Neexistuje žádný nedostatek nadpisů, které by upřednostňovaly zdravé přínosy některých živin, jako jsou omega-3, antioxidanty a vlákniny. Tyto buzzwords se objevují na etiketách a časopisech, což přimělo mnoho výrobců doplňků, aby využili svou popularitu. Ačkoli výzkumy ukazují, že tyto živiny přinášejí konkrétní výhody, odborníci se shodují, že je důležité řídit fokus od tablet a směřovat ke skutečnému dobrému jídlu.
"Když si myslíte o živinách, myslete na potraviny, ne doplňují," říká Joan Salge Blakeová, MS, RDN, LDN, klinická docentka na Sargentově fakultě zdravotnické a rehabilitační fakulty Bostonské univerzity a mluvčí Akademie výživy a dietetiky. "Můžete pomoci snížit riziko srdečních onemocnění prostřednictvím vaší stravy, ale je to vaše celá strava a všechny potraviny v ní pracují společně, ne pouze jedna nebo dvě jednotlivé živiny."
Zde je to, co potřebujete vědět o hlavních živinách a jak je pracovat v zdravé stravě
Výhody omega-3 mastných kyselin
Četné studie zkoumaly zdravé přínosy omega-3 mastných kyselin, jako jsou rybí oleje. Výzkum naznačuje, že omega-3 mohou snížit hladiny krevního tlaku a triglyceridů, které souvisejí s hladinami cholesterolu. Rybí olej může rovněž pomoci snížit riziko srdečního záchvatu a mrtvice.
I když některé studie měly protichůdné výsledky, zpráva publikovaná v roce 2013 v časopise Nutrients konstatovala, že tyto nesrovnalosti jsou pravděpodobně založeny na rozdílech jak byly provedeny studie. Zpráva rovněž uvádí, že existuje naprosto důkazy o vztahu mezi konzumací ryb a sníženým rizikem onemocnění srdce.
Omega-3 se nacházejí přirozeně v tučných rybách, jako je tuňák, losos, sardinky a pstruh. 3 až 4 unce podávané tučné ryby poskytují 1 gram omega-3 mastných kyselin. Marisa Mooreová, MBA, RDN, LD, místopředsedkyně odboru výživy na Gruzínské státní univerzitě v Atlantě a mluvčí Akademie výživy a dietetiky, říká, že každý týden doporučuje, abyste jedli 8 uncí bohatých na omega-3 ryby a lidé s vysokými hladinami triglyceridů mohou být svým lékařem informováni, aby užívali denní přísadu omega-3.
Existuje mnoho způsobů, jak získat výhody omega-3, kromě jíst ryby. Omega-3 se také vyskytují v rostlinných zdrojích, jako jsou vlašské ořechy a lněné semínko, stejně jako v hovězí trávě, pastvinách a vejcích. Podívejte se na vejce speciálně označená omega-3s
Výhody antioxidantů
Antioxidanty jsou látky, které chrání před volnými radikály nebo molekulami kyslíku, než mohou způsobit poškození buněk a DNA. Některé z nejčastějších antioxidantů zahrnují vitamín E, vitamín C a kyselinu močovou. I když antioxidanty jsou považovány za léčbu všeho, od vrásek až po srdeční onemocnění, zvláštní účinky na zdraví srdce z antioxidačních doplňků zůstávají kontroverzní. Většina studií nabízí jen málo důkazů o tom, že užívání vitamínu C, vitamínu E, beta-karotenu nebo jiných jednotlivých antioxidantů poskytuje významnou ochranu proti srdečním onemocněním, přestože nabízejí další výhody. American Heart Association (AHA) také varuje, že studie o antioxidačních doplňcích neprokázaly vztah příčiny a následku.
Vysoké dávky resveratrolu, antioxidantu nacházejícího se v červeném víně, mohou skutečně blokovat zdravé výhody srdce podle výsledků studie z roku 2013 o starších mužů prováděné výzkumnými pracovníky v Nizozemsku a publikovaných v časopise Journal of Physiology
. Bylo zjištěno, že doplňky resveratrolu kompenzují pozitivní účinky fyzické aktivity na krevní tlak a cholesterol, stejně jako maximální kapacitu těla k transportu a použití kyslíku. Autoři studie rovněž poznamenali, že resveratrol nezpomalil progresi aterosklerózy (zhrubnutí tepen, které může přispět ke vzniku srdečních onemocnění), jak bylo dříve popsáno. Studie neznamená, že by lidé měli přestat pít červené víno nebo jíst potraviny s antioxidanty, ale že užívání antioxidačních doplňků nemusí poskytovat další nebo významné přínosy pro zdraví srdce. Potraviny, které jsou bohaté na antioxidanty a měly by být součástí zdravé stravy zahrnují bobule (jako jsou borůvky, ostružiny, maliny, jahody a brusinky), hrušky, jablka, artičoky, sladké brambory, ořechy a fazole.
Výhody vlákniny
Jak rozpustné, tak nerozpustné vlákniny snižují riziko srdečních onemocnění. "Přínos vlákna nemůže být dostatečně zdůrazněn," říká Moore. "Vláknina je nezbytná pro snížení krevního tlaku a cholesterolu a pro správu hmotnosti."
Potraviny s vysokým obsahem rozpustných vláken zahrnují ovesné otruby, fazole, hrach, citrusové plody a jahody. Celé pšeničné chleby, řepa, mrkev a karfiol patří mezi potraviny s vysokým obsahem nerozpustné vlákniny.
AHA doporučuje dostat asi 25 gramů vlákniny denně z vašeho jídelního řádu
Důležité živiny pro zdravou výživu
Přestože jíst tyto živiny je důležité pro zdravou výživu, není žádná stříbrná kulka proti srdečním chorobám. Proto je nejlepším přístupem jíst dobře vyváženou stravu.
"Ujistěte se, že jíte různé čerstvé ovoce a zeleninu," říká Moore. "Zní to klišé, ale jídlo" duha "jídel poskytne nejvíce živin a pomůže vám mít celkovou zdravou stravu."
Salge Blake říká, že středomořská strava - strava bohatá na celozrnná, zelenina, ryby, ořechy a olivový olej - "je nejlepší důkaz, že to není jen jedna věc, která poskytuje zdravý přínos pro srdce, je to spíše celá dieta společně."
Studie z roku 2013
New England Journal of Medicine
, který zkoumal souvislost mezi srdečními chorobami a středomořskou dietou, zjistil, že dieta podstatně snižuje riziko závažných kardiovaskulárních problémů u vysoce rizikových lidí. Výzkumníci dospěli k závěru, že jejich nálezy podporují přínosy středomořské stravy pro prevenci srdečních onemocnění. Jíst různé druhy potravin je také pravděpodobné, že budou uspokojovat více než užívání doplňků, říká Salge Blake. "Kdy jste naposledy přehrali příplatek a řekl jste:" Jsem nacpaný, nemohu jíst další kousnutí? "" Pokud jste spokojeni s jídlem, je pravděpodobné, že spotřebujete méně kalorií a udržujete si zdravou váhu - což spolu s výběrem potravin bohatých na živiny může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.
