Lékařská věda dobře prokázala výhody aerobního cvičení u lidí s diabetem typu 2. Nyní vědci věří, že plán cvičení o cukrovce by měl zahrnovat i pravidelný výcvik v oblasti tělesné hmotnosti, nazývaný také odporový nebo silový trénink. Ve skutečnosti, podle nedávné studie v časopise Journal of the American Medical Association (JAMA), přidání silového tréninku k cvičebnímu plánu zlepšuje glykemické hladiny lidí s diabetem typu 2 způsobem, který není vidět v žádné síle výcvik nebo aerobik samotný Výhody silového tréninku s diabetem
Studie zjistily, že silový trénink může pomoci lidem s cukrovkou tím, že zlepší schopnost těla používat inzulín a zpracovat glukózu. K tomu dojde, protože:
Zvýšíte svalovou hmotu, která zvyšuje vaši základní rychlost metabolismu a způsobuje spálení kalorií rychleji. Spalování těchto kalorií pomáhá udržet hladinu glukózy v krvi pod kontrolou
- Schopnost svalů ukládat glukózu se zvyšuje s vaší silou, čímž je vaše tělo lépe schopno regulovat hladinu cukru v krvi
- Váš poměr tělesného tuku k svalům snižuje množství inzulínu, které potřebujete ve vašem těle, abyste pomohli uchovávat energii v tukových buňkách.
- Podle studie JAMA, kdy váš celkový fitness program zahrnuje silový trénink a aerobní cvičení, obě formy cvičení společně pracují speciálně nízkým hladinám hemoglobinu A1c, barometr o tom, jak dobře ovládáte svůj diabetes.
Ochrana před diabetickými komplikacemi
Sílový trénink může také pomoci při ochraně proti některým komplikacím diabetu:
Snížení rizika srdečního onemocnění
- Pomáhá kontrolovat krevní tlak
- Zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu a snižuje hladinu cholesterolu
- Zlepšuje hustotu kostí
- Zabraňuje atrofii a ztrátě svalové hmoty v důsledku věku
- aining Routine
Rutinní trénink vážení zahrnuje provádění pohybů, které v těle působí na specifické svalové skupiny. Trénink síly je rozdělen na cviky, opakování a sady:
Cvičení je specifické hnutí, které funguje jako svalová skupina; například opakování bicepsu nebo hrudního lisu.
- Opak nebo opakování je jeden dokončený pohyb; Například jedna kopa bicepsového kadeře spouští činku a pak ji zvedne do výchozí polohy.
- Sada je počet opakování, které se provádějí společně; Soupravy jsou odděleny krátkou dobou odpočinku.
- Americká vysoká škola sportovní medicíny a Americká asociace diabetiky nedávno vytvořily tyto pokyny pro výcvik v oblasti tělesné hmotnosti pro osoby s diabetem typu 2:
Silový trénink by měl být proveden dvakrát nebo dokonce lépe, třikrát každý týden, s minimálně jedním volnem mezi zasedáními (aby se svaly mohly odpočinout a znovu sestavit).
- Proveďte nejméně 5 až 10 cvičení v procentech za sezení, abyste pracovali ve všech hlavních svalových skupinách horního a dolního těla.
- Začněte s váhami, které vám umožní dokončit sadu 10 až 15 opakování, pak přidávat váhu v průběhu času pro zvýšení odolnosti - mělo by být dostatečně těžké, abyste mohli pouze nastavit 8 až 10 opakování mezi dobami odpočinku.
- Začněte s jednou sadou každého cvičení na cvičení, pokud je to vše, co můžete dokončit ve správné formě; v průběhu času postupujte až na tři až čtyři sady.
- Buďte konzistentní a stabilní, ale postupujte podle svého vlastního tempa. Může trvat šest měsíců, než se dostanete do místa, kde můžete trénovat sílu třikrát týdně a dokončit tři sady každého cvičení v dobré formě.
- Chcete-li zahájit silový tréninkový program, pracujte s kvalifikovaným fitness trenérem, zkušeností s klienty kteří mají cukrovku, abyste se mohli naučit správnou formu, snížit šanci na zranění a sledovat postup.
- Procvičte si smysl pro zdravý rozum
Pro zajištění dobrých výsledků a prevenci úrazů postupujte podle následujících pravidel:
- Stejně jako u každého cvičebního programu, měli byste se poradit se svým lékařem před zahájením přípravného tréninku. Zaměřte se na váš formulář.
- Vždy dodržujte správné držení těla. Ujistěte se, že každé cvičení provádějte přesně podle potřeby, i když to znamená, že potřebujete méně váhy. Ovládejte své dýchání.
- Vydechujte při zvedání hmotnosti a vdechujte jej při jeho snižování. vyzývá vás. Vždy si dávejte čas na zotavení. Nepracujte s pomocí svalů nebo kloubů, které jsou bolestivé. Jinými slovy, nepřehánějte to.
