Právě jste ztratili váhu a nechcete, aby se vaše číslo vrátilo na váhu. Ačkoli získání zpětné hmotnosti může být nevyhnutelné, nemusí to být. Ve skutečnosti analýza Národního registru kontroly hmotnosti zjistila, že dlouhodobá údrţba hmotnosti je možná - pokud budete postupovat podle těchto klíčových chování:
1. Budovat více svalů Udržovat nebo dokonce zvýšit metabolismus tím, že budeme pokračovat v budování chudých svalů. "Sval má vyšší metabolismus než tuk," vysvětluje Emily Banes, RD, klinický dietetik v Houston Northwest Medical Center. Pokud ještě nemáte vlak s váhy, přidejte tento typ cvičení do celkového programu nyní. Pokud tak učiníte, zvyšte množství váhy, s nímž pracujete, abyste se ujistili.
2. Bojujte s hladem s více plnícími potravinami Tříletá studie University of Pittsburgh o 284 ženách mezi ve věku 25 a 45 let bylo zjištěno, že ti, kteří se vyhnuli přírůstku hmotnosti, byli ti, jejichž jídlo jim dělalo plný pocit. "Udržování tohoto pocitu plnosti se dá provést s potravinami s vysokým obsahem vlákniny - myslíte na ovoce a zeleninu, celozrnné a chudé bílkoviny," říká Jenna Anding, PhD, RD, oddělení výživy a potravinářství na Texas A & M University in College Stanice v Texasu
3. Vyhněte se pokušení. Studie na univerzitě v Pittsburghu také zjistila, že ženy, které nejlépe řídí svou váhu, jsou dobré v tom, aby odolávaly pokušení k záchvatům zakázaných lahůdek. To neznamená, že byste si nikdy znovu nevycházeli z gooey dezertů, ale raději vybírat - a omezujete - své momenty. Existuje mnoho způsobů, jak se vyhnout každodenním pokušením, včetně plánování dopředu při jídle, jídle méně a zakazování vašich nejhorších slabostí z domu.
4. Počet kalorií Další charakteristický znak úspěšné údržby hmotnosti, podle studie University of Pittsburgh pravidelně počítá kalorie. Použijte časopis, jako je Můj kalorický čítač, abyste udržovali běžící den po celý den, pokud vám pomůže sledovat spotřebu kalorií. Ve studii zaměřeném na kontrolu tělesné hmotnosti byly ženy, které dosáhly nejvíce úspěchu, méně než 1 800 kalorií denně a omezené množství tuku.
5. Naplánujte si jídlo předem. stejné složky jako dieta pro snížení tělesné hmotnosti. Mít plán stravování, který můžete dodržet, ačkoli má více kalorií než váš dietní plán, může sloužit jako vodítko pro udržení vašeho cíle. 6.
Zvažte přidání minut do vašeho cvičení plán. Odborníci doporučují nejméně 30 minut fyzické aktivity pět dní v týdnu, ale zdůrazňují, že čím více cvičíte, tím lépe budete schopni udržet úbytek na váze. Účastníci průzkumu kontroly tělesné hmotnosti chodili nejméně 60 minut denně - nebo vypálili stejné kalorie s dalšími aktivitami - a proto se každý den zaměřujte na 60 až 90 minut tělesné aktivity. 7.
Změřte své porce. > Podle studie Centra pro kontrolu onemocnění (CDC) více než 4 000 dospělých v USA byly největšími faktory úspěchu měření porcí a tuků, zejména kalorií. To neznamená, že musíte nosit jídelníček všude, kam jdete, ale co nejčastěji to budete používat doma, vás naučí, jak se podíváte na velikosti porcí v očích v restauracích a okamžitě víte, kolik jíst a kolik se vezme domůStejná studie CDC uváděla, že lidé, kteří se váží sami jednou denně, jsou dvakrát tak úspěšní při udržování ztracené váhy, protože ti, kteří nechodí na jak často. Každodenní vážení, které mohou být odrazující, když jste na stravě, může být výhodou při údržbě. 10
9. Nechte svůj talíř vaším průvodcem Když nemůžete spočítat kalorie nebo měřit porce přesně, Banes doporučuje pomocí metody "desky" jako způsobu, jak kontrolovat množství, které jíte. Skvělý tip pro dieters, funguje to stejně dobře pro lidi na plánu údržby. Jednoduše řečeno, když budete sloužit sami pomocí této metody, alespoň polovina vaší talíře by měla být zelenina a zbývající prostor by měl být rozdělen rovnoměrně mezi chudé bílkoviny a celozrnné. Pokud se vrátíte na několik sekund, omezte se na zeleninu, ovoce nebo mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku.
10. Sledujte méně TV. V národním průzkumu o kontrole tělesné hmotnosti, dieters, kteří sledovali méně než 10 hodin TV týdně, byli úspěšnější při udržování úbytku tělesné hmotnosti než ti, kteří strávili více času trubka. A méně času v televizi může mít i další výhody - analýza z Harvardské školy veřejného zdraví zjistila, že příliš mnoho TV může zvýšit vaše riziko onemocnění srdce, cukrovky a smrti
11. Jíst snídani. Z nějakého důvodu je to nejdůležitější jídlo dne. V průzkumu ženy, které pravidelně pojídají snídani, byly úspěšnější při dlouhodobé ztrátě hmotnosti než ti, kteří vynechali první jídlo dne. Nejlepší je jíst pravidelně zdravá jídla (přemýšlejte ovesné vločky, řecký jogurt a čerstvé ovoce) a vždy začněte s dobrou snídaní, abyste se vyhnuli přehazování nebo přejídání při zvláštních příležitostech.
Nyní, když znáte tajemství dlouhodobé hmotnosti - úspěch, začněte s vaším programem pro správu váhy dnes!
