Učinit závazek držet se zdravé výživy znamená zaplnit vaši kuchyni výživnými potravinami. A pokud si načteš svůj nákupní košík s výdatnými zdravými potravinami, které chutná dobře a uspokojí tvé chutě, nebudeš v pokušení nezdravými alternativami.
Základním kamenem zdravé výživy pro zdravou výživu je výběr volby s nízkým obsahem soli spolu s potraviny s nízkým obsahem nasycených tuků, ale bohaté na zdravé nenasycené tuky a omega-3 mastné kyseliny.
"To, co jíte, přímo ovlivňuje vaše srdce," říká registrovaná dietetikka Jessica Fishman Levinson, RD Nutritioulicious, soukromá výživová poradenská praxe New York City. "Například jíst stravu s nízkým obsahem sodíku nahrazením soli bylinami a kořením a výběrem nezpracovaných potravin může snížit riziko vzniku hypertenze."
Snížit sůl a tuky
Snížit sůl, nasycené tuky a trans tuky jsou nezbytné pro zdravou výživu.
Sůl zvyšuje krevní tlak, což je hlavní rizikový faktor pro kardiovaskulární onemocnění. Zatímco byste se měli vyhýbat posypání dodatečné soli na vaše pokrmy, Levinson varuje, že 75 procent konzumovaných amerických savců pochází z zpracovaných potravin, nikoliv ze slané třepačky samotné. Vyčistěte z omáček s vysokým obsahem sodíku, polévek a balených nebo připravených potravin.
Chcete-li snížit obsah tuku, rozhodněte se místo pečených nebo grilovaných jídel namísto smažených potravin. Nasycené tuky a trans-tuky se také nacházejí v plnotučném mléce a plnotučných mléčných výrobcích, tukových řezech masa, slanině a klobásách a pečených výrobcích z másla nebo částečně hydrogenovaných olejů.
"Nasycené a trans-tuky mohou zvýšit váš celkový a LDL (špatné) hladiny cholesterolu a ucpávají vaše tepny, což ohrožuje Vaše srdce, "vysvětluje Levinson.
Re-Group Your Grub
Můžete vytvořit jednoduchý nákupní seznam, který pomůže snížit riziko srdečních onemocnění rozbíjení potravin do různých skupin. Základní kategorie potravin pro zdravou výživu patří:
- Ovoce a zelenina Vyberte si širokou škálu různých druhů a barev; volit zejména banány a sladké brambory, které mají vysoký obsah draslíku a jsou skvělé pro srdce
- Celá zrna Jedná se o celozrnné pečivo a těstoviny, hnědou rýži, celozrnné obiloviny a ovesné vločky
- > "Zdravé" tuky Do lososů a dalších tučných ryb, včetně olivového oleje, avokáda a ořechů, pro omega-3 mastné kyseliny
- Olej z vlašských ořechů, Zdroje omega-3 mastných kyselin jsou obzvláště dobrá volba pro vegetariány Lean proteinů
- Zahrnujte drůbež bez kůže, štíhlé kusy hovězího masa, fazole a luštěnin Nízkotučné mléčné výrobky
- mléko a sýr s nízkým obsahem tuku "Ukázalo se, že omega-3, které se nacházejí v tučných rybách, jako jsou sardinky, losos a tuňák, mají protizánětlivé vlastnosti," říká Levinson a pomáhá udržovat srdce normální, krevní sraženiny a nižší hladiny tuku v krvi.
Konzumace velkého množství ovoce a zeleniny spolu s mlékem s nízkým obsahem tuku může také pomoci ke zvládnutí krevního tlaku, dalšího kardiovaskulárního onemocnění r isk. Takže přidání těchto potravin do vašeho seznamu potravin je skvělý způsob, jak udržet vaše srdce zdravé.
Jednoduché vzorové menu
Potřebujete několik nápadů, které vám pomohou začít se zdravým stravováním? Levinson nabízí tyto výběrové menu na snídani, oběd, večeři a občerstvení:
Snídaně:
Ovesná vločka vyrobená z netučného mléka, pokrácená nakrájenými vlašskými ořechy a borůvkami
- Celozrnná vafle s arašídovým máslem a plátkem jablek
- Oběd:
Grilované kuřecí prsíčka na celozrnném chlebu s nakrájeným avokádem a vedlejším salátem
- Velký salát s čerstvou zeleninou (papriky, mrkev, brokolice, cibule), fazole, chudá bílkovina (grilované kuře nebo losos) a mrkev olivového oleje a balsamicového octa
- Večeře:
Pečený nebo grilovaný losos s ječmenem (nebo jiným celozrnným) a půl talíře zeleniny opečené olivovým olejem
- Celozrnné těstoviny s rajčatovou omáčkou, fazolemi, zeleninou a strouhaným sýrem NEBO celozrnné těstoviny s hubenou turečkou Bolognese
- Občerstvení:
Kousek ovoce s mandlemi
- Netučné nebo nízkotučné řecký jogurt se zeminou lněné semínko
- Nyní máte všechny kusy skládačky potřebné k vytvoření zdravé výživy. Každé denní uspořádání a výběru nových odrůd z každé kategorie, aby se vaše chuťové pohárky uchvátily, i když chráníte vaše srdce.
