, rozdělené
1/2 čajové lžičky jemně nakrájené čerstvého rozmarýnu nebo 1/8 lžičky sušené
1/8 čajové lžičky čerstvě mletého pepře
4 portobelové hubičky, šířka 5 palců
2 lžíce citrónové šťávy 2 čajové lžičky snížené sodné sójové omáčky
Příprava
1. Smíchejte rajčata, sýr, olivy, česnek, 1 čajovou lžičku, rozmarýn a pepř v malé misce.
2. Předehřátý gril na střední.
3. Zlikvidujte stonky hub. Odstraňte hnědé žáby ze spodní strany čepiček pomocí lžíce; vypustit žáby. Smíchejte zbývající 1 čajovou lžičku, citronovou šťávu a sójovou omáčku v malé misce. Smíchejte směs na obou stranách čepic.
4. Olej a rošt. Umístěte uzávěry na stojan, stonky dolů, kryt a grilovat, dokud nejsou měkké, asi 5 minut na stranu. Vyjměte z grilu a naplňte směs rajčat. Vraťte se na gril, zakryjte a vařte, až se sýr roztaje, asi o 3 minuty.
Užijte si!
Výživová fakta
Pro porci:
122 kalorií
4 g mono) 9 mg cholesterolu
8 g uhlohydrátů
7 g bílkovin
2 g vlákniny
338 mg sodíku
431 mg draslíku > vitamín C (25% denní hodnota), draslík (17% VD), vápník (15% VD)
Šalát salátů
Saláty jsou skvělý způsob, jak přidat další vegetariáni ke zdravé stravě. Tato verze kombinuje oblíbené salátové salátové saláty s květákem a jablečným jablkem v krémově nízkotučném dresingu
Podává: 6
Doba přípravy: 15 minut
Doba vaření: 15 minut
Složení
5 lžící másla s omezeným obsahem tuku
2 lžíce jablečného octa
1 malá šalotka, jemně nasekaná 1/2 čajová lžička kmínová semínka
1/4 čajové lžičky čerstvě mletého pepře 3 šálky nakrájené karfiolové florety (asi 1/2 velká hlava)
2 šálky nasekané srdce romeinu
1 tart sladké červené jablko, nasekané
Příprava
1. Šlehačkou majonézou, octem, šalotkou, kmínovými semínky (pokud se používá) a pepřem ve velké misce až do hladké. Přidejte květák, román a jablko; Výživa
Pro porci:
54 kalorií
2 g tuku (0 g sat, 0 g mono)
0 mg cholesterolu
9 g karbohydráty
2 g bílkoviny
2 g vlákniny
128 mg sodíku 257 mg draslíku
Nutriční bonus:
), folát (15% HD) Kolik víte o zdravém vaření?
Ztrácíte váhu nebo se držíte svého programu? Otestujte se, abyste zjistili, kolik víte o zdravých potravinách ao tom, jak vařit pro štíhlý vzhled.
