Klíčové Takeaways
Zjistěte skutečný důvod, proč chcete ztratit váhu, abyste mohli udělat zdravější každodenní volby.
Jíst více bílkovin a méně cukru a sacharidů vám způsobí, že se budete cítit plnší a pomůže vám zhubnout.
Používání smartphonu pro sledování vašich kroků a zaznamenávání příjmu potravy může pomoci udržet extra kilo na zátoce. stupnice se zase uvízla, když jste třicátých let dosáhli? Nejste sami.
Je normální, že každý rok během dospělosti dochází k mírnému poklesu metabolismu, říká Robert Ziltzer, lékař z medicíny obezity v Scottsdale Weight Loss Center v Arizoně. pomalý metabolismus, ženy mohou také těžko jíst zdravě, když žonglují odpovědnost v práci i doma. Navíc, premenstruační příznaky, které mohou zahrnovat kolísavou hmotnost, mají tendenci se zhoršovat u žen v jejich pozdních třicátých letech, podle National Institutes of Health (NIH).
Ale to neznamená, že byste se měli vzdát vaší váhy, ztrátové úsilí. Tyto tipy používejte k udržení váhy rovnoměrně po dobu třicátých let.
1. Zjistěte, co vás motivuje.
"Snažte se spojit se skutečným důvodem, proč chcete zhubnout," říká Jonny Bowden, PhD, vydavatel certifikovaný výživou z Los Angeles. "Přes tenký pás, co opravdu chcete? Je to více energie? Lepší spánek? Více duševní jasnosti? Schopnost spustit blok bez toho, aby se zranil? "Jakmile identifikujete své cíle, zapište je. Vidět větší obrázek vám může pomoci zlepšit každodenní rozhodnutí, říká Bowden.
2. Jezte pětkrát denně. Ano, slyšeli jste to správně. Dr. Ziltzer doporučuje jíst tři jídla a dvě občerstvení denně, přičemž svačiny jsou omezeny na méně než 200 kalorií. Vybírejte kousky s vysokým obsahem bílkovin, které vám uspokojí dvě až tři hodiny, jako je jogurt, hovězí kýta, vařené vejce, koktejly s bílkovinami, mleté maso a cukrářské tyčinky s nízkým obsahem cukru. A nezapomeňte jíst snídani, která prokázala, že pomáhá zvyšovat hubnutí.
3. Získejte dostatek bílkovin. Ujistěte se, že všechny jídla a občerstvení obsahují nejméně 14 gramů bílkovin a 25 gramů sacharidů, říká Ziltzer. Dobrým příkladem: jedna 6-unce (oz) nádoba z čistého, netučného řeckého jogurtu má až 17 g bílkovin a 6 g sacharidů.
4. Dejte si pozor na balíčky s jídlem 100 kalorií. "Ty mají tendenci mít vysoký obsah cukru a nízký obsah bílkovin, takže tě nenaplňují," říká Ziltzer. "Namísto toho mají inzulin, což je hormon, který buduje tuky." Například 100-kalorické balení mini čokolády čip cookies má 1 g bílkovin a 8,5 g cukru. Šálek edamame, na druhé straně, zabalí 17 g bílkovin a 3 g cukru na 189 kalorií. Další důvod ke snížení cukru: Pomáhá kontrolovat příznaky PMS, poznámky NIH.
5. Odstraňte nutkání vyčistit talíře vašich dětí. Nikdo nemá rád házet jídlo, ale neustále dokončuje to, co zbylo na talířích vašich dětí. Například když si vyčistíte trochu kuřecích nuget, přidáte na večeři dalších 142 kalorií. A dokončení poloviny malého řádu fast-food hranic přidá dalších 136 kalorií.
6. Podělte se o zdravé jídlo, které bude mít rodina ráda. Jídlo zdravé není jen o vás - je to o udržení celé rodiny zdravé. Plánujte dobré jídlo, které budou prospěšné všem, navrhne Bowden. Dostaňte své děti do akce tím, že je vyzvete, aby s vámi naplánovali jídlo.
7. Vydejte svůj plán na snížení hmotnosti pomocí technologie. Pro motivaci ke ztrátě hmotnosti nehledejte víc než kapsa. Mnoho smartphonů má vestavěné krokoměry, které budou měřit počet kroků, které budete mít každý den, říká Ziltzer. Snažte se přihlásit 10 000 kroků denně. Můžete také najít bezplatné aplikace a webové stránky, které vám pomohou sledovat potraviny, které jíte, a vypočítat denní příjem kalorií
8. Najděte si přátele s podobnými cíli. Obezita může být "nakažlivá", což znamená, že při vážení s lidmi, kteří jsou obézní, byste mohli dostat váhu, doporučuje studie z roku 2007 zveřejněná v
England Journal of Medicine . To neznamená, že byste měli dát někoho chladné rameno kvůli své hmotnosti. Mějte však na paměti, že vaši kolegové mají vliv na vaše volby, říká Bowden. Obklopte se s přáteli, kteří mají rádi aktivitu (jako ti, kteří si myslí, že 10letová víkendová výprava je vhodná doba) 9. Udělejte si spánek prioritu. Pokud máte doma dítě nebo malé děti, víte, že získání dobrého nočního spánku může být výzvou. Ale logování dost Z je rozhodující, pokud jde o snížení hmotnosti. Podle článku z roku 2014 zveřejněného v
Annals of Medicine , deprivace spánku může ovlivnit hormony, které regulují vaši chuť k jídlu, a to může vést k nárůstu hmotnosti. Chcete-li získat více zavřené oči, udržujte pokoj ve stejné teplotě a držte se pravidelného spánku, doporučuje Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. 10. Zvažte doplňky. Přestože se porota stále vyskytuje na tom, zda doplňuje nebo nehrozí ztrátu hmotnosti, mohou ještě zlepšit vaše celkové zdraví, říká Bowden. Začněte s multivitamínem a pokud chcete přidat další, zkuste to rybí olej, vitamín D, vitamín K a probiotika. Než začnete zkoušet doplňky, je vhodné se obrátit na svého poskytovatele zdravotní péče.
